120/80就是高血壓前期！營養師曝：量血壓前「做2事」數值更精準 運動最忌1習慣

你知道什麼叫做「高血壓」嗎？竟然是國人十大死因之一！根據國民健康署調查，國人每4人就有1人罹患高血壓，甚至很多人對血壓值沒有正確觀念。

高血壓自我檢測　快速對照數值表

營養師高敏敏指出，首先要知道收縮壓&舒張壓的差別：

．收縮壓：心室收縮時，將血液給動脈的壓力

．舒張壓：心室舒張時，將血液給動脈的壓力

▲正常血壓為收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg

．高血壓前期：收縮壓<120～129mmHg、舒張壓<80mmHg

．第一期高血壓：收縮壓<130～139mmHg、舒張壓<80～89mmHg

．第二期高血壓：收縮壓≥140mmHg、舒張壓≥80mmHg

量血壓前這樣做　測量結果更精準

如果是高血壓患者記得搭配「722 測量法」：連續7天測量、起床量1次 睡前再量1次、每天量2遍。並把數值詳細記錄下來，提供給醫師參考。

高敏敏也提醒，測量之前避免抽菸、避免喝咖啡、不要吃刺激性食物、不要運動，量血壓前也可以先小便並靜坐5分鐘，量出來的血壓會更精準。

高血壓危險族群　得舒飲食該怎麼吃？

如果發現自己是高血壓危險群，高敏敏推薦一定要試試得舒飲食：

1、選擇原型全穀雜糧，替代精緻澱粉：像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材，都是屬於好的未精緻澱粉類

2、烹調時選擇植物油&每天一湯匙的堅果

3、每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色！）

4、每天攝取2杯乳製品：像是牛奶、優酪乳、優格、起司等

5、紅肉改白肉和豆製品，每天吃小於或等於6份

6、少吃甜食/肥肉/紅肉醃燻肉/含糖飲料/重鹹重口味：甜食部分建議將含精製糖甜點用水果替代

簡單來說，得舒飲食其實沒有太多限制，主要就是「多吃未精製全穀、蔬菜、水果等 及補充乳製品、攝取白肉」就能控制血壓跟很多飲食好處。

高血壓運動　應注意心率變化

再來很多人都會問，高血壓可以運動嗎？高敏敏說，當然可以！但要注意心率變化，建議強度落在最大心跳率的40-70%。其中，最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」大約是220-年齡=最大心率。

高血壓者做有氧運動　心率對照表

．輕度運動最大心率50%－70%：可以唱歌

．中度運動最大心率70%－80%：可以講話，但不能唱歌

．強度運動最大心率80%－90%：無法完整講一句話

．最大強度最大心率90%－100%：很難開口講話

重量訓練應留意強度　避免憋氣

高血壓者做重量訓練不僅強度要注意，也切忌避免憋氣！（1RM=此重量能舉起的最多次數）

．一般人：建議從60%－70% / 1RM，可提升到80% / 1RM

．長輩/新手：建議從40%－50% / 1RM

其實有氧運動和重量訓練都有助於降低血壓，不過在運動過程中要注意是否有頭量、心跳過快的狀況！希望大家都能有健康的身體狀況。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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