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在家練腿對身體好又方便，根本是天底下最棒的事之一。腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)， 也能為你做其他的上身訓練打好基礎。你完完全全不需要上健身房就能練腿！練腿的重點是維持張力的時間、緩慢穩固的控制力與漸進式負重。
簡單來說：若要鍛鍊下肢的肌肉(而且外觀上的改變要明顯)，需要不斷刺激肌肉的負荷量。很幸運地，透過改變節奏、增加次數/組數，在家不出門使用啞鈴、壺鈴或彈力帶這些居家健身器材就能練腿。以下18款腿部訓練任君挑選！
Jillian Michaels的10分鐘腿部訓練
Jillian Michaels的這款動態腿部訓練能夠提高心率、同時鍛鍊肌肉！
- 時間：10分鐘
- 器材：無
10分鐘迷你彈力帶腿部訓練
只要一條彈力帶就搞定。結果保證超乎你想像！
時間：10分鐘
器材：迷你彈力帶
Blogilates的12分鐘大腿訓練
Blogilates(Cassey Ho)是Youtube界的知名健身網紅，這款超有感訓練千萬不要錯過！
- 時間：12分鐘
- 器材：瑜珈墊或其他軟的面面
Shona Vertue的12分鐘腿部+臀肌快速訓練
來自澳洲的健身教練Shona Vertue提供的這款訓練只需要12分鐘，中途盡量不要休息噢！
時間：12分鐘
器材：踏板、毛巾、啞鈴
12分鐘負重腿部訓練
健身教練Ashley要教你如何高效鍛鍊股四頭肌和膕旁肌。你需要準備輕/重啞鈴各一組！
- 時間：12分鐘
- 器材：輕/重啞鈴各1組
Kayla Itsines的14分鐘徒手下身訓練
Kayla Itsines的這款徒手訓練有助於燃脂增肌。不需要任何器材，只需要正能量跟毅力就好！
- 時間：14分鐘
- 器材：無
Ciara Madden的彈力帶下身訓練
Ciara Madden絕對是IG健身網紅的指標人物，她分享的這款訓練，只需要彈力帶就可以進行 - 相信我這真的超有效！
- 時間：15分鐘
- 器材：彈力帶
15分鐘下身Barre訓練
很喜歡Barre但去不了現場上課？Nicole就要來教你如何在家就能練Barre！
- 時間：15分鐘
- 器材：椅子(或其他硬的平面)、瑜珈墊
20分鐘徒手下身訓練
這款徒手訓練主要針對腿和臀肌，除了時間，手邊什麼器材都沒有的時候，挑這款就對了！
- 時間：20分鐘
- 器材：無
25分鐘零器材大腿訓練
跟著Joanna教練一起練大腿內外側，一張瑜珈墊就搞定！
- 時間：25分鐘
- 器材：瑜珈墊(或其他軟的平面)
25分鐘零器材大腿+臀肌訓練
這款訓練不到30分鐘，最適合中午休息時間做了。有空後面還可以加一些有氧呢！
- 時間：25分鐘
- 器材：無
25分鐘壺鈴腿部訓練
準備好爆汗了嗎？還不快進行這款HIIT壺鈴訓練！
- 時間：25分鐘
- 器材：壺鈴
30分鐘臀肌+大腿訓練
跟著Alberta教練一起雕塑下半身肌肉吧！
- 時間：30分鐘
- 器材：無
Lily Sabri的30分鐘腿部訓練
訂閱人數超過1百萬，Lily的健身影片真的超夯啊！趕快練一練你的股四頭肌、臀肌和膕旁肌吧！
- 時間：30分鐘
- 器材：椅子、彈力帶、啞鈴
Emily Ricketts的30分鐘居家腿部訓練
Emily教練的這款居家訓練針對你全身最大塊的肌肉，半小時就能讓你滿身大汗！
- 時間：30分鐘
- 器材：大重量啞鈴、椅子、彈力帶
Alice Liveing的核心+下身訓練
知名教練/美力圈專欄作家Alice Liveing的這款腿部訓練非常適合初學者。如果手邊沒有啞鈴，可以用水瓶代替。
- 時間：40分鐘
- 器材：啞鈴
Shona Vertue的45分鐘瑜珈腿部訓練
練腿不一定要從負重下手，Shona Vertue就要教你如何靠瑜珈練出完美腿部線條。你一定會愛上！
時間：45分鐘
器材：瑜珈墊、瑜珈磚
45分鐘啞鈴腿部訓練
趕快拿起你的啞鈴，要開始運動囉！建議播音樂，這樣流汗太累至少還可以聽個歌！
- 時間：45分鐘
- 器材：啞鈴
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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