圖片來源：貝克漢Facebook
你在一片漆黑中醒來。我已經睡多久了？你好奇。起床上完廁所，你查看手機：3:07。沒什麼──還有很多時間能睡。如果現在倒頭繼續睡，在7點半的鬧鐘響起前，你仍有可能保持8小時的睡眠時間。明天是重要的一天，很多工作等著你。你需要讓自己精神充沛；你需要8小時的睡眠。
於是你在床上躺了一陣子。又過了一會兒，你查看手機：3:33。還是不用擔心，時間很多。你10點有一場會議，所以精神一定要好。好，接下來會怎麼樣？你問自己，開始忐忑不安了起來，肩膀也不知不覺變得緊繃。你不再側躺；你翻身仰躺，後腦勺壓著交扣的十根手指。趁現在思考一下也好。你再度查看時間：3:56，接近凌晨4點，等於少睡了將近1小時，偏偏明天是重要的日子，為此你整晚格外擔心害怕。
那彷彿在嘲諷你的5:53是你最後記得的數字，接著鬧鐘在7點半把你從睡夢中驚醒。你覺得口乾舌燥，眼窩隱隱作痛。你與8小時的睡眠可差得遠了，該怎麼撐過今天才好？
一種標準適用所有人嗎？
如果有人請你從一到十之間想一個數字，你很有可能會選擇8這個數字（因為你正在閱讀一本有關睡眠的書）。每天睡滿8小時是很吸引人的整數，但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。
8小時是一般人每天「平均」的睡眠時間，如今卻成為所有人的建議睡眠量。為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大，而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。
這種一體適用的思維沒有出現在生活的其他領域。舉例來說，早在我們考慮到健身狂和久坐生活型態的人有不同需求之前，業界就已經普遍接受卡路里的建議消耗量會因為性別而有所差異了。糖和鹽這類食物有每日攝取上限的建議量，但少於這些量還是可以接受的。每天的運動量同樣沒有指定一個明確的時間長短（超過建議的運動時數通常是好的）。只有在睡眠相關的事情上（不只是睡眠量，還有其他部分也是，後面會談到），所謂「一種標準適用所有人」的看法卻被輕易接受了。
事實是，每個人都是獨一無二的。這世上有像柴契爾夫人和梅麗莎．梅爾（Marissa Mayer）這種一天只睡4到6小時，卻能管理英國或擔任雅虎執行長的人。也有像網壇傳奇羅傑．費德勒（Roger Federer）和地表最快的尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）這種人，聲稱他們一天需要多達10小時的睡眠時間。
撇開到這些極端情況不說，人對睡眠的需求也是會隨著時間改變的。兒童和青少年需要比成人更多的睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的統計，14到17歲的青少年平均需要8至10小時的睡眠時間。成人平均需要7到9小時。
如果你每天睡眠時間少於8小時，卻強迫自己刻意睡滿8小時，在不累的時候上床，清醒地躺在那裡，那你不過是在浪費時間。如果你在深夜看了一眼時鐘，開始焦急地計算你將會少睡幾個鐘頭，在輾轉難眠的同時越來越擔心自己睡得不夠，也是同樣的問題──你正在為了「沒睡著」這件事浪費寶貴的時間。
輪班工作者、航空公司職員、股市交易員、長途卡車司機……這些人晚上根本睡不到8個鐘頭。與我合作的運動員晚上也沒有睡滿8小時，這不僅是因為他們的時間緊湊，也是因為他們的睡眠時間不是以時數來計算，而是周期。
睡眠周期
R90睡眠法簡單來說就是「在90分鐘內修復身心」。這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；90分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。
睡眠周期由4個不同階段組成（有時候是5個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。
●樓梯頂端：逐漸入睡
第一期非快速動眼期（Non-REM Stage 1）
我們正沿著樓梯慢慢往下走，會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒？這種情況很容易發生在此時，雖然只是幻覺，但這表示我們得重新開始往下走。我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端：開門聲、街上的說話聲都辦得到。不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到……
●樓梯中段：淺層睡眠
第二期非快速動眼期（Non-REM Stage 2）
淺眠時期，我們的心跳速度漸緩，體溫下降。在這個階段，要是有人大叫我們的名字，或一位母親聽到她的寶寶在哭（女人在生物機制上容易受此影響），就會被拉回樓梯頂端。我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態，所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯，尤其是那些完全困在淺眠階段的人。但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。
●樓梯底層：深層睡眠
第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REM Stage 3 and 4）
恭喜。你已經抵達樓梯底層。在這裡，叫醒我們得花上一番力氣。如果你曾經不得不搖醒某人，或不幸成為被搖醒的那一方，醒來時頭昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性（sleep inertia，譯按：指睡醒後暫時出現的昏沉狀態）的影響力。對夢遊者而言，這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。
深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。有些讀者可能知道，人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（Michael J. Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力，從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。我們希望夜間大約花20％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。
●螺旋滑梯（Helter Skelter）：快速動眼期（REM）
披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道：「重回滑梯頂端，在那裡停住，轉身，溜下去。」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」（Rapid Eye Movement）。大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯──大部分的夢境都是由此發生的，於此同時，我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。專家相信快速動眼期有益於創造力。我們必須回到樓梯頂端，停住，轉身，溜下去，其重要程度不亞於抵達樓梯底層。這個階段我們大約也得花20％的時間。嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。
夜裡發生的每個睡眠周期不盡相同。在較早的周期，深層睡眠會佔比較高的比例，因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠；在較晚的周期，快速動眼期則佔比較高的比例。然而，萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期，顯示快速動眼期對我們的重要性。這就是為什麼「補眠」──無論是比平常早睡或睡晚一點──純粹是浪費時間的原因。睡眠時間沒了就是沒了。但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。
理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。
然而，生活有各種障礙阻撓我們：噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾（例如被另一半的腳踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫，以及必須上廁所。這些都可能帶我們重回樓梯頂端，並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段，甚至完全脫離周期。
這種連鎖反應的影響範圍，輕則導致日間疲勞，嚴重的話可能產生致命的後果。身體可能在我們毫無預料之際，例如開車或操作一台機器的時候，直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。
如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義──我們就是無法從中充分受益。R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙，而這一切都始於早晨的鬧鐘……
重要的是周期而非時數：聰明睡眠的7個步驟
1. 固定起床時間是R90睡眠法得以成真的基石──設定一個起床時間，持之以恆。如果你和另一半一起睡，請他如法泡製，最好讓他和你設定相同的起床時間。
2. 把睡眠想成90分鐘的周期，而非睡眠時數。
3. 就寢時間是彈性的，但取決於從起床時間往回推幾個90分鐘而定。
4. 把睡眠視作一段更長遠的時間來減輕心理壓力，一晚睡不好沒那麼嚴重，請用每週睡了多少周期來思考。
5. 盡量避免連續3個晚上的睡眠周期低於你設定的理想狀態。
6. 問題不是質跟量那麼簡單，而是要找出自己的需要。對一般人而言，理想狀態是一個禮拜睡滿35個周期。28（一天6小時）至30個周期也很好。如果你沒有刻意安排卻睡得太少，可能表示你太勉強自己了。
7. 每週盡量達成起碼4次的理想睡眠量。
書籍介紹
世界第一的R90高效睡眠法：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好
作者： 尼克．力特赫斯
出版社：如果出版社
出版日期：2020/11/23
作者簡介
尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）
首屈一指的職業體壇睡眠教練，曾與各式各樣的成功人士、頂尖球隊及運動員合作，其中包括英超（Premiership）、德國甲級足球聯賽（Bundesliga）、國際足球隊伍、奧運和殘奧選手、聯合會式橄欖球隊（Rugby Union）、美國NBA、美國國家美式足球聯盟（NFL），以及電子競技。
曾任英國睡眠協會會長及職業高爾夫球手的他，在睡眠科學領域已有三十年的經驗，並與一流運動員合作了二十年。他的夜間最佳睡眠法深受許多體壇和企業界的專業人士認可。
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣
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