蛋白質是人體重要的營養素，從參與生理生化反應，到支撐人體結構等，都有蛋白質的蹤影！但是一天蛋白質攝取量建議是多少？蛋白質攝取過多有問題嗎？蛋白質食物又有哪些？讓營養師告訴你！
解析一⟫蛋白質食物有哪些
我們依據蛋白質食物的來源或者食物分類，來敘述蛋白食物有哪些：
整理一⟫依照動物性來源與植物性來源分類
動物性蛋白質
絕大部分的動物性蛋白質，吸收率佳、必須胺基酸組成完整，因此又稱為完全蛋白質或優質蛋白質，來源包含肉類、魚類、蛋類、奶類等動物性食品。不過，動物性食品中也有非完全蛋白質，意即無法提供完整的必須胺基酸，如：膠原蛋白（註）。
註：雖然膠原蛋白本身為非完全蛋白質，但可經過水解純化後獲得具有功效的胺基酸片段，進而達到養顏美容的健康功效。
植物性蛋白質
植物性食物的蛋白質含量普遍都比動物性食品低，且因必須胺基酸組成不全，稱為不完全蛋白質。唯有大豆類食品，如：黃豆、黑豆、毛豆與其加工製品，蛋白質含量較高，且必須胺基酸組成較為完整。
整理二⟫依照食物屬性分類
台灣的營養學家，將食物分成以下六大類，並以「份數」作為標準，規定一份食物所含的蛋白質、脂肪、醣類與熱量，再設定一份食物該有的「克數」（1）。
食物代換表（以下為每份食物所含營養素與熱量）
食物種類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全穀雜糧類 2克 微量 15克 70大卡 豆魚蛋肉類 低脂 7克 3克 微量 55大卡 中脂 7克 5克 微量 75大卡 高脂 7克 10克 微量 120大卡 蔬菜類 1克 微量 5克 25大卡 水果類 微量 - 15克 60大卡 乳品類 全脂 8克 8克 12克 150大卡 低脂 8克 4克 12克 120大卡 脫脂 8克 微量 12克 80大卡 油脂與堅果種子類 - 5克 - 45大卡
以肉類為例，豬大里肌和雞腿同為低脂肉，一份的豬大里肌為35克、雞腿為40克，也就代表35克豬大里肌與40克的雞腿都含有7克蛋白質、3克脂肪與55大卡的熱量。
解析二⟫蛋白質攝取量建議
整理一⟫蛋白質建議攝取量定義
營養學家制定了每日建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）或適當攝取量（Adequate Intake, AI），作為許多營養素的建議攝取指南，兩者差異在RDA有明確研究證實，AI則無法用實驗證實，是由觀察而得，如：嬰兒的營養素需求。
此劑量能避免97.5%的人，出現營養缺乏症
所以許多人誤解超過RDA或AI的量就是超量，其實不然，根據定義RDA或AI是避免缺乏的劑量，而非限量。
整理二⟫蛋白質攝取量計算
在2022年，國健署有公佈最新的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），其中針對蛋白質的建議攝取量如下（皆以適度活動量計）（2）：
年齡 男性 女性 參考體重
(kg) 蛋白質
（g） 公斤體重蛋白質
（g/kg） 參考體重
(kg) 蛋白質
（g） 公斤體重蛋白質
（g/kg） 0-6個月 6 - 2.3 6 - 2.3 7-12個月 9 - 2.1 8 - 2.1 1-3歲 13 20 1.53 13 20 1.53 4-6歲 20 30 1.50 19 30 1.57 7-9歲 28 40 1.42 27 40 1.48 10-12歲 38 55 1.44 39 50 1.28 13-15歲 55 70 1.27 49 60 1.22 16-18歲 62 75 1.20 51 55 1.07 19-30歲 64 70 1.09 52 60 1.53 31-50歲 64 70 1.09 54 60 1.11 51-70歲 60 70 1.16 52 60 1.15 71歲以上 58 70 1.20 50 60 1.20
解析三⟫蛋白質攝取量現況
目前我們的蛋白質攝取量，都有滿足國健署的RDA標準（3），代表絕大部分的人都不會因為有蛋白質缺乏造成的缺乏症（註）。
註：蛋白質缺乏症並非指肌少症，而是指俗稱紅孩兒症的瓜西奧科兒症（Kwashiorkor），病症包含水腫、腹水、黑色素無法生成而有的「紅髮、紅皮膚」現象。
整理一⟫健身族群蛋白質攝取量夠嗎
健身族群的每日蛋白質建議攝取量，約在每公斤體重1.6至2.0克間，而目前19-44歲的族群，蛋白質攝取量約在1.8至1.9克，因此光看每日蛋白質攝取，是符合健身族群的蛋白質需求。
不過對於健身而言，蛋白質不只是考慮「整天攝取量」，也須考慮以下事項
- 胺基酸組成：支鏈胺基酸是肌肉組成的主要胺基酸，且會啟動肌肉生成相關的細胞機制，這也是為什麼許多乳清蛋白會強調添加支鏈胺基酸。
- 攝取時間：在運動後若能越快速補充，效果會越好，所以看整體一天攝食量，可能會錯過運動後補充的黃金時間，相對成效較差
整理二⟫銀髮族蛋白攝取量夠嗎
以目前的全體平均攝取量而言，銀髮族不至於發生蛋白質缺乏問題，但因為每個長輩的個體狀況差異大，又可能會有牙口不好、食慾不佳問題，建議還是要依據個人狀況做調整。
解析四⟫蛋白質攝取量過多會怎樣嗎
許多人關心蛋白質攝取過量，會不會提升疾病風險，像是腎衰竭、洗腎、痛風等，事實為何呢？
整理一⟫健康人
提升腎絲球過濾率，長期是否增加腎臟負擔未知
2018年有一篇系統性回顧文章，探討多篇高蛋白質飲食的流行病學與臨床研究，整理如下：
- 短期（1至8週）的高蛋白質飲食，觀察到腎絲球過濾率提高，尿氮提高，大部分研究未發現對腎臟的負面影響，學者則保守認為以目前的研究，無法評估長期攝取高蛋白質說是否對腎有不良影響。
- 長期觀察上（15與21年），無論是高動物性蛋白攝取，或總高蛋白質攝取量，都沒有增加罹患腎臟病的風險。
提升痛風、高血脂風險（因紅肉、烹調方式引起）
雖然目前研究尚未證實高蛋白質飲食會引起腎臟病，但有許多研究認為高蛋白質飲食，容易會伴隨「紅肉」、「飽和脂肪酸」的攝入，再加上「油炸」、「炭烤」等烹調方式，就會提高痛風、高血脂等健康風險。
整理二⟫腎衰竭族群
尚未洗腎前的腎臟病患者，需要透過限制蛋白質來減緩腎臟衰退，因此確實對於腎衰竭患者而言，攝取過多蛋白質會加速腎臟病的進程。除此之外，動物性高蛋白質食品也常伴隨著「高磷」問題，也容易使磷累積於腎友身上造成健康負擔。
早期腎衰竭難以察覺，而在腎衰竭早期時即需要透過限制蛋白質來減少腎臟負擔，若維持既有的高蛋白質飲食習慣，就可能加速腎臟衰竭
📎推薦閱讀：營養師解析⟫腎臟病怎麼吃？腎臟病友與家屬該注意的5件事！
📎推薦閱讀：營養師解析⟫豆漿蛋白質有多少？熱量、好處與禁忌一次看！
文獻來源：
- 食物代換表。衛福部國健署。
- 國人膳食營養素參考攝取量。2022。衛福部國健署。
- 106-109國民營養健康狀況變遷調查。衛福部國健署。
- Adv Nutr. 2018. 9(4):404-418
文/林世航 營養師
📎點擊連結，加入Line@免費查詢：https://lin.ee/vwHuMEz