鈣的功能有哪些？我們每天需要多少？

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

鈣，身體的守護者！鈣不僅是骨骼與牙齒的重要成分，更參與心臟、血液、肌肉和神經的關鍵功能。女性在停經後特別需注意鈣質攝取，以預防骨質流失。此外，鈣還是維持血壓、促進睡眠、緩解經前不適的關鍵因素。養成攝取足夠鈣質的習慣，補充小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等，是維持健康的秘訣。別忘了，良好生活習慣也是鈣質儲存的關鍵！

鈣是人體不可或缺的大量礦物質之一，其在身體內的含量最高，且扮演著極為重要的角色。除了構成必要的骨骼和牙齒成分外，還參與心肌功能、血液凝固、肌肉收縮和神經傳導等關鍵作用。

為什麼鈣那麼重要？鈣有哪些功能？

1.維持骨骼健康
因骨質密度在30歲左右會達到顛峰，之後骨本就會隨著年紀增長而逐年下降，因此保持好的骨本是維持骨質健康的秘訣。特別是女性停經後後，由於雌激素減少，鈣質的吸收能力下降，骨質流失的風險相對會增加，容易造成骨質疏鬆問題。
2.預防抽筋、失眠
缺乏鈣和鎂可能導致神經和肌肉難以放鬆，造成肌肉痠痛、容易抽筋，同時影響睡眠品質。此外，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素，睡前喝一杯熱牛奶可以提供豐富的鈣質，同時含有豐富的色胺酸 (tryptophan)，有助於血清素的生成、放鬆情緒，幫助入眠。
3.調節血壓
研究顯示鈣質的攝取與中老年女性患高血壓的風險呈負相關，有助於血壓調節。
4.舒緩經前不適症狀
女性在月經週期的黃體期時，血液中鈣含量會降低，可能加劇經前症候群的症狀。鈣的補充可在月經週期的黃體期維持血中鈣含量，減輕經前症候群的症狀。
5. 血液凝固
鈣是血液凝固過程中必需的凝血因子之一。

國人鈣攝取量

根據「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」，不同年齡層有不同的每日鈣質攝取量。4~6 歲為 600 毫克；7~9 歲為 800 毫克；10~12 歲為 1000 毫克；13~18 歲則增加為 1200 毫克；19 歲以上則為 1000 毫克。然而，根據調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量普遍不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。

補充足夠的鈣質，可做為儲存骨本的秘笈

為確保骨骼健康，長期辦公室久坐、缺乏曬太陽、缺乏運動者等應特別注意攝取足夠的鈣質。飲食中的小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、牛奶、起司、深綠色蔬菜等均是良好的鈣質來源，同時適量攝取維生素D，有助於鈣質吸收。维持正確的飲食和生活習慣，是防止鈣質流失的關鍵。

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