文／凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：日行8千步比每週運動3次消耗更多熱量？走路好處還不只於此，更可改善久坐對身體功能的傷害，讓髖部伸展、潤滑關節，改善膝蓋痛。怎麼走路，對健康的效益更好？本文建議幾個注意事項，並分享4種變化走路法，更能日半功倍。
問你一個問題。有2位女性身高皆為168公分、體重65公斤，其中一位每年燃燒的卡路里比起基礎代謝（一天正常生活燃燒的熱量）高出10萬1,608大卡。另一位僅高出一半，約5萬1,480大卡。請猜猜看，哪一位每週跑步3次，以及哪一位每天走8千步。
每天走8千步的女性燃燒較多熱量。光靠每日走路維持身體活躍就能造成如此大的差異，著實令人大開眼界。
走路抵銷久坐傷害 伸展髖部並改善膝蓋痛
走路是久坐問題的解方，不僅能讓你動起來，還能以正確方式移動，換言之，走路能抵消久坐引起的生物力學問題。
長時間坐著會限制你的身體功能，導致肌肉與其他組織變得僵緊，並使你變得不敏捷、遲緩，爬樓梯可能變成苦差事。在最糟的情況下，每天久坐（從汽車座椅換到辦公椅，再到家中的躺椅）可能引發疼痛。
適應坐姿會導致身體前側的肌肉與結締組織縮短，從股四頭肌到髖屈肌，甚至臀肌與大腿後側肌群也會習慣坐著的姿勢。這個變化可能影響我們最終從椅子起身時的自由移動能力。
好消息是走路能改變此情況，讓你的髖部、股四頭肌與大腿後側肌群擺脫直角姿勢，並以自然的方式移動。當有人因慢性疼痛尋求我們幫助時，我們開出的第二個處方是多走路（呼吸練習是第一個處方）。其中許多人是運動員，他們以為自己被迫接受次等運動（走路）。但事實並非如此，許多職業美式足球聯盟的四分衛如今以走路20分鐘開始一天的訓練。
踏步、散步、健行，無論你採用什麼方式，都能伸展你的髖部，拉長因坐姿而縮短的組織，使身體恢復生物力學平衡。移動有助於潤滑關節，並強化支撐它們的肌肉，對於膝蓋痛的人特別有益。
與肌肉不同，軟骨本身沒有血管，透過關節活動（協助營養液體流入與流出）才能獲得營養。當你對膝蓋（以及脊椎關節）施加並移除重量時，等於是以營養物質滋養它們。即便你沒有疼痛問題，這一點依然很重要。若是你已經感到疼痛，就得更重視此事。
盡量日行萬步 記得檢查腳掌腳踝的位置
只需要移動雙腳，一直走下去，直到達成每天8千～1萬步（其中一部分是附帶步數，但有些絕對是刻意的散步）。關於如何走路，有些人確實需要一些細節指導。如果你也是其中一員，以下是注意事項。
1. 無需執著走路時機或持續時間
你只需要持續累積步數即可。與其執著於散步「最佳」時機是早上或其他時間，不如問問自己何時有空，這樣反而能走更多的路。
至於持續時間，你可能需要一些較長時間的步行，以達到每天8千～1萬步的門檻，請盡一切努力達成目標，並不需要大幅提高心率或執著於特定時長。
2. 檢查腳的位置
想要組織好自己的身體，便是身體部位都對齊，沒有失衡問題，不讓背部或其他身體部位承受不必要的壓力，你只需要走路時腳掌朝前。如果你從「基準足部位置」（reference foot position）開始，會更容易做到這一點。
以這個中立位置舒服地站著，腳掌朝前，雙腳位於髖部正下方，身體一半重量放在蹠骨球上，另一半放在腳跟上。此外，如果你低頭看的話，你的腳踝應該位於腳掌中線上，而不是往內側、外側、前方或後方塌陷。如果你的腳踝傾向任一側，或雙腿內八，請試試能否找到中立位置。如果你定期查看自己是否站在這個基準位置，就可以開始訓練大腦執行更好的走動方式。
走路時努力維持腳掌朝前，可以讓你發揮自然力學，令步伐更有力量。你也可以想像自己沿著一條狹窄的線前進，腳踩在線的兩邊，這也有些幫助。最後，對準足部位置將成為一種習慣，改善你走路的姿勢。
3. 慎選鞋子（或是不穿）
站在基準足部位置，試著感受一下。然後穿上你平常走路穿的鞋子。有感覺到不同嗎？是否還在基準足部位置上？你能否保持平衡，重量一半在蹠骨球，另一半在腳跟上？或是鞋子導致你往某個方向傾斜？你的腳趾是否遭擠壓？
多數人穿著過度緩衝或高跟的鞋子四處走動，這不僅令他們雙腳無法對齊，大腦也更難取得來自足部的重要感官輸入。越常赤腳活動，對你來說越好。只要地面上沒有尖銳物品，赤腳行走、舉重或從事任何活動都非常安全，甚至有益健康（部分活動一定得穿鞋，像是騎自行車與越野跑步等）。
需要穿鞋時應選擇什麼款式？強烈建議最平底的鞋子，因為這類鞋子對足部的干擾最少。仔細想想雙腳天生的設計。腳跟與蹠骨球位於同一平面，令你達到最佳平衡。當你非得穿鞋時，選擇一雙填充最少但足以保護足部的鞋子。買新鞋時，請選擇極簡的款式。在拿出信用卡買單前，請先試穿並進行基準足部位置測試。
此外，你大致上也不需要擔心足弓支撐墊的問題。足弓是一道非承重表面，並不是用來承重（那是蹠骨球與腳跟的功能），而是為了增添彈性，讓你的腳步更輕盈。
高跟帶來的不平衡問題，可能對於阿基里斯腱與小腿肌肉造成壓力，狀況可能嚴重到超乎想像。我們有位朋友罹患非常嚴重的骨盆底功能障礙，導致她在運動或打噴嚏時可能漏尿。但疫情期間在家工作時，改穿平底網球鞋令她的骨盆底功能障礙症狀得到很大改善。你通常不會將高跟鞋與尿失禁聯想在一起，但雙腳對於全身的影響極大。
同樣的道理，請向夾腳拖堅決說不。你可以在游泳池、沙灘或加油站穿夾腳拖以保護足部。但如果要穿著它們走一段路，你將嘗到苦果。夾腳拖令大腳趾無法正常彎曲（彎曲才能將腳推離地面），身體因此出現代償，造成足底筋膜（連接跟骨與腳趾的組織）與腳踝過度僵緊，可能引起後續疼痛。拖鞋也有同樣問題。請確保你走路的鞋子有包覆腳後跟。
4種走路法 增加對身體的好處
快走的好處包括消耗更多熱量與提升心血管功能。我們十分支持快走，但重點是持續走路（無論你喜歡悠哉散步或在偏好的地點快走都一樣）。請參考以下走法。
1. 走路時用鼻子呼吸
此法既能累積每日步數，也能提高二氧化碳耐受度。你可以自己決定持續時間。你或許只想在其中一部分時間進行鼻子呼吸，這沒有什麼問題。請逐漸增加時間，直到全程都用鼻子呼吸。
開始走路後，只透過鼻子呼吸，盡可能做到最長、最慢的吸氣，時間大約10 秒。然後繼續走，同時屏住呼吸，時間越長越好，然後透過鼻子慢慢吐氣。根據你能忍耐的程度，每1～2分鐘重複一次。
2. 每日走路3 次
無論你有多忙碌，應該還是能抽出10分鐘時間。與其每天進行一次長時間散步，不如分成好幾段：三餐飯後各散步10分鐘。
3. 赤腳走路
1960、1970年代嬉皮運動結束後，赤腳走路不再流行，但我們希望這股風潮捲土重來。赤腳能讓雙腳獲得更多感官輸入，增強雙腳的力量，並幫助你擺脫鞋子對於跟腱、足弓與其他結構的傷害。如果安全的話，我們建議你每週赤腳走路一次，或至少在家裡附近走幾圈。如果不可行的話，在家裡或後院散步時盡量赤腳。你甚至可以指定一週的某天為「赤腳日」。（相關閱讀：如何一邊散步，同時有健腦效果？中醫師：赤腳走路3大好處，最便宜的腳底按摩這樣做）
4. 負重行走
演化為雙足行走是為了方便我們拿著物品，換言之，我們天生就是設計來四處移動與搬運物品。拿著東西是人類的特色，也是一種安全施加負荷於脊椎與雙腳的方式。負荷的本意是對身體部位施加重量（無論多重），好讓它變得更強壯，而且不一定要透過結構化阻力訓練。
在此基礎之上，讓我們向你介紹負重行走（rucking），以背包背負重量走路（此名稱來自「rucksack」，意思是軍用背包）。在增加每日步行的承重上，這是一種簡捷且有效的方式。有些人甚至以負重行走取代跑步。我們個人的觀察是。當你20多歲時，周遭所有人都可以輕鬆跑步，沒有太大問題。但之後每況愈下，到了你40多歲時，可能僅有一位朋友能好好地跑超過8公里。其他人可能受傷，或是不再喜歡跑步的感覺。就是這個時刻，我們看到許多人轉而從事負重行走，試圖以低衝擊方式取得同等運動量。
從某方面來看，你可能早就在負重行走。背著後背包、提著公事包或手提包等，這些都算是負重行走（順帶一提，我們建議你平日使用後背包或斜背包，因為能將重量分散至身體各處。經常將單肩包換邊也可達到類似效果）。
想在平常的體能活動加入負重效果，最簡單的方法是將家庭用品（例如一些罐頭、幾本書或一袋麵粉）放進後背包，綁好固定，然後開始平常的步行。
你也可以不用背包負重行走。我們兩人有時走路會提著14公斤的沙袋，且把握所有能提物品的機會。比方說，我們旅行時會選擇使用圓筒包而非滾輪式行李箱，以迫使自己提行李。（相關閱讀：在家走10步，就能練全身肌肉與心肺！歐美新流行、兼具重訓與有氧功能的「農夫走路」怎麼做？）
市面上也可買到專為負重行走設計的裝備。美國運動器材公司GORUCK販賣的背包便附有袋子可以放槓片與其他相關設備。此公司由前美國陸軍特種部隊傑森．麥卡錫（Jason McCarthy）與太太艾米麗．麥卡錫（Emily McCarthy，中央情報局前員工）共同經營。傑森清楚地說明了負重行走的優點：「它結合了肌力與有氧運動。討厭跑步的人可以把它當成有氧運動，討厭重訓的人則可把它視為肌力訓練。」
（本文摘自凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷著，《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，大家出版）
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