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寶寶夜貓子?睡眠專家教你戰勝日夜顛倒,睡眠翻轉小技巧!

嬰兒與母親
更新於 03月15日15:13 • 發布於 03月15日00:00
寶寶夜貓子?睡眠專家教你戰勝日夜顛倒,睡眠翻轉小技巧!

新生兒為什麼會日夜顛倒?我們成人體內有一種生理時鐘叫做晝夜節律,調節著體內荷爾蒙,包含幫助晚上睡覺的退黑激素,換句話說,晝夜節律決定了人類什麼時候起床,什麼時候睡覺。成人具備整合睡眠的能力,我們能夠晚上一口氣睡 7~8 個小時,而白天清醒 16~17 個小時。

寶寶剛出生時,晝夜節律還沒發展成熟,所以新生兒不知道什麼時候該睡覺,什麼時候該起床。新生兒需要很多睡眠,幾乎一整天都在睡覺,但是睡眠片片段段。

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研究報告指出:

1.幫助白天保持清醒的皮質醇荷爾蒙會在 8 週大左右開始發展。

2.幫助晚上睡覺的退黑激素以及其他睡眠功能會在 9 週大左右開始發展。

3.跟體溫調節有關的晝夜節律要到約 11 週大才開始發展。

換句話說,寶寶的晝夜節律要到3~4個月大左右才有能力調節自身睡眠。

如果你的寶寶有日夜顛倒的情況,應該怎麼破解呢?

第 1 招:目標7~8AM起床

我知道爸爸媽媽半夜要一直起來餵奶和照顧寶寶真的很累,所以想要睡晚一點,但如果想要破解日夜顛倒的問題,建議要溫和的督促寶寶在合理的時間起床,不能每天都睡到下午。不要大刀闊斧明天早上 7 點就叫寶寶起床,他可能會跟你一樣會起不來;建議每 1~3 天提早 15 分鐘叫他起床,譬如說昨天 11:30 am起床,那麼三天後 11:15 am就叫寶寶起來,再過三天 11:00 就督促他起床,依此類推,直到寶寶抵達一個合理的起床時間。

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第 2 招:適齡清醒時間

如果白天每一段清醒時間就都太短,那麼累積的睡眠壓力不足,的確會導致晚上有多次夜醒,或是有很長的夜醒。清醒時間過長也不行喔,會導致寶寶過累,造成入睡不易、夜醒頻繁。以下是適合新生兒的清醒時間,給各位參考。

  • 0~2 週:30~45分鐘

  • 3~4週:45~60分鐘

  • 5~10週:60~75分鐘

  • 11~13週:1小時~1小時30分

你一定有發現,週齡小的寶寶清醒時間真的很短,通常餵奶拍嗝換尿布後,清醒時間就結束了,需要去睡覺了。不要擔心,隨著寶寶長大,他的體力會越來越好,清醒時間越來越長,喝完奶之後還有很多機會可以跟他互動和玩。

第 3 招:善用陽光

太陽升起後,身體停止分泌助眠退黑激素,開始分泌幫助清醒的皮質醇。太陽中的藍光白光會提高集中力、增加警覺性,優化工作和學習的效率。

在大人的世界裡,辦公大樓大多使用日光燈或是白光燈,幫助員工提升專注力和效率。對於新生兒來說,白天應該打開窗簾,打開燈,最好出門曬太陽,讓陽光告訴寶寶現在是白天,是活動的時間。如果寶寶日夜顛倒得很嚴重,小睡請你開窗簾邊曬太陽邊睡。如果寶寶的日夜顛倒已經結束了,或是進入 8 週大睡眠倒退,小睡應該在微暗或全暗的環境進行。

太陽下山後藍光白光減少,身體便開始分泌助眠的賀爾蒙退黑激素,準備要進入長睡眠。換句話說,太陽光操控了人類的晝夜節律以及睡眠荷爾蒙釋放的時間。

在大人的世界裡,晚上餐廳和酒吧的燈光一定是昏暗的黃光,目的是幫助我們放鬆。對於你的新生兒來說,太陽下山之後,家裡的燈光也可以跟著調暗,並且搭配使用黃光燈泡,避免白光燈泡。上床就寢時,睡眠環境越黑越好,黑暗會提示人體分泌助眠的退黑激素。半夜的照顧寶寶時請你開一個小小的夜燈,在安全範圍內越暗越好,請避免LED、白光、藍光、綠光等;科學證實紅光,再來是橘光,最後是黃光,比較不會刺激大腦並影響睡眠品質。

第 4 招:每餐奶都喝足量

對於新生兒來說,如果每餐都像吃正餐一樣有喝足量,的確會睡得比較穩。如果新生兒每餐都當作點心,的確比較容易餓,睡一下下就要起來討奶,但是喝一點點就又去睡了,造成吃不飽也睡不好的循環。

第 5 招:聰明安排白天小睡

如果單次小睡睡太久、小睡總時數太長或太短,都會影響晚上的睡眠品質。

撰文/Grace 阮湘雯

資料參考/酣然hanransleep

圖片來源/PHOTO-AC

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留言 1
  • 妳的美➜🌏 ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨⚾️ ⠀⠀⠀⠀ 🇹🇼林襄你的美🇯🇵 ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
    03月15日10:45
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