這些家常食物都含隱形糖！肉鬆、醬油、魚丸都上榜 3招減少糖攝取

糖，人人都愛的甜蜜滋味，卻也是飲食中的隱形殺手。小宙初日診所肥胖專科醫師吳榛槿指出，糖就像毒品，會讓人不知不覺增加攝取量，漸漸上癮，推薦我們了解糖的種類和選擇，並參考三個實用的減糖小技巧，避免掉入糖的陷阱。

糖攝取過量的危害

吳榛槿表示，糖雖然能帶來短暫的快樂，但如同毒品，會讓人上癮，越吃越多，最終可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康問題。一項研究更顯示，飲料中添加糖的含量與死亡率呈正相關，也就是說，喝越多含糖的飲料，死亡風險就越高。

天然糖與精製糖大不同

糖主要分為「天然糖」和「精製糖」兩大類。吳榛槿解釋，天然糖存在於未經加工的食物中，如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，這些糖通常卡路里和鈉含量較低，水分較高，並含有多種重要的維生素和礦物質。相比之下，精製糖是經過加工處理後產生的，如冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。

吳榛槿建議，在選擇糖類時，應優先選擇天然糖，因為這些糖除了提供甜味外，還能為身體提供其他營養素，如膳食纖維、礦物質等。而在精製糖中，精緻程度較低的黑糖和紅糖相對更健康。高果糖玉米糖漿（果糖）則是最不推薦的，因為其屬於高度精緻的糖類，對健康的負面影響更大。

提防日常飲食中的隱形糖

食品中的隱形糖往往讓人防不勝防，這些糖被添加到各種食品中，無形中增加了我們的糖攝取量。吳榛槿提醒，常見的隱形糖來源包括：

• 醬料：如番茄醬、醋、醬油、味醂、沙拉醬等。
• 罐頭和加工品：如肉鬆、魚丸、罐頭食品等。
• 烘焙食品和零食：如餅乾、蛋糕、麵包等。
  

3招輕鬆實現無痛減糖

減少糖的攝取並不代表生活質量的降低，吳榛槿分享三個簡單技巧，就能輕鬆減糖：

• 選擇原型食物，注意進食順序：學會保持穩定血糖的飲食順序（水、肉、菜、飯、果），調整吃的順序，把甜食放在最後。這樣想吃糖的慾望就不會那麼高。
• 分量減半，糖度調低：購買和食用含糖食品時，可以將分量減半，選擇低糖或無糖選項，並將糖類食物放在最後食用，這樣可以降低食用量。
• 挑選健康替代品：當想吃甜點時，可以選擇堅果、海苔或85%以上的黑巧克力，這些食物既能滿足甜食的慾望，又不會攝取過多的糖。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳榛槿醫師
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