煩躁、憂鬱跟飲食有關？缺乏8種營養素，讓你管不住自己的脾氣

一般人出現煩躁、憂鬱等情緒問題時，會利用轉移注意力或者進行休閒娛樂、運動等方式來進行排解，但其實情緒也跟缺乏營養有關，如果自己或身邊朋友正處於情緒經常起伏的狀態，不妨檢視一下自己的飲食狀況，看是否因缺乏某些營養素所引起。

情緒相關營養素1. 維他命D

維他命D是維持骨骼、牙齒健康不可或缺的營養素，同時也能促進大腦分泌血清素，近年來的研究顯示，維他命D可以減輕季節性的憂鬱症，且能降低罹患失智症的風險。

我可能缺乏嗎？

根據日本帝京大學醫學部精神神經科學教授功刀浩設計出的自我檢測表，如果平時生活型態越符合下列所描述的項目，缺乏維他命D的可能性就越高：

很少曬太陽、注重防曬、冬天到春天這段時間常感到情緒低落、易感冒、不愛吃魚及菇類、有關節疼痛等。

建議攝取食物：

三文魚（鮭魚）、日曬香菇、牛奶、黑芝麻

情緒相關營養素2. 維他命B1

維他命B1可以幫助體內醣類代謝，並提供腦部足夠的能量。當缺乏維他命B1，則會出現情緒暴躁、專注力降低等情緒問題。

我可能缺乏嗎？

根據功刀浩教授設計出的自我檢測表，以下表現可能有維他命B1缺乏的問題：

容易水腫、食慾不佳、感到煩躁、經常疲倦、嘴破、愛喝酒，以及嗜吃高醣的飯、麵包、麵、甜點等。

建議攝取食物：

瘦豬肉、豆類、胚芽米、糙米、全麥製品

情緒相關營養素3. 鈣

提起鈣，多數人一定知道這是骨骼發展所需要的重要營養素，但其實鈣也會影響神經系統。缺鈣的人容易情緒過於亢奮，出現神經質、急躁等現象。

我可能缺乏嗎？

根據資料顯示，鈣缺乏的人可能會有以下的表現：

不喜歡喝牛奶、喜歡飯後立即喝茶或咖啡、指甲易碎、蛀牙、經常抽筋、心悸、免疫力不佳、失眠等。

建議攝取食物：

牛奶、起司、小魚乾、豆類製品、芥藍、油菜

情緒相關營養素4. 鋅

鋅是體內認知功能及生長發育的重要營養素，當鋅攝取不足，可能會導致記憶力減退、憂鬱，且還會因免疫力下降而出現經常感冒生病的現象。

我可能缺乏嗎？

根據功刀浩教授設計出的自我檢測表，鋅缺乏的人可能會有以下的表現：

喜歡吃加工食品、傷口不易痊癒、容易感冒、注意力衰退、膚況變差、胃部不適、有糖尿病、飲酒量大等。

建議攝取食物：

牡蠣、肝臟、蛋黃、 南瓜子、核桃

情緒相關營養素5. 蛋白質

蛋白質是製造及修補身體組織和細胞的重要營養素，而人體內的蛋白質由20幾種胺基酸構成，其中包括色胺酸等胺基酸，是大腦中血清素的重要原料，具有穩定情緒的效果，當缺乏蛋白質時，就會出現情緒低落的情況。

我可能缺乏嗎？

根據功刀浩教授設計出的自我檢測表，蛋白質缺乏的人可能會有以下的表現：

體力不佳、頭髮及肌膚無光澤、進行極端減肥、情緒低落、不喜歡吃肉。

建議攝取食物：

牛肉、豬肉、雞蛋、魚肉、豆類製品

情緒相關營養素6. 維他命B3

維他命B3又稱為菸鹼酸，主要功用為維持神經系統的運作順暢，當攝取充足時，可以幫助穩定神經，改善焦慮並改善睡眠。它也經常被使用在精神科的用藥上。

我可能缺乏嗎？

缺乏維他命B3的人，可能具有以下的徵狀：

沒有精神、經常頭痛、腹瀉，可能有皮膚炎、嘴唇較乾燥等。

建議攝取食物：

牛肉、豬肉、牛奶、雞蛋、綠色蔬菜、黃豆

情緒相關營養素7. 鎂

鎂是維持肌肉及神經功能的重要營養素，具有穩定血糖、預防高血壓、降低心血管疾病的功效。同時它也可減少壓力賀爾蒙的過度分泌，具有舒緩情緒的效果。

我可能缺乏嗎？

缺乏的人，可能具有以下的徵狀：

四肢無力、頭暈、腸胃不適、情緒起伏、手腳抽搐等。

建議攝取食物：

南瓜子、腰果、葵花子、牛油果（酪梨）、菠菜

情緒相關營養素8. DHA、EPA

魚油中重要的營養素就屬DHA、EPA了，這兩種都屬於Omega-3必需脂肪酸，是對心血管、腦部相當有益的營養素，且人體無法自行合成，必須藉由食物補充才能攝取到。

我可能缺乏嗎？

根據功刀浩教授的自我檢測表，缺乏DHA、EPA的人可能會有以下的表現：

不喜歡吃魚、常有疲倦感、健忘、三酸甘油脂及膽固醇數值高、愛吃即時麵或速食。

建議攝取食物：

深海魚，如：鯖魚、秋刀魚、三文魚（鮭魚）

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