作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/營養師 莊昕悅 擁有水潤透亮、緊緻無瑕的完美膚質，是每個女生夢想！但隨著年齡增長，大家會發現，不定期進場修修臉，就算勤奮保養，似乎無法回到少女時期的青春漾貌及明亮膚色。
營養師莊昕悅表示，膚況好壞與飲食息息相關，透過均衡飲食攝取各種營養素，才能打造Q彈、緊緻、水嫩、明亮的好膚質。不同的營養素在皮膚上有不同的用途，如：抗氧化或抗老化，都是人體無法自然合成的，必需從飲食中獲得。
因此，營養均衡也成了美好肌膚方案最重要的一環。現在，就跟著莊昕悅一起來了解，對於皮膚有益的12種營養素吧！
1. 維生素B群
(1)維生素B2 (核黃素)
皮膚和黏膜細胞需要維生素B2，容易導致肌膚長痘、皮膚粗糙、口內炎、脂漏性皮膚炎、皮膚潰瘍等。莊昕悅建議，可從各式食物中攝取維生素B2，動物性來源為動物內臟、魚類及牛奶等；植物性來源則是藻類、起司、納豆等。
(2)菸鹼酸
莊昕悅指出，菸鹼酸參與DNA修復、細胞能量代謝和轉錄的調控。局部使用可穩定皮膚屏障、減少水分流失、刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成，也常用於治療皮膚疾病。可能減少細紋皺紋、色素沉著斑點、皮膚泛黃等。
富含菸鹼酸的食物：動物性來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、人類母乳、雞蛋等；植物性來源則有香菇、紫菜、蘆筍、黃豆、花生、馬鈴薯、糙米、胚芽米等。
(3)維生素B6
莊昕悅提及，維生素B6的缺乏，會在皮膚上表現出口腔炎、舌炎、唇炎，嚴重時，甚至會出現脂漏性皮炎。而富含維生素B6的食物，包括火雞、鷹嘴豆、旗魚、鮭魚、馬鈴薯、香蕉等。
(4)生物素
生物素是種輔酶，是脂肪酸合成、胺基酸分解和葡萄糖代謝過程不可缺的營養素，它能幫助維持頭髮、皮膚及指甲強健，缺乏則會導致皮膚炎等。多存在於蛋白質食物中，如蛋黃、堅果、豆類、全穀類、香蕉、花椰菜、魚類等。
2. 維生素C
水溶性維生素，人體中維生素C濃度最高的組織為皮膚。莊昕悅指出，維生素C協助表皮屏障完整性以防止水分流失、促進膠原蛋白形成、保護皮膚免於氧化傷害以抗老化，也和細胞的生長分化和許多皮膚疾病有關係。
增加維生素C的攝取，可以減少皺紋及老化乾燥，還能抑制紫外線和環境所引起的促發炎因子和細胞凋亡；並能協助脂溶性維生素E的抗氧化，間接減少體內的脂質氧化，增加皮膚保護能力，減少曬傷。有研究指出，配合維生素E效果較佳，可用於治療老人斑、黃斑。
她提醒，不妨多吃多種顏色的蔬果來攝取維他命C，例如，芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍、小番茄等，都是維他命C非常豐富的食物。
3. 脂溶性維生素
脂溶性維生素，建議搭配油脂食物一起吃，可在飲食中加入酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂，才能夠幫助吸收。
(1)維生素A
莊昕悅表示，維生素A在人體內參與蛋白質合成、細胞生長代謝等。對皮膚則有保護作用，能維持機能正常運作，如果缺乏，會引起肌膚乾燥、角質代謝失常，導致老廢角質細胞堆積。維生素A能協助肌膚對抗紫外線傷害，亦能減少黑色素、細紋等形成。
莊昕悅進一步說明，維生素A有動物性來源和植物性來源。在動物性食物中，稱其為維生素Ａ；在植物性食物中，稱其為維生素Ａ原，即胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在人體內可轉化成維生素Ａ運用。
富含維生素A的食物，包括動物肝臟、魚類、海鮮類、乳製品、蛋類、胡蘿蔔、菠菜、韭菜、油菜、芹菜、綠花椰菜、木瓜、南瓜、蜂蜜、香蕉、綠豆、芒果、洋蔥、哈密瓜等。
(2)維生素D
曬太陽及攝取富含油脂的魚類是維生素D的來源。影響皮膚維生素D合成的因素，包括所在的緯度、季節、日照時間、皮膚色素沉著程度、年齡、日光照射量和防曬乳的使用。
莊昕悅解釋，維生素D更像是「荷爾蒙」，用以調節表皮的增生和分化，保護皮膚免於受光損傷並促進傷口癒合。維生素D也與神經內分泌功能有關，參與調節發炎性皮膚病和免疫系統。
許多食物含有豐富的維生素D，例如，鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、乳酪、蘑菇、黑木耳、曬過的香菇，並搭配曬太陽10~15分鐘讓身體自行合成維生素D。
(3)維生素E
維生素E在皮膚的生理功能是保護表皮和真皮，避免受到環境引起的氧化刺激，減緩皮膚衰老；減少活性氧物質誘導DNA損傷，預防皮膚癌發生；及用於抑制黑色素生成，改善臉部色素沉著或因年齡及日曬引起的黑色素。
各種油料種子和植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到維生素E，如葵花油、紅花籽油、熟茶油、小麥胚芽油、酪梨、杏仁果、葵花籽、核桃、南瓜子、芝麻、花生、深綠色蔬菜、奇異果等。
(4)維生素K
莊昕悅表示，維他命K具有抗氧化能力、增加傷口收縮和皮膚蛋白纖維的形成，與皮膚傷口癒合有關。
可藉由食用以下食物增加維他命K的攝取量：菠菜、萵苣、綠花椰菜、韭菜、羽衣甘藍、橄欖油、芥花油、海苔、納豆、豬肉、起司、雞蛋等。均衡飲食就有足夠維生素K，不太需要額外服用營養品。
4. 植化素
(1)多酚類
莊昕悅指出，植物多酚對皮膚具有保濕、平滑、軟化、舒緩和收斂的作用，抑制膠原蛋白和彈性蛋白被水解、促進表皮細胞再生、改善微循環和彈性，並防止紫外線等環境傷害。
多酚可直接協助身體抗氧化和抗自由基，也從旁協助其他抗氧化營養素作用，進而防止皮膚老化。其對身體健康也具有益處，能抗發炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗癌和抗凝血的特性。
多酚類存在於各種彩色植物性食物中，如兒茶素、花青素、鞣花酸、類黃酮、槲皮素、綠原酸、可可多酚、白藜蘆醇等。可以藉由多攝取莓果類、薑黃、葡萄、石榴、綠茶等食物來獲得。
(2)類胡蘿蔔素
莊昕悅指出，類胡蘿蔔素可防止衰老、刺激膠原和彈性蛋白產生、抗發炎和過濾紫外線；改善皮膚彈性、保濕和質地、減少水分散失、使皮膚變亮、減少皮膚變色、延緩光老化。
有研究指出，補充葉黃素和玉米黃素可改善皮膚外觀和減淡膚色；富含玉米黃素的飲食可改善保濕和減少皮膚皺紋；飲食中葉黃素和玉米黃質的攝取，與皮膚癌病史的鱗狀細胞癌發病率降低有關。
常見的類胡蘿蔔素，包括蝦紅素、β-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、茄紅素與玉米黃素。富含類胡蘿蔔素的食物，包含胡蘿蔔、哈密瓜、地瓜、木瓜、橘子、番茄、甜椒等橘黃紅色蔬果，而深綠色蔬菜也包含胡蘿蔔素。
5. 脂肪酸
脂肪酸對皮膚很重要，能有效作為屏障來防止皮膚水分流失。莊昕悅說明，脂肪酸缺乏，會出現皮膚乾燥，建議老人家可多攝取含必需脂肪酸的食物，可能降低老年乾燥和皮膚萎縮。
人體不會自行合成不飽和脂肪酸，必須從飲食中攝取優質的油脂來獲得，特別是植物性的油脂，如果實和堅果種子等，不同食物中的飽和或不飽和脂肪酸的比例也很重要。
富含必需脂肪酸的油脂可改善皮膚保水性、促進受損的表皮脂質屏障再生、調節皮膚新陳代謝。對於皮膚的乾燥、敏感、油脂平衡、粉刺和老化等問題，有相當好的護理效果。
魚油的EPA和DHA對皮膚也很重要。有研究指出，魚油具有保護作用，能減緩紫外線引起的紅斑程度，表示EPA具有紫外線過濾作用，可能可用於降低皮膚癌風險。攝取魚油可能使皮膚產生抗發炎代謝物，輔助治療皮膚性疾病。
