作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
由於臺灣人口迅速老化，為銀髮族提供健康指南已成當務之急。從均衡飲食到適度運動，我們應注重每個細節，以確保長者享受品質生活。這篇文章提供了全面的建議，幫助銀髮族保持活力，享受美好退休生活。
隨著臺灣人口迅速老化，維持身體健康，享受愉快的退休生活成為眾多人的期望。截至民國111年8月底，65歲以上老年人口已達400餘萬人，預計114年，每5人中就有1人是長者，使臺灣步入「超高齡社會」。在這樣的背景下，銀髮族的健康狀況變得至關重要。
為了銀髮族的健康，飲食應以清淡為主，多選擇新鮮蔬果，盡量減少加工食品的攝取。 考量到長者可能存在的咀嚼或吞嚥問題，建議選擇質地較軟的食物或切小塊後食用。同時，每天要保持足夠的水分攝取，以避免脫水。若身體狀況許可，可以適時到室外活動，曬太陽補充維生素D，並進行簡單運動以維持肌力，預防肌少症的發生。
年長者的飲食原則：
1.均衡攝取六大類食物
六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。各種食物提供不同的營養素，確保每日攝取建議量，預防營養不良和便秘問題。
2.確保攝取足夠的熱量與蛋白質，並維持正常體重
適當攝取熱量和優質蛋白質，維持正常體重和肌肉健康。結合輕度運動，預防肌肉流失。
3.以清淡飲食為主
建議飲食選擇清淡口味，避免過多的調味，可運用蔥、薑、蒜等天然調味料增加風味，並多採用蒸、燉、涼拌等較健康的烹調方式，減少炸、煎等烹調方式。
4.選擇質地較軟、易咀嚼的食物
隨著年齡增長，長者可能面臨咀嚼和吞嚥困難的問題。建議選擇質地較軟的食材，例如蒸蛋、豆腐等，或選擇葉菜類等較好咀嚼的食材。另外，可選擇蒸地瓜、南瓜、芋頭等主食，並使用勾芡等方法讓食物更容易吞嚥。
5.少量多餐
採取少量多餐的方式，避免一次攝取過多食物，同時減少身體的消化負擔。
6.注意水分攝取
根據一般健康成年人的計算方式，每公斤體重應攝取30毫升的水。以一個體重60公斤的成年人為例，每天至少需攝取1800毫升的水。老年人常常不自覺地容易出現脫水問題，因此需要特別留意，確保身體補充足夠的水分。
只要長輩有攝取充足的食物，保持活動，並且有足夠的睡眠，生活中通常就不會出現太大的問題。家人的陪伴和關心對於長者來說至關重要，這不僅能增添生活的色彩，也是一種情感的支持。因此，建議多花一些時間陪伴家中的老人，珍惜與家人相處的每一刻。
