作者 : 郭美懿整理
圖片 : 台北慈濟醫院提供
冷氣團伴隨冬至報到，寒冷天氣與家人一起吃碗湯圓應景更暖胃。但湯圓的主要成分糯米粉，對長輩與孩童來說，咀嚼與消化較為困難，內餡的熱量更容易造成負擔。營養師建議，紅白小湯圓一天最多吃20顆，若是內餡湯圓，吃2顆就等同半碗白飯，吃4顆芝麻湯圓得快走68分鐘(時速達6公里/小時)才能消耗掉熱量，所以最好在白天食用，以免影響晚間消化。
台北慈濟醫院營養師周家琳表示，湯圓主要成分為糯米粉，屬於全榖雜糧類，而若是有內餡的湯圓，如含芝麻、花生內餡，則內餡部分屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全穀雜糧類。
「湯圓及額外添加糖份製作的內餡都容易造成血糖的上升，而油脂類的內餡更會提高湯圓的熱量。所以若是一般的紅白小湯圓，建議一天食用最多20顆，這樣的熱量相當於半碗白飯；若為包餡湯圓，2顆即可達到同等熱量。」
周家琳解釋，孩童若食用過量的湯圓內餡，容易讓精製糖的攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長發育。此外，湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，也常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或是噎到的情況。
周家琳建議，若想控制食用湯圓的熱量，可以從調整搭配的配料及食材開始，例如：甜湯可減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。
她也提醒，長輩和孩童食用湯圓時，家人應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。而食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。
而若想應景大啖湯圓，又讓腸胃少負擔，周家琳也分享可將糯米粉的成分改用其他食材取代，如地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，則會大幅降低湯圓的黏性，示，製作出好消化又容易咀嚼的湯圓，讓全家人從長輩到孩童，都能健康平安地度過冬至。
◎地瓜湯圓製作方法：
材料：
地瓜100克
糯米粉60克
水20毫升
步驟：
(1)地瓜洗淨蒸熟，去皮壓成泥。
(2)將地瓜泥與糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵團。
(3)將麵團搓成小球，放入滾水中煮至浮起即可。
(4)根據喜好搭配無糖豆漿或低糖糖水食用。
延伸閱讀：
千萬別拍背！長輩「吞嚥功能退化」增加進食風險，家庭照顧者必學：「噎到」急救措施和預防方法
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
更多幸福熟齡文章
暢遊日本關西7大城市，11天賞楓雙人行只花10萬元！施昇輝：不再被購物行程綁架，享受慢活情趣
