【愛+好醫生】拒吃澱粉、生酮飲食一定健康？

撰文◎黃瑽寧醫師

澱粉類食物：吃太多、吃太少都不健康

近幾年來，低醣飲食似乎成為健康的代名詞，許多人都擔心吃太多的澱粉，會導致肥胖與不健康。低醣飲食的極端，就是生酮飲食，完全不吃澱粉，甚至連水果中的果糖都一滴不沾。

如果今天我們戒除的是「精緻糖」、「額外添加的糖」，或許還有一點道理，但是連澱粉、水果都不碰，在科學研究上已經證實，是會增加死亡率的危險動作。

高醣、低醣、高鹽、低鹽飲食死亡率都高

 根據一項由美國麻州布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）與國家衛生研究院（NIH）共同發表，調查一萬五千多名受試者，追蹤長達二十五年飲食研究的報告，告訴我們一件事：高醣飲食，與低醣飲食，一樣都容易死亡，而且低醣飲食死亡率還更高。

每天飲食中，百分之六十五以上熱量來自碳水化合物的人，雖然死亡率會增高16%，但是低於百分之三十以下的低醣飲食者，更是增加了37%的死亡率，極低醣飲食的死亡率，竟然比極高醣飲食還更危險。這些數字和與世界上其他國家的研究，比如說全球最大的前瞻性城市鄉村研究（PURE）相比，得到的是一致的結論。

這篇發表在2018年《刺胳針公衛雜誌》的研究，引起了醫學界的熱烈討論。雖然這筆數萬人的資料，很難分辨飲食中澱粉的種類，是白米白麵這種精緻澱粉，還是糙米蕎麥麵之類的粗糧，不過幾乎從此醫界可以達成共識，那就是：「長期極低醣飲食與生酮飲食，是一個危險且提高死亡率的行為。」

其實啊，不只是澱粉，鹽巴的攝取也是一樣，完全不吃鹽巴容易死，但吃重鹹的食物也容易心臟病，中庸之道，吃得剛剛好，反而長命百歲，這就是統計上所謂的U型曲線。而且請看清楚，健康飲食通常是U字型，不是V字型曲線，意味著一般飲食的安全範圍很寬，像水槽的U字型底部一樣寬闊，所以家裡就算有人多吃一點澱粉，另一人少吃一點澱粉，其實大家都是很安全的。

不要走偏鋒，就是安全的飲食

我們一般人或許不太會換算熱量的百分比，但上述澱粉熱量的安全範圍，落在百分之三十到百分之六十五之間，其實是一個非～常～寬廣的範圍。也就是說，人類的身體有一個良好的自我調節機制，只要你不去走偏鋒，都能帶來一定程度的健康狀態。

我自己每餐先吃大量的蔬菜，甚至還先吃點水果，讓身體稍微有一點飽足感之後，才開始吃蛋白質與澱粉。這樣換算下來，除非我完全只吃澱粉，不吃魚肉豆蛋，否則當餐澱粉熱量絕對可以落在百分之三十到百分之六十五的安全範圍之間。最大的陷阱地雷，反而是飯後的糕餅點心，以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料，這類食品添加了大量精緻糖，我幾乎是不碰的。

【愛家顧問團】Q＆A

Q：為什麼小孩好像最喜歡吃澱粉類的食物?
A：像是醣類蛋白質脂肪，這三種類的食物都可以產生熱量，不過其中醣類是最快可以產生身體可以使用的熱量。李婉萍營養師表示，像她家孩子也很歡單純吃白麵條或是白飯，她詢問孩子原因，孩子說因為吃起來甜甜的，原來口中的唾液可以分解澱粉，將澱粉轉化成葡萄糖，所以吃起來有甜甜的味覺。也能解釋為什麼孩子向來比較不愛青菜，除了青菜咀嚼比較費力之外，也缺少甜味，但是像味道較香甜的高麗菜，接受度比較高。

Q：像家訪影片中，小孩澱粉量占全部食物的60%，需要調整嗎?
A：李婉萍營養師強調，在小孩需要熱量的時候，就可能會攝取較多的澱粉，像是生長發育或活動量大的孩子，孩子吃多一點的澱粉，是正常的，重點是攝取好的澱粉，像是地瓜糙米，而不要精緻澱粉，像是高油脂的麵包炸過的甜甜圈這一類的。

Q：低醣飲食或是生酮飲食對孩子來說有需要嗎?
A：小兒內分泌醫師黃世綱醫師解釋，其實正常小孩並不需要特殊飲食，反而在醫學上發現有癲癇孩童嚐試低醣或是生酮飲食，第一個禮拜都會出現昏昏欲睡的低血糖症狀，不容易專心，嚴重會出現抽筋抽搐的現象，再來就說體重身高都會比較緩慢，而且進一步還會出現腸胃道的症狀，比方說拉肚子嘔吐反胃，胃食道逆流等等，所以在醫學上真的不建議家長給孩子低醣或是生酮的飲食模式。

Q：不過家訪媽媽進一步解釋，我沒有要小孩低醣飲食，但60%的比例，難道不會太多了嗎? 均衡飲食不就是大概是澱粉30%，蛋白質30%，蔬菜30%的比例嗎?
A：李婉萍營養師解釋，其實均衡飲食50%-60%的澱粉，在嬰幼兒的份量，是正常的。但是這樣來說，弟弟的澱粉只有30%，會不會又太少了，其實就孩子的生長曲線正常來說，比例也是可以的。

Q：除了看小孩的飲食比例，也來看看大人的，像家訪媽媽自己澱粉只攝取10%，是不是太少了呢?
A：李婉萍營養師說，其實上班久坐(一天坐著時間超過4小時即算是久坐)的粉領族，澱粉量不需要太多，因為熱量消耗的也少，澱粉少一點也是好的喔

Q：請問愛家顧問團，到底有哪一類的食物，可以讓小孩長肉跟長高?
A：陳木榮醫師說，除了吃東西(垃圾食物/色素零食)之外，還得配上運動，否則你只喝高蛋白飲品，就只會變成胖胖肥肉，而不是健壯的肌肉。

小兒內分泌醫師黃世綱醫師也說，人體是很奧秘的，並不會有一個食物吃了就是長高長肉又變聰明，很多是遺傳影響的，避免塑化劑干擾身體正常運作，特別提醒，”各種顏色的蔬菜”最好都攝取。很多人以為吃肉長肉，喝牛奶就長高，事實上根本沒那麼單純，以長高來說，除了鈣質還需要蔬菜裏頭營養成分，才能為骨骼打好成長基礎，以腦部發展來說，吃魚有幫助，但是也不能缺少澱粉類，讓大腦有足夠的熱量去成長。

Q：六大類食物，到底該怎麼吃?
A：李婉萍營養師說明，最好是星期一到六都有各一類，多樣化多顏色，有不同澱粉，不同蛋白質，不同顏色的蔬菜，媽媽混著買，家人混著吃，不要單純只吃哪一類，也不要單純哪一類特別不愛吃，注意！是指”類”喔，比方說綠色蔬菜，小孩不喜歡青椒，但是她吃花椰菜，那就OK，或是紫色的茄子，小孩不喜歡，但是他會喝紫菜蛋花湯，那也就OK，飲食還是要回歸到，均衡攝取，開心吃飯的最大宗旨囉~

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