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最簡單肌肉訓練!這動作每天做「3秒」肌力大提升、80歲不用助行器

早安健康
更新於 12月05日05:00 • 發布於 12月04日05:00 • 新聞中心蔡經謙

運動是維持肌力、延長健康壽命不可或缺的手段,但對於有些樂齡族來說,難免害怕受傷、或是擔心難以負荷,而對鍛鍊望而卻步。對此,日本物理治療師中村雅英俊提出一套「三秒鍛鍊法」,只需要一張椅子,每天短短幾秒鐘,在家就能有效強化雙腿、手臂及全身肌肉力量,幫助訓練體能、甚至延緩老化!

運動不足是隱形健康殺手!肌少、肥胖、糖尿病、失智找上門

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世界衛生組織(WHO)已經將「運動不足」列為全球死亡率第4大危險因子,僅次於高血壓、吸菸和高血糖。而在台灣,十大死因中的多項也與缺乏運動密切相關。

日本西九州大學復健學部副教授、物理治療師中村雅俊指出,運動不足會導致肌肉力量減弱,增加跌倒風險,大大增加未來需要長期看護的機率。而且肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病,以及失智症提早上門,也都與缺乏運動息息相關。

肌肉是日常活動不可或缺的基礎,但是隨著年齡增長、加上缺乏運動,肌肉量會慢慢流失、肌力逐漸衰弱,進而影響身體機能。雖然健走是很常見的低強度運動,但如果對肌肉施加的刺激不夠,效果就比較有限,因此建議搭配一些能夠加強負荷的的鍛鍊方式。

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在家一張椅子就能練!「3秒鍛鍊法」三招簡單動作提升肌力

因應高年級生們對於運動的顧慮,中村雅俊特別設計了一套適合各年齡層的鍛鍊法,只要一張椅子作為輔助,在家隨時都能鍛鍊,而且不佔據太多時間,讓沒時間運動的人,能在最短的時間內獲得運動成效,更增加練習的意願!他曾以「3秒肌肉鍛練」為主題發表研究,每週練習幾天即可改善肌力與代謝,幫助預防衰弱症、提升身體免疫力,甚幫助打造不容易發胖的體質!

這套鍛鍊法在日本獲得不少好評,許多長者就靠著練習這些簡單的動作,逐漸恢復了行動能力,例如一位80多歲需要依賴助行器的女性,鍛鍊後竟能放下助行器獨立走路、行動自如;另一位70多歲女性過往因為害怕跌倒,都要趴著下樓梯,在經過鍛鍊後,成功不依靠扶手也能輕鬆下樓!

【三秒鍛練法1:緩緩坐椅子】

  • 鍛鍊部位:大腿前側與後側、臀部
  • 步驟:
  • 將椅子放在身後,雙腳與肩同寬站立,雙手交叉握放於胸前。
  • 口中數1,臀部慢慢向後坐下。
  • 接著,口中數到2、3、4、5時,臀部逐漸接近椅面,直到膝蓋呈90度角,重複上述動作10次

【三秒鍛練法2:踮腳後緩緩下放】

  • 鍛鍊部位:小腿
  • 步驟:
  • 雙手扶著椅背,腳跟盡量抬高、踮起腳尖。
  • 口中數1時,開始慢慢放下腳跟。
  • 口中數到2、3、4、5的同時, 腳跟逐漸接近地面,重複上述動作10次。

【三秒鍛練法3:彎手肘(抵抗式練習)】

  • 鍛鍊部位:上臂
  • 步驟:
  • 坐在椅子上,右手抓著左手腕內側,雙手舉至胸前。
  • 口中數1時,左手試圖彎曲90度,右手也同時施力抵抗(阻止左手彎曲)。
  • 接著,口中數2、3、4、5的同時,左手完成彎曲,右手全程保持施力(試著不屈服於左手的力量),雙手各重複10次。

簡單來說,「3秒肌力訓練」就是花3秒鐘用全身力量緩慢坐下或放下腳跟、彎曲手肘,而默念的時間通常都會稍稍較快,所以雖然動作教學指出要在腦中數「1、2、3、4、5」,實際上大概就是滿三秒鐘的時間喔!

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原文引自:最簡單肌肉訓練!這動作每天做「3秒」肌力大提升、80歲不用助行器

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