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「晚餐吃什麼」才會瘦?營養師給你15道低醣食譜以及6個不發胖原則

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更新於 2023年05月09日08:21 • 發布於 2023年05月09日08:10 • Grace Hsieh

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每天都要煩惱一次的「晚餐吃什麼?」,如果在減肥期間,到底能不能吃、要吃什麼呢?這篇就讓營養師和專家們告訴你,晚餐如何吃才能瘦的6大秘訣,以及10道低醣晚餐料理推薦,而且作法簡單快速,下班回到家就能立刻端出無負擔又營養的健康料理。

根據一項 研究顯示,「在下午約4點吃延遲的午餐然後會在晚上攝取大部分熱量的人,血糖代謝可能較差,久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。」

另一項發表在《Pharmacological Research 》上的研究發現,與那些在晚餐時吃進大部分熱量的人相比,在早餐時攝取更多熱量的人的體重減少更多。研究人員從觀察性研究得出的結論是:「越晚的進食時間和卡路里分配,對體重和新陳代謝具有負面影響。

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另外,就算是蛋奶素者也能瘦得健康,只要謹記以下攝取訣竅:高蛋白的植物性食物、低熱量水果、天然澱粉來源、蔬菜、水、黑咖啡或茶。對於減重的素食者來說,其中蛋白質是很好的營養,可以提供運動所需的熱量,也能幫助抑制飢餓感,更需特別謹記:「蛋白質攝取不足的人,可是會讓減重效果大打折扣。

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晚餐吃什麼:15道低醣食譜

1:Vetta SMART ®高蛋白螺旋麵

2:雞胸肉起司嫩豆腐

3:鮮蝦時蔬花椰菜

4:香煎牛肉韓式拌

5:海苔沙拉捲

6:奶油起司肉丸

7:日式炸雞咖哩蔬菜湯

8:沙朗牛排減醣湯

9:油豆腐白菜牛奶湯

10:薑味水煮蝦白菜湯

11:美式三明治香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬

12:便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿

13:自己煮生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意

14:食自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗

15:速食店蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡

晚餐吃什麼原則:6個

減肥晚餐吃什麼 1:避免在深夜吃晚餐

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WOMEN'S HEALTH US的作者JAMIE HERGENRADER曾提到幾個晚餐的壞習慣,第一點就是「不要太晚吃晚餐。」

The Small Change Diet》的作者Keri Gans說:「“晚飯”可能會因你的日程安排而有不同的涵義,但是這邊要提醒的是,千萬不要拖到太晚才吃飯,這樣很有可能會比你實際想要或需要的晚餐吃得更多。」

早點用餐的優點還有一個,BZNutrition營養網站的創辦人Brigitte Zeitlin說:「最好睡前兩個小時就吃完東西,給自己消化時間。這樣你會睡得更好,而且會因為肚子餓而起床。」這就是讓你一整天都保持良好狀態的關鍵!

減肥晚餐吃什麼 2:事先準備好餐點

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第二點則是建議提前準備好晚餐吃什麼,就可以減少思考過程的煩惱和意外! 吃一頓已經備好的餐點(或甚至只是事前準備好的材料),能避免想吃不健康食物的誘惑。 因此,請事先提前計劃!

但是,如果忘記準備餐點,請不要擔心,就去吃一頓熟悉的健康外賣餐!(訂購之前,請檢查該餐廳的營養素資訊。)Gans說這樣即使在家中沒有其他選擇或感到懶惰,也可以快速訂購適合減肥目標的外賣食品。

減肥晚餐吃什麼 3:妥善分配營養攝取

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不必特別去測量每一份食物,但有一些準則可以幫助你決定重點該放在哪部分。 Gans建議以下這種簡單的組合:「晚餐中一半是蔬菜,四分之一是瘦肉,剩下四分之一是碳水化合物。」例如,如果你喜歡義大利麵,不必為了減肥而放棄它,只需將蔬菜作為主角,而麵條作為“配料”就行了。 (→ 6款卡路里計算App推薦!飲食追蹤、熱量紀錄一次搞定)

減肥晚餐吃什麼 4:節制飲酒

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Zeitlin說:「你可以一邊喝酒一邊進行減重計畫。但是如果喝太多或喝含糖雞尾酒,很容易適得其反。」所以建議每週最多不喝超過三次酒,如果晚餐時要喝一杯,請堅持今晚就只喝這一杯。(→忍不住就是想喝!減肥人必看「想喝酒」這樣選!)在選擇酒時,應以伏特加或龍舌蘭酒,或加入蘇打汽水製成的葡萄酒或烈酒為目標,以免糖分過高。 啤酒會使人有飽足感,讓你少吃點食物,然後再多喝一口。 (酒精會加劇飢餓感並降低自制力,讓人深夜開始想吃披薩。)

減肥晚餐吃什麼 5:把水當作開胃菜

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談到晚餐時的飲料,牛津大學的一項2015年的研究發現,當成年人飯前30分鐘喝約16盎司的水時(約474ml,兩杯水),與那些以為自己吃飽了的人相比,他們在飯後攝入的卡路里要少得多。 研究結果顯示:十二週後,他們減了2.6磅(約1.18公斤)。嘗試這個策略吧:在吃飯之前,至少要喝一杯水(如果喝不了兩杯!)。

減肥晚餐吃什麼 6:睡前不要吃太飽

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不論是減肥、或是睡眠品質的控制來說,在睡前吃宵夜可能一時之間很滿足,但也可能會因為吃得太飽,不容易入睡!建議在睡前至少2小時避免進食,同時也可以讓胃得以休息。

研究和專家們一致認為,睡前吃一頓大餐沒有多大的意義,因為睡覺時身體不會燃燒任何東西。相反,請堅持營養均衡的飲食,因為當你的活動量降低時,進食量就會減少。

晚餐吃什麼?低醣晚餐推薦

晚餐吃什麼才能吃得飽又健康不發胖?這10道低醣料理,少澱粉、碳水化合物含量,卻又同時有飽足感,就算是想吃米飯、麵條才感覺有安全感的人都可以滿意,值得一試!

2:雞胸肉起司嫩豆腐

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韓國網紅Mini從棉花糖女孩瘦身成功,靠的就是高蛋白質、低碳水化合物料理,而且三餐都吃得飽!這道以雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)打造的餐點,絕對打破「減脂瘦身料理都不好吃」、「想瘦就得要餓肚子」的印象。

詳細食譜做法

3:鮮蝦時蔬花椰菜飯

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每天吃低脂肪低醣的健康餐點,有時候還是會想吃米飯的話,這道鮮蝦時蔬花椰菜飯很適合!含有大量蔬菜,膳食纖維很多,可以讓排便更順暢。特別適合壓力大、便祕族、或是不吃飯麵就感覺不對勁的人。

詳細食譜做法

4:香煎牛肉韓式拌飯

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盛滿蔬菜的韓式拌飯,透過少量但是豐富的菜色可以增加進食的滿足感!日本健康教練AYUMI的私房食譜,強調健康瘦身拌飯的要點是「蛋白質+蔬菜+糙米90g」,只要減少一些米飯,增加蔬菜,就是改良版低醣韓式拌飯~

詳細食譜做法

5:海苔沙拉捲

PHOTO CREDIT: AYUMI

這是AYUMI教練被問到「晚上應該吃什麼?」的最佳推薦!如果你隔天需要平坦的小腹、緊緻、好看一點的身材時,今天晚上就吃富含蛋白質的「海苔沙拉捲」!不含米飯,卻可以補足營養,做法簡單,10分鐘就上菜!

詳細食譜做法

6:奶油起司肉丸

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減肥、肌力訓練時可吃的低卡低醣料理!超級誘人的「奶油起司肉丸」,主菜低醣肉丸用豆渣增加黏性,最後再加上奶油起司,調味濃厚一些也無妨!便當內再裝入滿滿蔬菜取代米飯。而且竟然只要500大卡。

詳細食譜做法

7:日式炸雞咖哩蔬菜湯

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想瘦小腹,晚餐喝這一碗湯,不用挨餓還能瘦超快!只要使用現成市售的日式炸雞和免切洗蔬菜,不需動刀、5分鐘3步驟,就能輕鬆完成這道減醣湯。而且這道湯分量十足,含醣量更是只有 14g!

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8:沙朗牛排減醣湯

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節食很辛苦,但有些時候、值得紀念的日子還是可以犒賞一下自己!這碗沙朗牛排湯,是擁有一整塊牛排的豪華湯品,份量澎湃,還能補足鐵質與維生素,含醣量更只有18.1g,光喝這碗湯就可以瘦小腹、減少內臟脂肪囤積。

詳細食譜作法

9:油豆腐白菜牛奶湯

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專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯3步驟完成!油豆腐白菜牛奶湯這碗低醣瘦肚湯也太簡單,5分鐘立刻上桌!以為會讓人很胖的油豆腐白菜牛奶鍋,沒想到含醣量也才8.6g!下班回家累了、運動完有點餓,也不能自暴自棄大吃大喝,減醣時刻,喝這一碗就OK!

詳細食譜做法

10:薑味水煮蝦白菜湯

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好幾天吃太多甜食、參加聚會大吃大喝,大餐過後就喝速效瘦肚湯!超低醣「薑味水煮蝦白菜湯」好消化、有膳食纖維、能提高代謝,含醣量只有2.2!還可以讓身體熱起來,促進代謝,消除可怕的脂肪~

詳細食譜做法

11:健女孩PeiPei減肥晚餐

IG超人氣健身女孩珮珮(PeiPei)因為靠著運動和自製便當瘦身有成,她公開的晚餐菜單也可以參考!

A 美式三明治香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。

B 便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。

C 自己煮生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。

D 外食自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗。

E 速食店蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。

Women's Health 美力圈SAY

晚餐吃什麼?「低醣晚餐」就是你最佳選擇!並且記得:1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。

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