許多人以為只有肥胖的人才會有代謝症候群，但其實瘦子也可能罹患這種疾病。代謝症候群是一種由多種因素引起的疾病，包括腰圍過大、高血壓、高血糖、高三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇等。如果不及時治療，代謝症候群可能會導致心臟病、中風和糖尿病等嚴重疾病。
腰圍是代謝症候群的一個重要指標，但並不是唯一的指標。瘦子如果缺乏運動或飲食失當，也容易患上代謝症候群。對此，營養師特別提醒，無論是胖子或瘦子，都應該遠離3大飲食地雷，並適度透過3個好幫手來幫助維持健康。
近年國人健康意識抬頭，許多人都聽過「腰圍八九十」的口號，瞭解女性腰圍超過80公分、男性超過90公分，代表腹部肥胖，要小心代謝症候群上身。千禧之愛健康基金會營養師高繪雯表示，腹部肥胖因內臟脂肪過多，容易造成脂肪游離，進而引起三高，在醫學上被認定為三高疾病的前身，因此臨床多呼籲腰圍超標的人要小心！
腰圍沒超標，也可能是隱形代謝症候群患者
然而，腰圍太粗的肥胖者並不是代謝症候群的唯一候選人！高繪雯營養師指出，體型正常或過瘦的人若平日又愛吃甜食和油炸物，又沒有運動習慣，即使腰圍沒超標也不能大意，因為可能因血壓、血糖和血脂的數值偏高，而成為隱形的代謝症候群患者。此外，有三高家族病史者，也是高危險族群，不宜等閒以待。
根據千禧之愛健康基金會曾經公布的調查，發現聽過代謝症候群的人有74.8%，但真正認識指標卻未達3成。到底什麼是「代謝症候群」？可從5大指標來檢視，臨床認為只要符合其中3個或以上，即可判定為代謝症候群，需特別注意健康，以防演變成比癌症更致命的疾病。
代謝症候群5指標
腹部肥胖：女性腰圍≧80公分，男性≧90公分。
血壓偏高：收縮壓≧130 mmHg，舒張壓≧85 mmHg。
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低：男性低於40 mg/dl，女性低於50 mg/dl。
空腹血糖值偏高：≧100 mg/dl。
三酸甘油酯過高：≧150 mg/dl。
根據研究，腹部肥胖者罹患代謝症候群的機率高達5成。而且，若不積極做好健康管理，代謝症候群患者日後罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病和腦中風的機率，分別是一般人的6、4、3、2倍，而這些衍生疾病的致死率加總起來甚至超越癌症，不容小覷！
如何遠離代謝症候群呢？維持動態生活（Do exercise）、控制腰圍和三高（Do Control）、選擇健康飲食（Do healthy diet）是黃金鐵三角！其中，在飲食部分，高繪雯營養師特別列舉目前國人較常踩到「飲食地雷」，提醒民眾注意；同時，推薦有助控制血脂和血壓的美食好幫手，讓大家吃得健康又快樂！
別誤踩3大飲食地雷
1.生酮飲食：這年在國內外掀起熱烈討論的生酮飲食，雖然網路上有不少人見證可以在短時間內甩掉可觀的體重，但其飲食模式偏重肉類食物，且油脂攝取也沒有限量，一般人若未在醫師或營養師的輔導下擅自執行，恐有因脂肪攝取過多，導致血中膽固醇升高。
2.果汁：水果富含維生素、礦物質和各種抗氧化能力強的植化素，向來給人「健康食物」的印象，但如果榨成果汁，無論是新鮮或包裝的，無論有沒有加糖，糖分都偏高，若長期大量飲用，可能造成血中三酸甘油酯增加，反而增加心血管疾病風險。
3.酒精飲料：過年過節和好友相聚，許多人飲酒助興，但酒的熱量高（酒精濃度越高，熱量越高），攝取過多很容易形成脂肪導致肥胖，也很容易形成三酸甘油酯，增加脂肪肝的風險。
保健飲食3大好幫手
1.全榖類－燕麥
燕麥富含膳食纖維，可以增加飽足感，減少食物中的糖分及油脂吸收，進而有降血糖和血脂的作用，同時可穩定血糖，避免血糖忽高忽低。尤其，纖維中的β-聚葡萄醣（β-glucan）經研究有降膽固醇之效。另外，燕麥還有熱量低的特性，建議每日2/3主食類食物以全榖類替換，將燕麥作為早餐，或者混入午晚餐的米飯中一起食用，都相當不錯。
2.黃豆製品－豆漿豆腐等
黃豆的熱量低又含有豐富的優質蛋白質，可幫助身體正常機能運作，同時避免減重少吃時造成的肌肉流失；富含膳食纖維，可增加飽足感、穩定血糖和降低血脂；成分中的大豆卵磷脂，有助降低血中膽固醇及三酸甘油酯；含有大豆異黃酮，有抗氧化、抗發炎作用，能減少三高（高血壓、高血脂、高血糖）引發的心血管疾病風險。
需注意的是，台灣人善於將黃豆做成各式食品和料理，建議選購黃豆製品時，優先選擇豆漿、豆腐、一般黃豆干和嫩豆包，而百頁豆腐和油豆腐則要盡量少吃，因為其加工時會另外添加油脂，熱量較高。
3.堅果
無論是核桃、開心果、腰果、杏仁或榛子，整體來說，堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸及植物固醇，可幫助降低血液中壞的膽固醇（LDL-C），並且有助增加好的膽固醇（HDL-C）。另外，核桃和胡桃中的Omega-3多元不飽和脂肪酸，更被發現有助降低體內發炎指標，進而避免三高導致心血管疾病。
高繪雯營養師表示，2015年《Circulation》（循環雜誌）刊載的研究指出，每天攝取28.4g綜合堅果（約3湯匙），有助減少總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯。但需注意的是，堅果因熱量偏高，攝取時仍須適量；建議減少餐食中的用油，改以堅果來替代，可把熱量控制得更好。
預防代謝症候群，還可以這樣做
根據國外研究，健康類APP可以幫助民眾做好健康管理，但千禧之愛健康基金會曾經調查發現，7成國人不曾下載過健康類APP，疏於自我健康管理。高繪雯營養師建議，預防代謝症候群，除了參考以上所述，民眾也可以跟上潮流，下載可生理紀錄、飲食管理和運動等健康APP，定期量測和記錄，幫助自己更有效地遠離腹部肥胖、三高和代謝症候群。
延伸閱讀：
