舉重不是只把槓桿舉起來！舉動冠軍揭「1動作」要先練：撐10秒就好

隨著健身風氣越來越盛行，越來越多人開始嘗試「舉重」，究竟舉動要注意什麼呢？健力運動員安迪．波頓（Andy Bolton）、美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）於《硬舉教科書》一書中，分享舉重的相關知識，包括怎麼舉重、怎麼拉更重，無論你是初學者還是經驗豐富的運動員都能輕鬆上手。以下為原書摘文：

要怎麼舉重？

在肌力訓練，失敗有兩種意思。第一種失敗，是當你實在舉不動槓鈴。例如，當你將槓鈴降到胸部，卻無法抬起1英寸，那就是失敗。第二種失敗，是指你的動作姿勢在訓練中崩潰的那時候。這通常稱為「技術失敗」。

舉例來說，當你在硬舉訓練中使用完美姿勢拉了5次142 公斤（315磅）。然而，當你接著再拉2次，結果你的姿勢跑掉了，第6和第7次你看起來就像隻嚇壞的貓。在這裡，技術失敗發生在第6次。

訓練時，我盡量避免以上兩種失敗，因為這不是變更強的必要條件。如果你遵守「永遠保留1 次的力量」原則，就不會出錯。如果你不採用這個建議，而是選擇訓練到失敗為止，就可能會發生：

• 技術變差：因為你做了許多超過技術失敗點的不良反覆次數。
• 過度訓練：我觀察到，跟我一起訓練的人之中，那些經常失敗的人最大的問題會是恢復慢，需要最多的減量週。
• 受傷：訓練到失敗很危險，容易受傷。比賽時才使用全部力量。如果你沒有要參加比賽或其他運動，肌力訓練時就要完全避免失敗。關於繃緊身體
  

不管你是剛開始做肌力訓練，或是想要打破現有的世界紀錄，都有許多拼圖需要掌握。相信我，我曾和許多強壯的傢伙一起訓練，他們都有自己的風格。這些人有爆發型和硬撐型（grinder），有窄站姿深蹲和寬站姿深蹲，也有傳統硬舉和相撲硬舉，使用弓背和圓背，我全都見過。

無論如何，這些強壯的訓練者全都有一個共同點：他們知道如何繃緊身體。沒有繃緊，就沒有肌力。所有最棒的舉重選手都比業餘選手繃緊得還要好，就這麼簡單。

問題在於，你要如何學會繃緊呢？以下就是方法：

平板式支撐，忘掉原本那種撐90秒的訓練，而是從頭到腳開始用力揪擠繃緊，持續10秒。拿藥球砸向腹部實在很痛，但這很可能是你學會如何繃緊腹肌最快的方法。最後，不管是什麼重量或做什麼運動，你每1組每1下的所有動作都必須盡所能牢牢收緊你的拳頭、背闊肌和腹肌。你一定要繃緊。

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）：「我第一次和一名職業腕力選手較量時，輸得一敗塗地。戴夫．鮑爾（Dave Bauer）在我們握手之前，就用最大的張力讓他的肌肉充分蓄力，直到他顫抖不已。一喊開始，他一下子就把我的手臂扳倒在桌子上。」

作為一位腕力競賽的世界冠軍，體重僅有53 公斤（117 磅）的戴夫能夠輕鬆擊敗體型比我大的業餘選手。他能夠事先將肌肉繃緊控制得如此嫻熟，這是他取得勝利的關鍵。

根據前蘇聯的研究，等長收縮時繃緊肌肉可提高20％動態收縮運動表現。所有菁英級腕力選手、舉重和健力運動員、大力士和體操選手都知道這一點。無論是否意識到，他們全都精通預應力（pre-tension）。

在大重量深蹲回槓、完成大重量硬舉，或進行其他大重量訓練之前，你需要練習最大程度地收縮肌肉，這是所有頂尖的運動員都能夠做到的事。

（本文摘自／硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義／堡壘文化）

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