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鷹嘴豆是一種營養豐富的豆類，對於有在運動或是瘦身的女性們來說是一個非常不錯的食物選擇！它不僅富含蛋白質和纖維，有助於增強飽足感，還能提供人體所需的多種維生素和礦物質，如鐵、鎂和葉酸。對於正在尋找健康、天然且低熱量的食材來輔助肌肉修復或控制體重的你，鷹嘴豆絕對是不二之選！今天跟著編輯一起來了解鷹嘴豆的好處、營養成分與食用禁忌，鷹嘴豆無論是加入沙拉、製作鷹嘴豆泥，還是當作零食享用都能輕鬆融入日常飲食中！
「鷹嘴豆」富含優質蛋白質，教你4種吃法，好吃又營養
毛豆是蛋白質豆、鷹嘴豆是澱粉豆，不同的豆類營養你吃對了嗎？
認識鷹嘴豆
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豆類的營養價值非常好，我們很常在推薦食物榜上看到他們的身影，但你知道豆類也有分門別類嗎？過去營養師程涵宇便指出，豆類其實可以分成四大種類，分別為蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆與油脂豆，而鷹嘴豆屬於澱粉豆的一種，專門提供身體能量，有在控制血糖或是瘦身需求的人可以先選擇澱粉豆喔！
澱粉豆：鷹嘴豆、綠豆、豌豆仁、紅豆、皇帝豆、花豆。吃起來粉粉的口感通常就是澱粉豆。
鷹嘴豆營養成分
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根據衛生福利部食品營養成分資料庫（新版）鷹嘴豆每100克含量：
- 熱量：338 kcal
- 蛋白質：19.4g
- 碳水化合物：61g
- 水分：11g
- 脂肪：5.8g
- 膳食纖維：12.4g
- 鈉：8mg
- 鉀：1096mg
- 鎂：117mg
- 維生素E：9.12mg
- 葉酸：742.1mg
鷹嘴豆功效
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- 控制體重：鷹嘴豆的蛋白質、膳食纖維含量高，對於有瘦身需求的人來說是一個很不錯的醣類選擇。
- 控制血糖：鷹嘴豆營養價值豐富，身為根莖類的一份子，鷹嘴豆也屬於低升糖指數的食材！其豐富的纖維可以讓許棠水平較為穩定並維持。
- 預防便秘發生：同樣也是來自膳食纖維帶來的好處，鷹嘴豆有助預防便秘並保持胃腸道的處於在最佳狀態。
- 降低心血管疾病發生：鷹嘴豆有助於降低血液膽固醇水平。主要來自於鷹嘴豆有β-穀固醇可以幫助降低膽固醇，並減少心血管疾病的發生。
鷹嘴豆一天可以吃多少？
鷹嘴豆屬於碳水化合物的一種，雖然升糖指數低，但也不宜吃過量。衛福部過去指出，食用鷹嘴豆的同時可以參照國健署「我的餐盤」均衡飲食原則，全穀雜糧類每餐攝取約比1個拳頭大的份量！
另外值得注意的是，鷹嘴豆一天攝取的多寡應該取決於你怎麼吃它，像是「鷹嘴豆泥」可能還加進去了其他香料或油脂！過去國外WH採訪美國飲食協會的發言人Melissa Majumdar時，她說：「一個人一天之中可以吃多少鷹嘴豆泥好讓碳水化合物的攝取量不超過每日最大值，這取決於那個人身體通常的需求量、吃鷹嘴豆泥時都搭配什麼，以及在每日飲食中，其他食物裡所佔的碳水化合物比例。」
鷹嘴豆禁忌
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- 腎功能不好的族群：鷹嘴豆所含的「鉀」量較高，因此有代謝方面問題的人不宜多吃。
- 容易腹脹、脹氣者：鷹嘴豆和其他豆類的食物一樣容易會腹脹，因此若本身容易脹氣者則在食用時可多注意。
- 對豆類過敏者：容易對豆類過敏的人，不論是鷹嘴豆、花生或腰果，容易因為豆類而過敏者也需要小心食用。
鷹嘴豆怎麼煮
生煮鷹嘴豆前記得都要先泡水讓它先吸收水份後再煮唷！
- 用烤箱烤：想吃酥脆的鷹嘴豆可以放入烤箱烘烤，在泡水一晚的鷹嘴豆上塗上一些油脂與調味料，以200度烤箱烤約三十分鐘左右即可，烘烤過程記得翻面、讓豆子可以受熱更均勻。
- 用電鍋煮：泡過水的鷹嘴豆先把水瀝乾，鍋內放入蓋過鷹嘴豆的水量，外鍋再放一杯水，電過跳起來即可。
- 用熱水煮：將浸泡過後的鷹嘴豆用沸水煮開，之後再轉小火慢慢滾煮。
鷹嘴豆食譜推薦
鷹嘴豆食譜1：酪梨鷹嘴豆Granola優格
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材料：
- 1罐 罐裝鷹嘴豆，沖洗乾淨並切碎
- 6湯匙 橄欖油
- 1/3杯 杏仁片
- 2茶匙 香菜籽，壓碎
- 2 瓣大蒜，切成薄片
步驟：
- 將烤箱加熱至 200°C，用 1 湯匙油攪拌鷹嘴豆並烤20分鐘。
- 加入杏仁和香菜籽，繼續烤大約5分鐘至鷹嘴豆變脆、杏仁呈金黃色。
- 同時，在小平底鍋中用小火加熱剩餘的油和大蒜，然後攪拌 3 到 4 分鐘直到變成金黃色。
完整食譜看這邊
鷹嘴豆食譜2：金絲瓜義大利麵炒鷹嘴豆
PHOTO CREDIT: CHELSEA KYLE
材料：
- 1 個 3磅 金絲瓜
- 1 小紅洋蔥，切碎
- 1/4 c. 新鮮檸檬汁
- 2 Tbsp. 橄欖油，分開裝
- 2 丁香大蒜
步驟：
- 用大鋸齒刀將金絲瓜切成兩半，丟棄種子。將兩半切成一面的一面朝下放在一大張羊皮紙上，然後放入高溫微波爐，約9-11分鐘直到變軟。用叉子刨絲金絲瓜，然後轉移到一個大碗中。
- 在碗中，放入洋蔥，檸檬汁，然後灑一下鹽和胡椒粉。在中等大小的不沾鍋中將1湯匙油和大蒜加熱。加入鷹嘴豆和漆樹，煮熟約2分鐘。
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