說到訓練，股四頭肌絕不能放過的重要部位，因為它們在我們的運動方式中能發揮根本性的作用。好像這樣說明還不夠引起妳的興趣，那麼多加一句，如果你夢想擁有超級英雄那樣強健、線條分明的雙腿肌肉。
問題是，你一定知道在健身房做腿部訓練有多困難，健身器材和單槓總是分分鐘被人占據著，有的時候你可能在裡頭待了一個小時，卻只做了幾輪深蹲。
經常訓練腿部是必須的，唯有這樣做，才能透過大量訓練，刺激這個身體最大塊的肌肉群，並使其生長。所以換個方式來吧，重新調整訓練策略，選擇那些可以在短時間內頻繁進行並保證有效的項目。
要實現這一個終極目標的關鍵在於AMRAP（盡你可能做更多的重複次數）。在這種訓練結構中，你必須在一定時間內進行最多組數的重複動作，而且必須囊括涉及整個下半身的練習：包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌，還有核心肌群。這樣，你才能鍛鍊出均衡的體態。
我們建議的鍛鍊只需要持續 15 分鐘，以及一對沉重的啞鈴或壺鈴，這能挑戰你的能力，並刺激你的肌肉生長。在開始前，請設定一個15分鐘的計時器，然後盡可能遵循指示的進行循環訓練，必要的時候休息一下，以便你能夠從頭到尾都以正確的姿勢完成每一個動作，並達到最大訓練效益。
最有效的腿部訓練
動作1前蹲
不要覺得無趣，第一個動作從最經典你也最熟悉的下半身訓練開始沒什麼不好，經典代表有效，只要動作確實，先來一個前深舉，並將啞鈴或壺鈴舉至與肩同高的位置，然後收緊核心並將臀部向後推，下蹲讓大腿與地面平行。每一輪請重複做10次。
動作2 弓箭步蹲走
完成深蹲後，請繼續進行弓箭步蹲走練習。把啞鈴放在身體兩側的地上。單腳向前踏一步，挺胸。彎曲跨出那條腿的膝蓋，直到後膝關觸地，然後爆發性地站起來。換另一條腿重複動作，這樣走完20公尺（如果無法計算，就做20次）。
動作3 羅馬尼亞式硬舉
把啞鈴舉到身體前方。接著做羅馬尼亞式硬舉來鍛鍊膕繩肌。稍微彎曲膝蓋，臀部向後推，開始把啞鈴向下舉至地板，但過程必須保持背部挺直。當感覺到腿後部伸展時，暫停一下，然後再次站起來。這個動作重複10次。
動作4 農夫走路
這個練習並不是專門針對腿部的，但它可以幫助你鍛核心和握力，以便能夠在其他練習中取得進展。先讓手臂懸垂，啞鈴放在身體兩側。啟動核心，並開始快速但有控制地行，同樣需要走20公尺，如果做不到，就走20步。
動作5 硬舉
最後一個練習，先把啞鈴放在腳外側的地板上。在不拱背的情況下把啞鈴舉起，收緊背肌，雙腳推向地面起身站直。同樣重複做10次。
雖然這項訓練不僅包括單獨的股四頭肌練習，但毫無疑問，在鍛鍊下半身其他肌肉的同時，也能同步鍛鍊到股四頭肌並使其增長，所以還是非做不可！
