如果你喜愛跑步這項運動，肯定對於某些可以判斷自己是否有進步的指標很有感：包括紀錄的里程、每公里的配速、個人最佳成績這幾項。但其實有另一個更值得關注的數字，可能被你忽略了，那就是「Time on feet」（TOF），這是什麼呢？它主要是用來追蹤你在戶外的時間，而不是關注你跑步的距離或步速，舉例來說，與其去認真計算用8分30秒的配速跑完6公里，倒不如用45分鐘的訓練來替代，而不是擔心自己跑多遠或多快。雖然這種方法在超長距離跑中最流行，因為運動員會在在山路上花上數小時奔跑，但它也同時適用於第一次參加5公里跑步的人以及經驗豐富的馬拉松選手。事實是，任何想要提高最高容氧量的人都可以這麼做。
保持簡單才能得到更多？
對於競技型跑者來說，純粹的跑步時間是衡量成功與否的重要指標。根據2023年的一項研究顯示，訓練量（而不是平均或最長的跑步距離）是預測馬拉松選手比賽時間的最重要因素。
當你在低強度下增加訓練量時，你就建立了你的有氧基礎，Sundog Running教練Ron Hammett將有氧基礎比喻為引擎。 「如果發動機很小，你可能可以跑得很快、很久，但效率卻可能不怎麼樣。」他說。 「你能做的運動量越大，就越能擴大有氧引擎的能力，讓你不只跑得更快、跑得更遠，還能跑得更有效率。」
但TOF不一樣，這個方式不僅對身體有好處，對心理狀況也有好處，讓你將注意力轉移到時間而不是距離上，這樣做可以幫助你放慢速度，享受輕鬆跑步的好處。有些專家認為，放鬆的第2區應該占訓練的80%左右，這對於增強耐力極為重要：當你的目標是記錄時間而不是距離時，你就不會為了達到某個里程數目標而匆忙完成鍛鍊，例如，如果你排定恢復性跑步是8公里的輕鬆跑，你可能會想加快速度完成，以便繼續一天的工作（我們假設你都是一大早從事跑步）。但如果你計劃了60分鐘的輕鬆跑，你就更有可能以正確的節奏進行，相對來說，壓力也沒那麼大。
Human Powered Health的運動生理學家Evan Hoyt補充說，TOF讓你可以自由地聆聽身體的聲音：「如果你沒有任何具體的目標，它就能消除你在結束跑步時實現有形目標的壓力，這也是避免過度訓練一個很棒的工具，」Hoyt說。「當你感覺有點累時，你也可以更輕鬆地換成低強度的有氧運動，如果你的臀部或腳因痠痛而向你抗議時，你甚至可以改騎自行車完成後續的45分鐘。」
如何花時間進行TOF訓練？
據Hoyt表示，對於初學者來說，最重要的是慢慢建立TOF的習慣。 「如果有人想第一次跑完5公里，但又沒有具體的時間目標，那麼我會圍繞預計跑步的時間來制定訓練計劃，」他說。例如，如果你花10到15分鐘跑完1.6公里，那麼完成原定的目標，可能需要30到45分鐘。 「你必須認知到，重要在於你只是想訓練身體在這麼長的時間內持續運動。」他說。
當然，如果你剛從沙發上起身，我們相信也強力制止你不要一開始就跑45分鐘。 Hoyt建議你可以逐漸增加你的TOF，從每次10分鐘開始，並結合跑步/走間隔來增強耐力。隨著逐漸進步，你可以將跑步時間延長至15、20、30分鐘，甚至更長。
對於中高級跑步者，例如半馬或全馬訓練的跑者，Hoyt將訓練計劃分為三個部分。
第一階段：重點是利用TOF打好基礎，尤其是長跑。
第二階段：跑步時間變得更長——想像一下，將一小時的跑步時間延長到一個半小時或兩小時。你不能完全依賴時間。
他還建議你可以每週增加一到兩次距離或速度訓練。在逐漸減量之前的最後階段，訓練重點將轉向距離訓練，TOF主要用於恢復性跑步。
TOF 訓練的最大優點在於它非常簡單，你只需要根據自己的感覺出去跑步即可。無論你是屬於哪種類型的跑者，也不管你追求的是個人紀錄，還是只想培養一種新的運動愛好，按TOF訓練，也許正是讓你願意不斷前進的秘訣。