大家印象中的麵條男孩（Noodle Boys）似乎都是五官細緻、身形削瘦、線條骨感，看上去一副弱不禁風的模樣。但這只是表象，即便仙氣，但衣服要撐得起來，還是少不了肌肉的陪襯，而且風吹就倒之於健康，實在不是什麼好事。不過，這裡指的肌肉不是那種猛爆型的大塊肌，而是精實肌，有線條卻不張揚，甜茶就是代表人物。如果你的形象包含穿衣和長相也屬於這一款，又該如何打造出適合你穿衣樣貌的身材呢？健身教練提供了以下訓練課表與飲食計畫。
精實麵條男孩改造計畫
切記，你的訓練重點在於高次數、低重量，目標是打造緊實肌肉而不在於增加肌肉量體，所以訓練強度和組數都以適中為主。訓練量可以先從每周2次重訓＋3次有氧進行，按照自己可恢復的程度再來增減訓練量。
1 阻力訓練
選擇中等重量的器械或啞鈴的阻力訓練，做12~15次一組（最少3組，最多不建議超過6組），將肌肉訓練緊實，而不過度增大肌肉體積。
2 全身性訓練（多關節動作)
著重複合性動作，如伏地挺身、引體向上、深蹲、硬舉等，這有助於全身肌群協調發展，避免單關節動作，使得某些部位過於突出。
3 心肺運動
每週進行2~5次30~40分鐘的有氧運動，如跑步、游泳、跳繩，幫助降低體脂率，凸顯肌肉更緊實。
4 核心訓練
強化核心，如平板支撐、側棒式、捲腹、動物流⋯⋯幫助改善身材比例，展現精實的腹部線條。
一週課表建議
重訓：2 天
每次訓練約60~75分鐘即可，以確保效率和恢復。
Day 1：下半身 + 推（Push）肌群
主要訓練下肢力量，並加入推動類動作，訓練胸、肩和三頭肌。
動作1 深蹲（Squat）
組數：3組 x 12-15次
訓練大腿前側、臀部與核心。
動作2 平板臥推（Bench Press）
組數：3組 x 12~15次
針對胸部、三頭肌和肩膀前束。
動作3 啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
組數：3組 x 10~12次
主要訓練肩膀前中束，同時帶到三頭肌。
動作4 單腿保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
組數：3組 x 10~12次（每邊）
強化單側穩定性，訓練臀部與腿部細節。
動作5 伏地挺身（Push-Ups，視情況）
組數：3組至力竭（如果時間允許）
收尾刺激胸部與三頭肌。
Day 2：上半身拉（Pull）+ 核心（Core）
第二天專注於上半身拉動肌群和核心，覆蓋背部、二頭肌與腹部。
動作1 硬舉（Deadlift）
組數：3組 x 8~12次
全身性動作，主要訓練背部下段、臀部和腿部。
動作2 引體向上（Pull-Ups）/高位下拉（Lat Pulldown）
組數：3組 x 8~12次
增強背部寬度，訓練背闊肌與二頭肌。
動作3 槓鈴划船（Barbell Row）
組數：3組 x 10~12次
強化背部厚度，帶到二頭肌與後肩。
動作4 啞鈴二頭彎舉（Dumbbell Bicep Curls）
組數：3組 x 10~12次
針對二頭肌細節。
動作5 側平舉（Lateral Raises）
組數：3組 x 12~15次
增強肩膀中束線條感，讓肩膀更立體。
動作6 滾輪（Ab Rollout）
組數：3組 x 30秒~1分鐘
加強核心穩定性，幫助整體力量提升。
溫馨提醒：以上動作做過一輪後，你需要評估這樣的訓練量自己是否能夠承受，才不會有過度訓練問題。建議每2~3周做增減來調整以及更換動作。
偏重穩定心率型，這份課表適合初學者或長時間訓練者。過程以穩定的速度進行，這樣不止燃脂效率高，還有助於耐力提升；3天的有氧類型可依自己習慣與喜好進行調整。
Day1 跑步（戶外/跑步機）
時間：30~40分鐘
配速：讓你可以稍微喘氣但仍能說話
目標：訓練腿部肌耐力和心肺耐力
Day2 騎單車（室內單車/戶外）
時間：30~45分鐘
強度：中等阻力，讓雙腿持續用力，但不會力竭。
好處：對膝蓋友好，燃脂效率高。
Day3 游泳
時間：20~30分鐘
強度：以緩慢的蛙泳或自由泳交替進行
目標：全身性心肺訓練，同時減少關節壓力。
瘦而不弱的飲食規劃
1 控制熱量
瘦弱男生想增加肌肉但不變壯，需要攝入略高於維持量的熱量，每日多攝取200~300卡，避免過多脂肪堆積。
2 優質蛋白質
每公斤體重攝取約1.6~2克蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋、豆腐，如此方能支持肌肉生長又不至於過多堆積。
3 低脂高纖飲食
多吃蔬菜、全穀類（燕麥、藜麥）及健康脂肪（如酪梨、橄欖油），避免攝取過多精緻加工食品。
4 適量碳水化合物
碳水化合物是力量訓練的燃料來源，但建議日常飲食選擇低GI食物（如地瓜、糙米、五穀米，現在坊間健康便當多有這類選項），重訓後可攝取相較高GI食物（白米飯、白饅頭）快速回補肝醣，幫助恢復與防止脂肪囤積。
麵條男孩身形進階建議
簡單來說，你的目標是低體脂+適當的肌肉量，所以保持有氧運動、精緻飲食、適度重量訓練的平衡最重要。
1 保持耐心
精實體型的打造需要長期的努力，避免過於急躁，否則容易訓練過度或飲食失衡。
2 記錄進度
每週量體重或拍照，觀察肌肉線條的變化，適時調整訓練和飲食。
動作示範：World Gym教育訓練官 鄭志威Jacko（IG：jacko968）