牛蒡補纖維！降血糖三高、護心肝 1招輕鬆去皮 這料理是健康零嘴

秋冬之際接連有風雨影響農作物生產，幸好根莖類蔬菜一年四季價格平穩，其中牛蒡可涼拌、炒食，也適合煮成湯品、製成甜不辣。牛蒡富含膳食纖維、胺基酸及鎂等營養素，能防止便祕、降血壓，還有助於體重管理。好吃的牛蒡怎麼挑？專家傳授3要領。

牛蒡茶、牛蒡絲、牛蒡天婦羅，牛蒡的養生旋風從日本颳向台灣。台南農改場表示，牛蒡原產於日本，日治時期引入台灣，形狀像樹根又似牛尾而得名。牛蒡可炒、可炸、也可煮湯，市場上偶有販售，但多數人不熟悉其食用方式，內銷數量不大，目前台灣生產的牛蒡有8成銷往日本。

高纖、高鈣、高鉀能防便祕、降血糖血壓

營養學博士吳映蓉表示，牛蒡因豐富的營養價值，有「東洋人參」的美譽。牛蒡含有高纖維，可促進腸道蠕動，幫助排便。根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」，每100公克的牛蒡僅含75卡熱量，有助體重管理，被視為養生食材。

此外，牛蒡富含胺基酸、鎂、鈣等營養素！牛蒡豐富的鈣質在蔬菜中名列前茅，綠原酸具有降血糖的功效，鉀離子含量高，有助於排鈉、降血壓；此外，牛蒡還含有精胺酸，可代謝成一氧化氮，具有放鬆血管、降低血壓的作用。

多酚類護肝解毒、降膽固醇和脂肪

吳映蓉進一步說明，牛蒡的粗纖維除了帶來飽足感，並促進益生菌生長，加上熱量低，是減重的理想食材。牛蒡皮上富含多酚類，可幫助肝臟解毒，吸附並代謝膽固醇和脂肪，降低心血管疾病風險，有三高問題的人不妨將牛蒡納入日常飲食中。此外，牛蒡還含有豐富的鈣、鎂、鋅等礦物質，對穩定神經、緩和情緒有幫助。

台南農改場也表示，牛蒡含有蛋白質、多酚物質、菊糖、牛草酸、維生素B1等多元營養成分，還具有解熱、驅風、止咳、利尿的食療功效，現代人飲食中時常纖維質攝取不足，牛蒡是近年頗受歡迎的藥膳食材。

煮湯、涼拌、熱炒…牛蒡脆片可當零嘴

牛蒡怎麼吃？佳里區農會總幹事楊豐賓表示，牛蒡的料理方式多元，除了日式作法最常見的牛蒡茶、牛蒡絲和牛蒡天婦羅之外，冬天可以用牛蒡煮成湯品，或炒肉絲，也可以削片，運用烘烤或氣炸製成牛蒡脆片，當零嘴食用，新鮮牛蒡甚至可以生食，就吃得到天然的甘甜滋味。

牛蒡怎樣挑？手感沉、圓徑細的好

楊豐賓表示，購買牛蒡時可以挑外形完整、沒有分岔枝的牛蒡，品質較佳。他分享挑選牛蒡的訣竅：

• 手感沉重、帶點土的牛蒡，代表肉質飽實，新鮮採收。
• 粗大的牛蒡纖維較粗，建議選擇圓徑較細的，口感較嫩。
• 可用手握牛蒡粗端輕輕甩動，感覺有彈性且呈自然彎曲，就是上等貨。

牛蒡去皮用這招！泡鹽水可防褐變

楊豐賓說，為牛蒡去皮不要用刨刀！刨刀會刮去太多可食部分，只要用細湯匙，或鋁箔紙捏成球狀，輕輕將表皮刮下即可。牛蒡去皮後容易褐變，可浸泡在淘米水、醋水、鹽水，甚至清水中就可以防止褐變。泡牛蒡的水中有很多水溶性維生素和纖維質，可以運用在料理中，不要浪費。

牛蒡保存方法：切口抹鹽再封膜

楊豐賓也說明牛蒡的保存方法，牛蒡若妥善處理，以農會的處理經驗，保存3～5個月沒問題，甚至半年都能保持牛蒡的新鮮度。一般民眾對牛蒡的保存方法則建議：

• 新鮮牛蒡買回家，若整支尚未食用，可用報紙包好，外層再以塑膠袋紥緊袋口，放入冰箱冷藏。
• 若整支不易放入，可將牛蒡切段，在切口抹鹽後，以保鮮膜封住，同樣方法冷藏保存。但要注意，若報紙濕了要換新再冷藏，這樣可保存約1個月。
• 整支牛蒡沒用完，也是在切口抹鹽，以保鮮膜封住切口，再用報紙、塑膠袋包好冷藏，最好一周內食用完畢。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台南農改場．吳映蓉營養師．楊豐賓總幹事

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