在家運動練心肺！超簡單「開合跳」每天10分鐘一個月輕鬆瘦2~5kg

颱風天宅在家，讓你的運動計畫的泡湯了嗎？不用擔心，即使大雨狂風讓你出不了門，你也能在家輕鬆燃脂。今天要介紹一個簡單又高效的居家運動—開合跳（Jumping Jacks）！不需要器材、不佔空間，幾分鐘的開合跳就能讓你心跳加速、全身發熱，輕鬆燃燒卡路里。無論是想甩掉多餘脂肪，還是提高心肺耐力，這個動作絕對能幫到你。趕快跟著動起來一起爆汗吧！

開合跳是什麼？5大好處一次看

「開合跳」（Jumping Jacks）是一種全身性的有氧運動，對健康和瘦身都有許多好處。

包含：

• 開合跳好處1. 促進心肺健康

開合跳屬於中高強度的有氧運動，有助於提升心肺功能，增強心臟和肺部的耐力，進而提高整體心血管健康。

• 開合跳好處2. 加速燃脂

開合跳是一項全身運動，能同時鍛鍊多個大肌群，燃燒大量卡路里，促進脂肪代謝，是減重和瘦身的有效運動方式。

• 開合跳好處3. 增強肌肉力量

因為這動作涉及到手臂、腿部和核心肌肉群的協調和鍛鍊，能夠幫助增強肌肉力量和肌肉耐力，特別是下肢肌肉。

• 開合跳好處4. 提升協調性和靈活性

開合跳需要四肢的同步協作，有助於提升身體的協調性和反應能力，同時增強靈活性。

• 開合跳好處5. 緩解壓力、促進情緒穩定

有氧運動能夠促使腦內啡釋放，緩解壓力並提升情緒，對於心理健康也有益處。

開合跳怎麼做？教你開合跳正確方法

• 操作方法

STEP 1. 起始姿勢： 站直，雙腳並攏，雙臂自然垂放於身體兩側。

STEP 2. 跳躍： 向上跳起，雙腳向兩側打開，與肩同寬，雙臂同時向側面和上方揮起。

STEP 3. 回到起始姿勢： 迅速再次跳起，雙腳併攏，雙臂回到身體兩側。

STEP 4. 保持節奏： 以穩定的速度重複上述動作，注意呼吸節奏，避免過度屏氣。

• 注意事項

1. 保持膝蓋微彎，避免對關節造成過大壓力。

2. 核心收緊，保持身體穩定，防止背部過度彎曲。

3. 穿運動鞋：為了安全性，建議可以穿上運動鞋再開始跳。

開合跳一天要跳多久？

如同前述，開合跳是屬於中高強度的有氧運動，因此剛開始建議要循序漸進，建議初學者可以從每天5-10分鐘開始，逐步增加到20-30分鐘。一般來說，可以以間歇的方式進行，像是每組做30秒到1分鐘，然後休息30秒，重複多組。這樣不但能燃燒脂肪，還能提升心肺耐力。

開合跳誰不適合做？

1. 有關節問題的人：如果有膝蓋、踝關節等部位的疼痛或受傷，這類高衝擊的運動可能會加重關節負擔。

2. 有心血管疾病的人：如果你有心臟問題或高血壓，應在專業醫生指導下進行較溫和的運動。

3. 孕婦：懷孕期間的運動應以低衝擊為主，避免高強度、有跳躍的運動。

4. 嚴重肥胖者：如果體重過重，跳躍動作可能會對膝關節造成額外壓力，可以選擇較低衝擊的運動，如步行或游泳，來取代開合跳。

封面&內文圖片來源：shutterstock

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