對於中老年跑者而言，肌肉流失是一個嚴重的問題，但有一種訓練可以避免肌肉的流失，那就是力量訓練，許多科學研究一致強調，力量訓練對抗這種年齡相關的肌肉流失非常有效，包括舉重的抗阻運動可以觸發肌蛋白合成，促進肌肉質量的生長及維護，而這不僅可以提高跑步表現，更是支持身體活動能力方面扮演著關鍵的角色，減少受傷的風險。
圖/123RF
❏ 強化骨密度
隨著年齡增長，骨密度常常下降，使跑者更容易受到骨折和傷害的威脅，力量訓練除了可以保持且提升骨密度外，透過負重運動刺激所形成的骨細胞，會使骨骼更加堅固有彈性，這對於中老年跑者來說，這也意味著減少了應力性骨折的風險，並防範隨著時間長久下來帶來的跑步傷害。
❏ 提升新陳代謝 讓你活力滿滿
新陳代謝隨著年齡增長而逐漸減緩，這也導致能量水平的下降，透過力量訓練、高強度間歇訓練，不僅可以激發新陳代謝率，也有助於體重管理，並且位跑者提供應對更長距離所需的能量，隨著跑步效率的提高，整體的表現將可以得到提升。
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❏ 訓練就從今天開始！
不知道如何入門？一直都是許多人怯步的原因，你可以透過健身房教練來熟悉器材的操作與正確的運動姿勢，是一個好主意，當然，你也可以在家嘗試居家型態的鍛鍊，而 Youtube 正好以許多影片可以作為執導。
■ 自重訓練：
自重訓練：嘗試深蹲、前後跨步、伏地挺身和棒式等自重訓練，無需任何設備，能有效地鍛煉跑者的主要肌群。
■ 阻力帶進階：
使用阻力帶：增加挑戰性，阻力帶是經濟實惠、多功能的選擇，可用於腿部抬升、側腿舉和上半身運動。
■ 輕量啞鈴：
從一組輕量啞鈴開始，進行二頭彎舉、頭上舉和帶重量的前後跨步等運動，隨著力量增加逐漸增加重量。
現在開始將這些力量訓練納入你的日常吧，可以將它加入你的休息日或進行交叉訓練，即使是短短的 15 分鐘也會帶給跑者們實質上的改變！讓你的奔跑變得更強壯吧。
責任編輯：Ian
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