近年來健康意識抬頭,標榜販售調味清淡、水煮的「健康便當」店越開越多,有糖尿病患者為了避免高油、高糖的飲食,刻意改吃健康便當,不料飯後血糖仍然過高而感到納悶。營養師指出,健康便當有口味清淡、少油炸物的優點,但仍可能藏有澱粉過多的陷阱。
根莖類、粉絲 都是澱粉
中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純指出,健康便當最常見的問題是澱粉過多,尤其是配菜中經常隱藏著容易被誤會是蔬菜的根莖類,例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米,還有螞蟻上樹(炒粉絲),其實跟飯一樣都是澱粉,並非蔬菜,如果沒有注意食物的代換,當成菜吃下肚,等於吃進更多澱粉。
各家餐盒的飯量不一,平均約有1~1.5碗飯,若以國人平均每天攝取熱量(男性每天1500~1800卡、女性1500卡)衡量,男生至多吃完整個便當的飯、女生吃8分滿(約3/4)碗是合理的,糖尿病患者則須根據營養衛教提供的分量加以取捨。
林杏純指出,根莖類的澱粉仍有其營養價值,有些還含有豐富纖維,在多元攝取不同種類食物的原則下,不必捨棄這些澱粉「菜色」,需要管理血糖的人只要用目測代換的方式取代一部分的飯,就能避免碳水化合物攝取過多。
依照根莖類所含澱粉比例 少吃同體積米飯
例如地瓜、芋頭的體積與飯相當,要吃芋頭或地瓜,只要把與便當中體積相同的飯換成地瓜或芋頭吃即可;若是馬鈴薯,澱粉量約為米飯的1/3,因此只要少吃便當中馬鈴薯體積1/3的飯;如果是南瓜,澱粉量是米飯的一半,因此要減少的飯量體積約為便當中那塊南瓜的1/2即可。
便當3格配菜格裝滿蔬菜 才是1份蔬菜量
林杏純提醒,每個人1天最好可以吃到3份蔬菜,外食族在外吃便當,不論是健康便當、一般的現成便當,或是自己到自助餐買的便當,蔬菜量經常不足,尤其菜色中摻有炒蛋、豆腐、豆乾、麵輪、麵筋等非葉菜類,最少的合計有可能連1份蔬菜都不到,必須額外補充。
林杏純舉例,以有3格配菜格子的便當盒來說,3個格配菜格裝滿青菜的量加起來才有1份蔬菜,如果當中夾雜了豆製品、蛋等其他食材,就代表這個便當中的青菜不到1份。
另一方面,有的豆製品所含成分並非只有蛋白質,像麵輪就含有較高的麵粉和油脂,麵筋蛋白質含量雖高,油脂含量也很高,如果需要減少油脂攝取的人就需要提高警覺。
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◎ 諮詢專家/林杏純營養師