水喝對了，就是百藥之王！4個月甩肉17公斤的台大營養講師：這4個時間喝水，效果更好

作者洪泰雄老師，2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖）。2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。

曾經有不少家長向我反映「孩子不愛喝白開水」，希望我能幫幫忙，想想其他的「補水之道」。只是，我通常沒有答案。這並不是我學無專精，而是「水」對人體的重要性，根本無可取代，水還被稱為「百藥之王」呢！不過，這可是喝對了才有功效。喝對水大有學問，一旦喝錯了，別說治病、調身體了，恐怕會對健康造成危機喔！

人是「水」做的，一點都沒錯！

水是六大營養素之一，也是人體含量最豐富的一項。人體含水量會隨著年齡增長遞減，也會因為肥胖、性別略有差異，一般人平均約占體重60～70％（嬰兒的含水量可高達80％，老年人可能會降到50％以下）。

水也是人體細胞、組織的主要成分，每個細胞、組織都含有水分，約占人體含水量的2/3，像是大腦、肌肉、皮膚、肺、腎臟等，含水量都達70％以上，骨骼（約20％）、脂肪（約10％）則含水量較低。至於， 肩負運輸氧氣、營養素，供給各器官使用，及運送細胞代謝後的廢棄物等重責大任的「血液」，含水量超過90％。

一旦體內水分不足，腎臟便無法發揮功能，這時，肝臟就得負擔腎臟工作。肝臟首要功能是解毒，其次是儲存脂肪，原本肝與腎各有分工，現在卻全部丟給肝，這樣肝功能就會減損，能代謝的脂肪量會愈來愈少，導致留在身體的脂肪愈來愈多。

喝水喝對時機，才能發揮好效果

一、「一早起床」喝杯水：助排泄、防便祕

人在睡眠狀態下，仍會因呼吸、流汗等，持續流失水分，一早起床總會口乾舌燥，此時，正是喝水的好時機。養成早上起床、刷牙後，喝一杯400～600 ml溫開水的習慣，能降低血液濃度，促進血液循環，還能幫助腸胃加速蠕動，有助排泄、避免便祕。

二、「三餐之前」喝杯水：啟動體內酵素，有效燃燒脂肪

三餐前約30分鐘，喝400～600 ml的水，能減緩飢餓感，避免暴食。水能促進循環，亦有利水溶性營養素吸收，還能啟動體內酵素、燃燒脂肪，防止肥肉囤積，所以，飯前有喝水習慣的人， 不但不易發胖，減重效果也特別好。

餐前30分鐘喝杯水，可以稍微緩和飢餓感，避免一見到食物就失控，對於體重控制有很好的效果。（圖片提供：新手父母出版社）

三、「兩餐之間」多喝水：每次200 ml，填滿一日所需

在餐與餐間、晚餐後，每隔1.5 ～2小時喝200 ～ 300 ml的水，恰能滿足一日所需水分。另外，喝水最怕淺嘗則止，若習慣一次一口，很容易因「解了嘴裡的渴（改善口乾舌燥），而忽略身體的渴」，所以喝水要以「杯（200 ml）」為單位，別以「口」為單位。

四、「睡覺之前」少喝水：避免影響睡眠品質

若當天水分攝取量已足夠，我建議睡前1小時內，盡量少喝水。其實，主張睡前喝水或不喝水的專家，各有各的堅持立場，而我是以「良好睡眠品質」為出發點，給予讀者建議。睡前喝水最直接的影響，就是很難一覺到天明，睡眠容易會因為跑廁所而中斷，進而導致隔天上課、上班精神不濟，學習或工作的效果也會跟著變差。如果屬於代謝、內分泌系統功能較差的人，還可能會有水腫的狀況。

喝水學問大，迷思要破解

一、「沒事多喝水，多喝水沒事？！」足夠就好，喝太多小心出事

是不是差點被廣告給騙了，其實，水喝太多是會出事的。一個健康的人，每天至少需飲用2,000 ml的水，喝太少，身體機能會出狀況，但超過3000 ml，恐怕會影響腎臟代謝功能。若想知道一天到底該喝多少水，不妨透過「（身高＋體重）Ｘ 10 」公式來計算，算出來後，再扣除能由食物攝取的約500～700 ml，就是個人每日的最佳飲水量了。

二、「不渴，就不用喝水?! 」適時補充水分，避免脫水危機

當人體缺水達體重2％，會以「口渴」發出警報，但等這時才知道該喝水，就太遲了。每人每天在沒流汗的情形下，大概會流失體重10％的水， 為了維持體內含水量，應適時適量補充水分，避免脫水危機。處於水分快速流失狀態（如天氣炎熱、運動等）更該如此，好比空調會加速水分蒸發， 當人在冷氣房裡感到昏昏欲睡時，就是輕微的脫水症狀了。

三、「白開水難喝，就『飲料代水』？！ 」小心！喝的不是水，是熱量

不少人會想，反正飲料也是水（液體），與其喝無色無味的白開水，不如喝汽水、果汁、調味水，或乾脆來杯特調飲料。別忘了，飲品會吸引人，多半是糖加很多，所以，喝飲料不一定能解渴，還會熱量超標。唯有白開水能在進入人體後，發揮調節體溫、促進新陳代謝、運輸營養等功效， 這些可都是「飲料」完全不能代勞的啊！

課後提醒

「水」對人體的重要性，僅次於氧氣（空氣）。不論是增加腸胃蠕動， 促進食物消化；還是使泌尿系統順暢，防止雜質停留而產生結石；或是將毒素和廢物排出體外，維持新陳代謝……，若是離開水，身體機能就無法順利運作，更別說要有健康的身體了，缺水不但容易生病，嚴重還會危害生命。所以，養成正確喝水的好習慣很重要！

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●書籍簡介

書名：聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分
作者：洪泰雄
出版社：新手父母
出版日期：2015/09/24

洪泰雄

【簡介】
2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖），出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，以自身經驗及所學，傳授非學不可的營養守則。

2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學，有人2個月瘦5公斤，也有人因此改善長期失眠困擾。

【現職】
‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家
‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師
‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師
‧開南大學（在職專班）『養生保健』講師
‧臺灣大學（進修推廣部）『飲食自覺與健康管理研習班』講師