運動

【知識】大齡跑者也能飛奔!透過力量訓練讓你的步伐更輕盈!

運動筆記
發布於 2023年12月08日09:45 • 李吳菊

對於中老年跑者而言,肌肉流失是一個嚴重的問題,但有一種訓練可以避免肌肉的流失,那就是力量訓練,許多科學研究一致強調,力量訓練對抗這種年齡相關的肌肉流失非常有效,包括舉重的抗阻運動可以觸發肌蛋白合成,促進肌肉質量的生長及維護,而這不僅可以提高跑步表現,更是支持身體活動能力方面扮演著關鍵的角色,減少受傷的風險。

圖/123RF

廣告(請繼續閱讀本文)

❏ 強化骨密度

隨著年齡增長,骨密度常常下降,使跑者更容易受到骨折和傷害的威脅,力量訓練除了可以保持且提升骨密度外,透過負重運動刺激所形成的骨細胞,會使骨骼更加堅固有彈性,這對於中老年跑者來說,這也意味著減少了應力性骨折的風險,並防範隨著時間長久下來帶來的跑步傷害。

❏ 提升新陳代謝 讓你活力滿滿

廣告(請繼續閱讀本文)

新陳代謝隨著年齡增長而逐漸減緩,這也導致能量水平的下降,透過力量訓練、高強度間歇訓練,不僅可以激發新陳代謝率,也有助於體重管理,並且位跑者提供應對更長距離所需的能量,隨著跑步效率的提高,整體的表現將可以得到提升。

圖/123RF

❏ 訓練就從今天開始!

不知道如何入門?一直都是許多人怯步的原因,你可以透過健身房教練來熟悉器材的操作與正確的運動姿勢,是一個好主意,當然,你也可以在家嘗試居家型態的鍛鍊,而 Youtube 正好以許多影片可以作為執導。

■ 自重訓練:

自重訓練:嘗試深蹲、前後跨步、伏地挺身和棒式等自重訓練,無需任何設備,能有效地鍛煉跑者的主要肌群。

■ 阻力帶進階:

使用阻力帶:增加挑戰性,阻力帶是經濟實惠、多功能的選擇,可用於腿部抬升、側腿舉和上半身運動。

■ 輕量啞鈴:

從一組輕量啞鈴開始,進行二頭彎舉、頭上舉和帶重量的前後跨步等運動,隨著力量增加逐漸增加重量。

現在開始將這些力量訓練納入你的日常吧,可以將它加入你的休息日或進行交叉訓練,即使是短短的 15 分鐘也會帶給跑者們實質上的改變!讓你的奔跑變得更強壯吧。

責任編輯:Ian

*運動知識,盡在跑步筆記

查看原始文章