1970年代，台灣民眾普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題，因此政府實行碘鹽強化政策，由當時國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀後，透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘，大幅度有效減少甲狀腺腫大狀況。
然而，隨著台灣加入世界貿易組織，解除鹽品專賣與開放進口鹽品，許多未添加碘的鹽品進口至台灣，也讓台灣人又開始缺碘，也有可能出現相關缺乏症狀！在這次專欄中，營養師將一次帶你看台灣缺碘狀況、碘到底是什麼，又有什麼作用，並分享如何好好補充碘鹽！
註：若有甲狀腺亢進或需要限碘的族群，需依照醫師與臨床營養師指示攝取
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解析一⟫碘是什麼？有什麼作用？
碘作用一⟫碘與新陳代謝有關
碘是一種人體無法自行合成的礦物質，為甲狀腺素的主要成份之一，參與人體許多生理機制，如：新陳代謝、產熱效應。
碘作用二⟫碘與胎兒、嬰幼兒健康發展有關
碘也與胎兒、嬰幼兒的生長有關，像是身高、智力發展等，有研究顯示「攝取足夠的碘」與小孩子的IQ有關。甚至給予碘缺乏的孕婦補充高量的碘，都有助於改善其小孩子未來的IQ狀況（1）。
由於碘影響太多生理機制，因此碘是人體極為重要的營養素，需要讓體內有足夠碘，才能更維持正常生理機能。
解析二⟫每天要吃多少碘？
整理一⟫碘每天都會流失
我們每天都會從尿液中流失碘，根據研究（2），20-29歲的族群平均每天流失306微克（男）與275微克（女），但個體差異非常大，25至75百分位的流失量為203-812微克（男）與152-406微克（女）。
隨著年齡增長，碘流失量也隨之提高，在60-69歲的族群中，男生每天流失量已提高至581微克（355-1,448微克），女生亦提高到424微克（224-1,135微克）。
整理二⟫每日碘建議攝取量
- 兒童：90-120 微克
- 成人：150 微克
- 孕婦：225 微克
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解析三⟫缺碘症狀有哪些？
缺碘症狀一⟫甲狀腺腫大
缺碘問題中，最顯為人知就是甲狀腺腫大。甲狀腺因為碘不足而降低合成甲狀腺素的效能，為了彌補效能造成甲狀腺組織增生，進而產生腫大的病徵。
甲狀腺腫大僅是最後表徵，缺乏甲狀腺素更是造成許多嚴重的問題，如下述的懷孕問題、小孩生長遲緩等。
缺碘症狀二⟫懷孕問題
現今民眾普遍晚婚晚孕，而不孕、自發性流產或者懷孕時期不適症狀增加，不只年紀會影響，也可能與碘缺乏有關。
有零星文獻認為缺碘與懷孕流產有相關性，也有研究發現缺乏碘的孕婦，胎兒發展受限、子癲前症發生率增加（3）。
文獻特別指出，若在懷孕時期才開始補充碘可能已經太晚，這也是為什麼國健署極力推廣孕齡女性即要攝取足夠的碘有關！
缺碘症狀三⟫孩童生長遲緩
碘也與生長發育有關，所以當懷孕時期缺碘就有可能影響小孩子的健康，像是生長遲緩、智力發展受阻等，最嚴重會出現「呆小症」的缺乏症，有著身高矮小與智力低落的病徵。
解析四⟫碘缺乏問題嚴重
目前國人缺碘問題十分嚴重，根據最新的國民營養調查結果，最不缺的國小學童，其缺乏率都還達到19.6%，平均缺碘率達52%，在OECD國家中屬於後段班（4），以下為各年齡的缺乏率：
男生 女生 整體 7-12歲 19.6% 18.6% 19.1% 13-15歲 21.9% 25.0% 23.3% 16-18歲 21.6% 24.6% 22.2% 19-44歲 36.0% 39.0% 37.4% 45-64歲 48.7% 57.2% 53.0% 65-74歲 51.6% 60.3% 56.1% 75歲以上 52.5% 52.8% 52.7% 19歲以上 43.2% 49.5% 46.3%
解析五⟫為什麼會缺碘？3大缺碘原因！
缺碘原因一⟫飲食缺乏含碘食材
以日韓為例，由於飲食中有大量且各式各樣的海帶製品，讓日韓民眾可以獲得足夠的碘。歐美則因酪農業會使用「碘伏」進行乳頭消毒，碘會滲入牛奶中也提供民眾攝取到碘。
然而，台灣的飲食習慣並未有富含碘的食材，即便像是海帶類食品也並非每天都會吃到足量，牛奶攝取率低以外，碘伏亦不是台灣酪農業會使用到消毒液。
這代表我們需要找尋「穩定的碘來源」，讓我們每天都可以攝取到碘，而「碘鹽」就是最好的方式。
缺碘原因二⟫主要用鹽，可能未選擇碘鹽
雖然根據國民營養調查指出，台灣民眾家中普遍都有使用碘鹽，使用碘鹽率達到80.1%（5），但也存在著受訪者表示，家裡有碘鹽同時也有不含碘的鹽品，就會出現「使用率」的誤差。
自從台灣加入世界貿易組織，解除鹽品專賣政策後，導致大量進口鹽進入台灣市場，目前大賣場充斥著無碘鹽，民眾確實極容易買到無碘鹽，好食課團隊到大賣場統計碘鹽的比例，結果發現：
32款鹽品，含碘鹽僅有6款，比例僅為18.75%
含碘鹽：台鹽特級碘鹽、台鹽減鈉美味鹽、台鹽減鈉含碘鹽、台鹽韓碘海鹽、台鹽氟碘鹽、統一生機含碘海鹽等6款
無碘鹽：大潤發精鹽、大潤發岩鹽、米森澳洲天然湖鹽、統一生機日曬海鹽、小磨坊玫瑰鹽、天廚玫瑰鹽、Ajiyo高級岩鹽、台鹽自然鮮料理海鹽等26款
民眾在購買鹽品時，則可能因為以下兩個原因導致自己買到無碘鹽：
直覺買最便宜的：好食課團隊在大賣場查詢的鹽品中，台鹽特級碘鹽售價為18元，而有大潤發精鹽（未含碘）售價僅為13元，消費者若是直覺以價格選擇鹽品，就有可能選擇到此款不含碘的精鹽。
覺得進口比較優質：台灣常有進口比較優質、比較健康的迷思，但以「碘」而言，並非進口為佳。此外，這次好食課團隊查訪中，也發現有許多鹽品取名十分誘人，如：天然海鹽、日曬等字眼，但這些鹽卻大部分都不加碘，反而造成台灣民眾落入缺碘危機。
缺碘原因三⟫供餐系統未使用碘鹽
台灣外食人口眾多，19-44歲的族群中，僅有2.7%皆無外食，每週外食7次以上的成人比例已經達到6至7成（5），若餐廳、盒餐業者、小吃店等使用無碘鹽，會讓台灣民眾非常容易落入碘缺乏的風險中，這也代表即便家裡用了碘鹽都可能無濟於事。
解析四⟫3大補碘技巧
技巧一⟫常攝取含碘食物：海帶、牛奶
海帶仍是不錯的碘來源
海帶的種類非常多種，各海帶的碘含量差異甚大，海帶結平均每克含有9.3微克的碘，海茸含量卻僅剩0.4微克。
此外，台灣市售海帶製品的碘含量也不穩定，以海帶捲為例，平均每克為6.4微克，但最低卻只有0.5微克，最高則可達到16微克。
因此，建議我們日常生活中可以加入一些海帶製品，但不要過度依賴海帶，避免造成碘攝取不足或過量的風險。
每天喝足夠乳製品，有助於補充碘
每份240毫升鮮乳含有12.5至30.0微克的碘（6），如果照國健署每天攝取2份鮮奶，可以獲得25至60微克的碘，也可以達到16-40%的滿足率。
技巧二⟫「主要用鹽」要選擇含碘鹽
強化碘的碘鹽是最足夠、最穩定，且最不易超標的來源。以國產碘鹽每公克強化20微克碘，現行食鹽攝取量計算，約等於32%的建議攝取量。
20 微克（添加量） X 2.386 克（食鹽攝取現況）= 47微克
因此建議購買鹽品時要注意以下警語
「碘為必需營養素，本產品未加碘」或「碘為必需營養素，本產品含碘」，主要用鹽優先購買含碘鹽
技巧三⟫煮完再加鹽
有研究指出食物在有水環境下烹煮時間越久，碘流失率越高，如：水煮19分鐘（含加鹽後煮10分鐘），碘流失率達到40.2%，而爐烤、油煎等方式碘流失率僅有6-10%（7）。
這也可能是銀髮族碘缺乏率較高的原因之一，因為銀髮族為了吃得較清淡，傾向水煮方式烹調。建議煮完最後再調味，減少加入鹽後的烹煮時間，可以增加碘的留存。
結語⟫
碘缺乏問題非常嚴重，而且育齡女性缺乏率更是超過3成，35至49歲更是接近5成，然而碘缺乏卻沒有太大的體感，也造就台灣民眾的忽視。
大家要好好注意碘的攝取，家裡主要用鹽要用碘鹽，也呼籲餐廳與小吃業者，可以使用國產在地生產的含碘鹽，暨便宜又有依據台灣民眾碘需求進行添加，幫助台灣民眾擺脫碘缺乏問題。
文獻來源
- Asia Pac J Clin Nutr. 14(1):32-42
- J Epidemiol. 2016. 26(12): 613–621
- BMC Med. 2020. 18(1):211
- Vitamin and Mineral Nutrition Information System (VMNIS)-WHO
- 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- 鄭東蘭。2014。市售鹽品及液狀乳製品含碘量的調查與分析。輔仁大學營養科學系碩士論文
- J Food Sci Technol. 2013. 50(6):1212-6
文/林世航 營養師
