真正蛋白王！黑豆降血糖、清壞膽固醇 青仁黑豆與黃仁黑豆功效差很大

黑豆是攝取植物性蛋白質的絕佳來源，營養師表示，若想要降血糖、增加好膽固醇，同時清除血中壞膽固醇，不妨多吃黑豆。而黑豆又分為青仁黑豆和黃仁黑豆2種，雖然外表相似，但營養成分卻大不同！

黑色外衣下的祕密：青仁與黃仁黑豆

營養師程涵宇表示，黑豆是一種超級蛋白質食物，不僅含有豐富的花青素和植物性蛋白質，還具有多種營養成分。研究發現，黑豆有助於降血糖、抗氧化，其中豐富的膳食纖維和次亞麻油酸除了幫助降血糖，還能增加體內好的膽固醇。而黑豆依據子葉顏色的不同，可分為青仁黑豆和黃仁黑豆2種，雖然種皮都是黑色的，但2種黑豆的營養組成卻大不相同！

青仁黑豆蛋白質含量居冠

程涵宇分析，青仁黑豆的蛋白質含量極為豐富，是植物性食物中蛋白質含量第一，每2湯匙（約20克）就有7.4克的蛋白質，相當於1份牛肉（約37.5克）的蛋白質含量。此外，青仁黑豆還富含維生素A和E，有助於眼睛保健和皮膚健康，是愛美女性的優質選擇。青仁黑豆中的鉀和鎂含量也很高，可幫助消除水腫問題。值得一提的是，青仁黑豆的次亞麻油酸含量達到1060毫克，有助於降低體內的壞膽固醇（LDL）。

黃仁黑豆熱量較低、纖維較高

相較之下，黃仁黑豆的熱量較低，蛋白質含量僅為青仁黑豆的56％，脂肪含量更低至每100克僅2.1克，但碳水化合物含量略高。程涵宇表示，黃仁黑豆的含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纖維含量也稍高，有助於促進消化和排便順暢。此外，黃仁黑豆富含鐵質，可改善氣色、提升元氣，擺脫疲勞感。雖然次亞麻油酸含量略低於青仁黑豆，但仍有664毫克，對維持血脂健康有正面影響。

煮黑豆有訣竅！避免產生脹氣不適

程涵宇提醒，黑豆必須煮熟後才能食用，因為生黑豆含有胰蛋白酶抑制劑等植物性抗營養因子，可能干擾消化並引起腸胃不適；加熱後可以破壞這些抗營養因子，無需擔心。她推薦以無糖黑豆漿、黑豆乾（非添加焦糖色素的那種）、低溫烘焙過的黑豆粉，以及用整顆黑豆煲湯或煮粥等方式來烹調黑豆。

為了避免黑豆引起脹氣，程涵宇建議在烹調前，先將黑豆浸泡數小時或過夜（需放入冰箱），有助於去除植酸和寡糖，減少植酸與礦物質結合而降低吸收率，同時減少寡糖引起的脹氣問題。烹煮時，要將黑豆煮至熟軟，不僅能破壞抗營養因子，也讓豆子變軟，更容易消化。另一個方法是讓黑豆先發芽再煮熟，這個過程可進一步分解抗營養因子，並提升黑豆的抗氧化活性及維生素C等營養成分。

泡黑豆的水要倒掉嗎？

許多人好奇泡黑豆的水是否要倒掉？程涵宇說應該倒掉，原因有三：一是浸泡過程中，植酸、寡糖等抗營養成分會溶解到水中，倒掉這些水可減少脹氣；二是浸泡可洗去黑豆表面的雜質，將水倒掉可讓烹煮後的黑豆更乾淨；三是將浸泡水倒掉並用清水煮豆，可讓黑豆的味道更純淨。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師

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