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「超慢跑」成了瘦身新趨勢，沒有天氣、空間的限制，原地且輕鬆慢跑的方式，讓多人無痛就養成運動習慣，還能幫助瘦身燃脂！但也有很多人因為「不正確」的超慢跑動作與順序，出現膝蓋、腳踝等關節疼痛的問題，關鍵點就在忽略了超慢跑前後的「熱身與伸展」。
運動前後加上8分鐘的伸展舒緩動作，除了可以預防運動傷害，還能加速燃脂、修飾腿型，讓超慢跑效果加倍！
超慢跑的暖身、伸展 重點整理：
「超慢跑」跑前 3 分鐘熱身，有助於身體預熱並加速燃脂
熱身動作：臀拉伸、髖部伸展、開合跳、原地跑
「超慢跑」跑後 5 分鐘伸展，幫助肌肉線條延伸及修飾
伸展動作：大腿前側、腿部後側、髖部與臀肌、上肢拉伸
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「超慢跑」跑前 3 分鐘熱身
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超慢跑前進行3分鐘暖身，包含基礎的熱身運動，如腳踝、腰部的旋轉，放鬆關節並暖身，接著進行腿部和髖關節拉伸，增加靈活性，減少運動時的緊繃感，還有原地跑和開合跳提高心率，讓身體更快進入運動狀態內，還能提升燃脂效率！
超慢跑熱身：臀拉伸
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「臀大肌」是帶動腿部運動的主要肌肉之一，預熱臀大肌，讓跑步時動作更順暢並降低受傷風險。
抬腿同時手抱膝蓋，感受臀肌的拉伸感，接著左右交替拉伸30秒。
超慢跑熱身：髖部伸展
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「髖部拉伸」有效預熱髖關節周圍的肌肉群，提升運動效果並改善髖部靈活度。髖部預熱也有助於喚醒臀大肌、大腿肌肉，讓運動時動作更流暢，還能加速燃脂並頑固的馬鞍肉。
前腿彎曲、後腿伸直，採弓步姿勢感受髖部拉伸，左右交替各邊維持30秒。
超慢跑熱身：開合跳
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開合跳可以幫助提升心率，持續進行30秒，能快速提高心跳率、促進血液循環，讓肌肉與關節更靈活，為跑步做好準備。
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超慢跑熱身：原地跑
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原地跑能有效提升心率數，讓肌肉與關節先預熱，並透過控制步伐頻率適應運動節奏，有助於避免受傷並提升運後續的動表現。
「超慢跑」跑後 5 分鐘伸展
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超慢跑雖然運動強度低，但跑後收操一樣非常重要！
收操拉伸能幫助身體恢復、放鬆肌肉，尤其是「小腿拉伸」更是不可忽略。運動後小腿肌肉容易緊繃，若不拉伸，長期下來可能導致蘿蔔腿。
超慢跑伸展：大腿前側
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大腿前側拉伸能避免跑步後腿部肌肉緊繃，進而變得壯碩、比例不平衡。
站立時用手拉住一側腳踝，將腳跟輕輕往臀部靠近，保持30秒後換邊進行。
超慢跑伸展：腿部後側拉伸
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跑後進行腿部後側拉伸，能有效減少肌肉緊繃，預防乳酸堆積，降低運動後酸痛的機率。
腿部伸直膝蓋微彎，身體向前彎身，雙手碰觸腳尖，感受腿部後側拉伸，維持30秒後換邊進行。
超慢跑伸展：髖部、臀肌拉伸
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髖部、臀肌的拉伸有助於放鬆肌肉，維持順暢的腰臀線條感。
採取弓箭步，後腿伸直感受髖骨、臀部拉伸，維持30秒後再換邊進行。
超慢跑伸展：上肢伸展
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超慢跑運動時，為了維持原地運動，其實全身肌肉都會參與發力，因此上肢也同樣需要放鬆！
雙臂交替向胸前拉伸，一邊保持30秒，舒緩肩膀與手臂的緊繃，避免運動過後的酸痛與疲勞。
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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