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2025瘦出全新的自己!「日本減肥法TOP20」最新票選揭曉,日網友激推最有效瘦身攻略!

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更新於 21小時前 • 發布於 21小時前

年末將至,新的一年代表新開始,也正是為自己訂定健康目標的好時機!繼先前日本排行榜調查網站「Rankingoo」所整理的「最有效減肥方法TOP10」,今年年末的最新調查「減肥推薦方法排行榜TOP20」也出爐了!透過20~50歲男女,共5,117人的問卷調查,整理出大家公認最有效的減肥法,一起來看看有哪些!

第20名|代餐減肥法

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「代餐減肥法」適合不擅長飲食控制的人。將一天中1到2餐替換成低熱量的食材或飲品,可以有效減少每日熱量攝取!代餐的選擇包含營養均衡的蛋白粉、容易自製的果昔、飽足感強的蔬菜濃湯或燉飯等。因為晚餐後的活動量較少,所以建議可將晚餐替換成代餐。

第19名|間歇性斷食法

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「間歇性斷食法」是指在一定時間內停止進食的減肥方式,例如常見的168斷食法、52斷食法等,可以根據個人身體狀況與生活習慣來選擇適合的方式。有日本網友分享:「嘗試168斷食法後,感覺身體變輕盈了,偶爾做一下身體狀態也會變好」,也有網友表示:「成功瘦了5公斤,並且3年來都沒有復胖」。

第18名|服用中藥或保健品

想減重時,不少人會選擇看中醫減重門診或服用保健品來幫助瘦身。不過日本網友也表示:「變胖時去看醫生拿中藥,當然運動也很重要!」、「把保健品當作祈福的工具在吃。」效果見仁見智。

第17名|瑜伽,熱瑜伽

「瑜伽」能調整體態和增強肌力,有助於瘦身同時還能讓身心放鬆;而「熱瑜伽」在高溫環境中進行,能有效排汗和幫助燃脂,平均每堂課可消耗330至460卡路里,適合想慢慢瘦、又不喜歡激烈運動的人!

第16名|健身房運動

去健身房的好處是設備齊全,能進行在家裡無法做到的訓練,專業教練也能指導正確的重訓方法。日本網友更分享:「想到不去就浪費錢,反而堅持下去了」。

第15名|騎自行車

騎自行車是不少人的減肥首選!屬於對身體負擔較小的有氧運動,能鍛鍊大腿肌肉,還能幫助瘦身!和戶外慢跑一樣,能邊欣賞風景邊減肥,不枯燥乏味讓人更容易堅持下去。

第14名|低碳飲食法

之前排名在第4名的「低碳飲食法」,今年來到了第14名。低碳飲食法是一種限制碳水化合物(米飯、麵食、糖、含糖量高的水果..)攝取的飲食方式,並以高蛋白質和蔬菜為主,進而達到減重效果!

雖然限制米飯、麵包等碳水化合物能快速見效,但長期缺乏碳水化合物也可能導致便秘、體能不足或肌肉流失。日本網友也表示:「對我個人來說,這是最有效的方法,但要小心復胖!」碳水來源建議以低GI食物為主,像是糙米、地瓜都是不錯的選擇。

第13名|讓身體保暖

保暖身體能提高代謝,讓身體更容易燃燒脂肪。建議早上起床先喝杯溫水,或是定期泡熱水澡、穿襪子保暖,都是讓身體更暖和的方法!

第12名|重量訓練

先前第3名的重訓減肥法,今年來到第12名!除了有氧運動,無氧運動也能幫助燃燒脂肪、塑造緊緻身材,許多人表示:「增肌後,基礎代謝提高,即使休息也能燃燒更多熱量。」因此即使體重減少不明顯,也能大幅提升外觀與健康。因此相當受歡迎!也有網友表示:「無氧運動搭配有氧運動,效果最強!」

第11名|游泳

游泳是有氧運動中運動強度較高的一種,能有效燃燒大量卡路里、增強肌肉力量,並促進心肺功能,適合全身運動且對關節的負擔較小,對於容易因步行或慢跑傷到腳的人來說,游泳是非常推薦的減肥運動!

第10名|限制熱量攝取

當攝取的熱量超過消耗的熱量時,體重就會增加,因此控制熱量攝取是一種有效的減重方法。然而,過度限制熱量攝取可能導致肌力和體力下降。因此了解自己的基礎代謝率和所需熱量是很重要的。建議避免高熱量的油炸食品和甜點,並保持營養均衡的飲食!

第9名|慢跑

慢跑是先前減肥排行榜的第7名,現在退居到第9名。「雖然很累,但熱量消耗驚人。」跑步作為燃燒脂肪的經典有氧運動,能幫助打造易瘦體質。但不少人因為覺得辛苦或效果不如預期而中途放棄。為了提升動力,可以嘗試戶外慢跑讓心情更開闊、找運動夥伴一起跑步或設立目標來持續實行。也可以進行較低負擔的「超慢跑」。

第8名|邊做事邊運動

在日常生活中加入小運動,成為忙碌現代人的熱門選項!對於沒有時間去健身房或慢跑的人來說,利用零碎時間進行「邊做事邊運動」再適合不過了!像是可以在看電視或滑手機時做核心訓練、深蹲、平板支撐(棒式)等,或是搭車時、做家事時縮小腹、訓練核心。

第7名|伸展運動

伸展運動有助於提高身體柔韌性、促進血液循環,並能加速新陳代謝,從而支持脂肪燃燒,有助於瘦身減肥。每晚睡前可以透過伸展放鬆身體、提升睡眠品質,早上做伸展則能幫助帶來活力,開啟美好的一天。

第6名|食物順序減肥法

之前位居第9名的食物順序減肥法,現在進步三名、來到第6名了!只要改變進食的順序,就能達到減肥效果,常見的順序是「蔬菜→肉類或魚類→米飯」,但也有人分享:「先吃肉類、魚類,接著蔬菜,最後吃碳水化合物,比傳統順序效果更好。」雖然有不同說法,但共同點是最後才吃碳水化合物。這種只需調整進食順序的方法非常容易嘗試。

第5名|減少碳水化合物攝取

日本網友:「完全不吃碳水化合物容易復胖,所以減量就好」,減少米飯、麵包、麵類等碳水化合物的食物,可以有效抑制血糖值的上升。此外,肉類、魚類、蔬菜等配菜仍可適量食用,不容易缺乏必要營養素,也不必強忍飢餓,讓減肥更容易持續下去!

第4名|少吃零食和甜食

減少含有大量糖分與麵粉的高熱量零食,可以有效降低每日的總熱量攝取,幫助減重。減肥期間,也建議將零食控制在150大卡以內。如果嘴饞想吃東西,可以透過一些小技巧,像是刷牙、慢慢吃正餐,以及用茶水取代飲料等,來幫助降低想吃零食的欲望。

第3名|睡前3小時吃完晚餐

想要成功減肥,晚餐時間也很重要。如果睡前吃飯,身體無法消耗多餘的能量,脂肪就容易堆積;而胃裡有食物殘留,還會加重腸胃負擔,導致睡眠品質變差。因此,理想情況下晚餐盡量在睡前3小時吃完!

第2名|增加日常運動量

即使無法特意安排時間做運動,日常生活中也可以增加運動量來提升減肥效果。例如多走一站路、少搭手扶梯改走樓梯、搭捷運公車時選擇站立等。透過這些小改變,讓身體活動起來,達到減重目標!

第1名|走路減肥法

如果跑步對你來說太累,那就試試走路減肥法吧!連續榮登減肥法第一名的「走路減肥」因為運動負擔小,適合長期實行,因此大受歡迎!作為簡單且低負擔的有氧運動,不僅能改善健康,還有助於打造苗條身形。有網友就表示自己靠這個方法瘦了15公斤!

不過,確保行走距離或時間足夠也是關鍵。理想時間為每天走路至少30分鐘,或20分鐘中等強度的走路速度,養成習慣並搭配健康飲食,瘦下來指日可待!

封面及內文圖片來源:shutterstock,IG@aoi_morikawa0617

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