擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「 CP 值最高、最有效果」的臀肌運動。
★ CP 值高低？科學研究說了算！
根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（ MVIC ）的 40~60 %，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。
屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！
★ 臀大肌的「冠軍」運動
動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎 90 度，腳跟往天花板延伸。
注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！
肌力訓練參考劑量：每組運動做 8～12 下，休息 30 秒，做 2～3 個循環，可依個人需求改變劑量唷！
★ 臀中肌的「冠軍」運動
動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！
肌力訓練參考劑量：每組運動做 8～12 下，休息 30 秒，做 2～3 個循環，可依個人需求改變劑量唷！
★ 我適合哪種運動？
For 專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For 超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For 剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個 CP 值最高的臀肌運動嗎？
〖參考資料：Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 206–223.〗
