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營養師鄭惠文在部落格分享,自己在輔導學員減脂飲食時,常常被問到「飯和麵誰比較健康?」營養師透過不同面向及數據的分析,探討這個大家一定都好奇已久的問題,究竟「飯跟麵誰比較健康」有沒有標準答案呢?讓營養師來為我們解答吧!
以加工程度而言
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首先,以「原態食物」的觀點出發顯然是「飯」勝出!
一般白米的製程,即是去除稻米的穀殼、種皮、胚芽等形成白米,無論是哪一種米(精白米、胚芽米、糙米…)都還是能保留米粒原始的形狀;而麵食就不同了,追溯到最源頭是小麥先磨成麵粉、麵粉揉成麵糰、麵糰發酵成型擠壓成麵條,才是最終我們吃到的產品,而麵條已經看不到小麥本身的樣貌了,因此加工程度較高,也容易導致原料的營養素因加工過程中流失。
以營養素而言
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再來,最客觀的分析應該就是以營養素來看食物相較之下是否健康,營養師參考衛福部提供的台灣食品成分資料庫2021版製作表格,將常見的米食、麵食都一併整理比較,比較項目有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉,主要是營養標示會出現的項目,但礦物質、維生素相關的內容因為差異不大,因此沒有放入表格中做比較!
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雞絲麵、鍋燒意麵比較肥?
從表格可以發現,雞絲麵和油麵熱量比其他類別多了約100大卡,主要是因為這兩種麵體都遇炸過,才能保留特殊口感與香氣,所以對照脂肪欄位,也會發現脂肪量特別高!
為什麼麵食的鈉含量較高?
另外值得注意的是,麵的鈉含量遠高於米!
主要原因是麵糰揉製時通常會加鹽巴,鹽對於麵食製品的功能有:
- 增加風味:不加鹽的麵條吃起來可能會一股「麵粉味」,適量的添加食鹽能讓麵體風味更好,消費者接受度佳
- 穩定筋性:麵糰中的蛋白質就是我們常聽到的「麵筋」,食鹽可以穩定麵筋的特性,使麵糰較不黏手、提升保水力及Q彈度
- 調節發酵:食鹽能調節酵母活性,讓發酵速度緩慢平穩,使麵糰發酵成功率較高,避免因為發酵太快而塌陷、影響口感及美觀
因此麵食加鹽是必要的步驟,只是以營養觀點出發,麵食的確鈉含量較高,對於現代人高鈉的飲食模式,的確負擔會比較重!
除此之外,麵本身鈉含量較高以外,營養師也聽過一些朋友的分享,煮麵時一定會在滾水加上2-3小匙的鹽巴!因為麵條吸收鹽水後,口感會更滑嫩、也比較不會黏成一大坨。
所以在吃麵時要更加留意湯頭、配菜等調味程度,如果覺得調味較鹹,要記得多喝水把多餘的鈉排除唷!
以整餐搭配而言
營養師說明,以上兩個切入點都是單純看飯和麵本身的條件,但我們的飲食並不會只吃白飯、只啃麵條吧?其實吃飯比較容易搭配較多的蔬菜和蛋白質食物,但是吃麵就很可能蔬菜量不足喔!
飯:菜肉配飯,注意醬汁鈉含量及熱量
回想我們的飲食經驗,通常是一口菜、一口肉配飯吃,所以吃飯比較容易同時吃下蔬菜及蛋白質類的食物,只是有些人喜歡把拌飯類,例如肉燥、咖哩等湯汁類的食物一起下飯,就要留意鈉及熱量的增加。
麵:以麵為主體配湯汁或淋醬,要有意識的蔬菜加量
通常都是一碗麵配幾片蔬菜及肉燥,或頂多半顆雞蛋或兩三片肉,乾麵類也會用許多醬汁拌麵,增加風味,所以吃麵食會有來自湯頭或淋醬的鈉與熱量,但是蔬菜和蛋白質就不見得足夠,提醒大家在吃麵時要記得多加點蔬菜及肉類(或蛋、豆類)來讓整餐更均衡喔!
⚡️營養師的叮嚀:飲食均衡很重要!
我們的飲食必須看整天、長期才能評估是否均衡,所以上述內容雖然看起來飯時的確比較健康,但還要看其他食物的搭配才行,所有食物都能吃,只要懂得挑選、份量拿捏及各大類食物的搭配,都可以落實均衡飲食的原則!
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