瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋，一定無法長久，Sunny 營養師和擅長料理的媽媽，聯手設計美味的家常料理，讓肚子飽足、內心滿足。本次要介紹的有全穀雜糧類料理——台式義大利麵、豆蛋類料理——蒲瓜烘蛋、海鮮＆魚類料理——鳳梨蝦球，維持健康體態也能享受食物的美味！
臺式義大利麵
義大利麵的原料是杜蘭小麥，蛋白質含量比一般麵條高，但升糖指數較低，所以在減脂期間想吃麵食時，義大利麵會是一個不錯的選擇。不過要特別注意醬料的搭配，熱量由少到多分別是：清炒、紅醬、白醬、青醬。進行體重控制時，清炒與紅醬是較好的選擇，白醬與青醬在製作時都需要較高的用油量，較不建議。
自己料理的好處在於能夠控制油量及添加的食材。搭配高蛋白低脂肪的海鮮，能夠補充足夠的蛋白質，番茄、洋蔥分別富含茄紅素與槲皮素，對於抗氧化有很好的幫助。
材料
- 生義大利麵條 100g
- 蒜頭 15g
- 蝦仁 130g
- 蒜苗 15g
- 透抽 150g
- 青蔥 15g
- 牛番茄 200g
- 香菜 15g
- 洋蔥 60g
- 橄欖油 15ml
- 調味料：鹽巴 適量
作法
- 將牛番茄切成小丁，湯汁需留著備用。
- 洋蔥、蒜頭切末；蒜苗切小段；青蔥切成蔥花備用。
- 煮一鍋水，水滾後放入義大利麵條與少許鹽巴，煮至麵條熟透（約 10 分鐘），瀝掉水分將義大利麵條撈起。
- 熱鍋後加入油，先以蒜末爆香，再加入洋蔥末快速拌炒。
- 接著，倒入步驟1 的番茄丁炒至糊狀，再加入番茄湯汁煮至微滾後，放入步驟 3 的義大利麵，加鹽調味。
- 在鍋中加入蝦仁、透抽，並蓋上鍋蓋燜熟即可。
- 起鍋前，可視個人喜好加入蔥花、蒜苗、香菜，增加整體香氣。
Tips 起鍋前再嚐一下味道，如鹹度不夠可加一點鹽調整。
營養師小叮嚀
料理時，食材的膨縮率也是需要留意的一環，像是義大利麵吸水後會膨脹至 2.65 倍，也就是 100g 的生義大利麵烹煮後會變成 265g。料理時要特別留意，避免煮過量。100g 的生義大利麵， 煮熟後會變 265g。
- 總熱量 708 kcal
- 蛋白質 48.5 g
- 脂肪 17.7 g
- 碳水化合物 98.8 g
蒲瓜烘蛋
這道蒲瓜烘蛋的特色，在攝取蛋白質的同時也能補充其他營養素。蒲瓜是蔬菜類，熱量低，每 100 公克僅有 15 大卡，其中也含有礦物質鉀、鈣、鎂等，以及維生素A、B群、Ｃ 等，也能夠補充膳食纖維，兩者結合起來，是相當不錯的搭配。
材料
- 蒲瓜 200g
- 香菜 20g
- 洋蔥 30g
- 蒜頭 5g
- 紅蘿蔔 20g
- 葡萄籽油 10ml
- 雞蛋 220g（4 顆）
- 調味料：鹽巴 適量
作法
- 蒲瓜切成細絲，加鹽抓醃一下，使其出水，再將水分擰乾備用。
Tips 加鹽抓醃是為了更加脆口，醃漬時間不能放過久，如果放置隔夜蒲瓜容易變黑。
- 洋蔥、紅蘿蔔切絲，香菜、蒜頭切末。
- 熱鍋加入油，先放入蒜末爆香，再加入蒲瓜絲、洋蔥絲、紅蘿蔔絲拌炒，加入少許水，炒至熟透，盛起備用。
- 將雞蛋打勻，加入香菜末、鹽巴、步驟 3 食材，攪拌均勻。
- 熱鍋加入油，將蛋液食材倒入，稍微整形成圓餅狀，蓋上鍋蓋，以中火將雙面烹煮至熟透。
Tips 可利用盤子倒扣翻面，即能料理出完美形狀。如果無法判斷是否熟透，可用筷子測試，沒有沾黏、可輕鬆穿透，即可盛盤。
- 總熱量438kcal
- 蛋白質30.3g
- 脂肪29g
- 碳水化合物18.5g
鳳梨蝦球
鳳梨和蝦仁都是很好的食材，只是大部分的鳳梨蝦球會裹粉油炸，還會加上高油脂的醬料。只要調整做法並控制鳳梨乾分量（乾燥後糖分含量較高），就能吃得更健康安心。
我們家的鳳梨蝦球，不同於一般大家平常吃到的版本，沒有裹上太白粉，也沒有使用美乃滋，做工雖然繁複了點，但健康、美味也更多一點。
材料
- 蝦仁 400g
- 香菜 10g
- 新鮮鳳梨 100g
- 薑 3g
- 鳳梨乾 30g
- 荸薺粉 3g
- 蛋白 40g（1 顆）
- 玄米油 10ml
- 調味料：鹽巴 適量、米酒 3c.c
作法
- 製作鳳梨乾。將新鮮鳳梨切成小塊，放入鍋中，以大火將水分逼出，再轉中小火熬煮，並加入些許鹽巴調味。再放入烤箱，以 150 度烘烤約 10 ～15 分鐘，烤乾即可。
Tips 可一次製作好大量的鳳梨乾，放在冰箱冷藏備用。
- 製作鳳梨蝦球。將蝦仁分成兩部分，一部分切碎，一部分切塊增加口感，加入 30 克鳳梨乾、蛋白、香菜，再加入薑末、米酒、鹽巴，以及少許荸薺粉拌勻，揉成圓球狀。 Tips 也可以將蝦漿做成蝦餅等形式，放於冷凍備用，可隨時拿出來料理。
- 熱鍋後加入油，放入蝦球，以中小火煎熟，即可起鍋。
- 食用時，可以再切小塊新鮮鳳梨搭配，風味更佳。
- 總熱量 460 kcal
- 蛋白質 45.7 g
- 脂肪 11.5 g
- 碳水化合物 46 g
————
- 總熱量 31 kcal
- 蛋白質 3 g
- 脂肪 0.8 g
- 碳水化合物 3.1 g *為一顆（41g）的營養成分
更多營養師設計的飲食改造計畫，收錄於：
▶ 延伸閱讀
