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記憶力衰退?快吃「防健忘套餐」增強記憶 1營養素延緩失智發生

健康2.0
更新於 12月06日10:13 • 發布於 12月08日16:00

大腦老化除了年齡是不可抗拒的因素之外,其實可以透過保持身體與心智的靈活,多與人群接觸,增進互動關係來延緩老化。透過閱讀與看展覽,能增加思考力;學習新事物,能活絡大腦組織能力。烹飪名師林美慧與營養師張斯蘭也推薦一道預防健忘套餐。

防老化營養素:維生素、卵磷脂、DHA、次亞麻油酸與膽素

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張斯蘭建議,飲食上多攝取富含維生素、卵磷脂、DHA、次亞麻油酸與膽素等營養成分的食材,都是延緩腦細胞老化的好方法。

防健忘套餐:蝦仁炒飯佐彩蔬套餐

總熱量:872大卡/每人
【主食】薑黃蝦仁炒飯→492大卡
【魚肉】乾煎帶子佐彩蔬→97大卡
【蔬菜】肉末番茄燒茄子→157大卡
【湯品】豆漿活力小火鍋→173大卡
【點心】護腦甜菜果汁→136大卡

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主食:薑黃蝦仁炒飯(2人份)

熱量:492大卡/每人
材料:蝦仁4兩、青蔥4大匙(切末)、熱白飯2碗(約8兩)
調味料:
A.玄米油4大匙
B.薑黃粉1大匙、鹽1小匙
作法:
1.蝦仁挑除腸泥後剖背,洗淨後,用廚房紙巾擦乾水分。
2.炒鍋中倒入玄米油,以中火加熱後,放入蝦仁,快炒至變色,盛起。
3.利用餘油,以小火炒香青蔥末,放入白飯,稍微拌炒,再加入蝦仁、調味料B,拌炒均勻。

烹調叮嚀:盡量不要挑選冷凍蝦仁,以新鮮蝦仁為佳,並且擦乾水分,擦得越乾炒起來越脆。利用熱白飯炒飯,熱鍋熱飯,很快就能炒均勻,米粒不會結塊。米粒要粒粒分明、不浮油,這樣炒飯才會好吃。

營養叮嚀:薑黃所含的薑黃素,在研究上具有延緩阿茲海默症的發生,銀髮族可以多攝取薑黃,延緩失智的發生。

魚肉:乾煎帶子佐彩蔬(2人份)

熱量:97大卡/每人
材料:新鮮干貝2個(約2兩)、蘆筍2支(約1兩,切小段)、紅甜椒1/4個(約1兩,切條)、黃甜椒1/4個(約1兩,切條)
調味料:
A.玄米油2/3大匙、義大利陳年葡萄醋1小匙
B.玫瑰鹽1/4小匙、三色胡椒粉1/4小匙

作法:
1.新鮮干貝擦乾水分;滾水中放入蘆筍,以大火汆燙30秒鐘,撈起後瀝乾,備用。
2.玄米油倒入平底鍋,以中小火加熱後,放入干貝,煎到兩面金黃,盛起。
3.同上鍋,放入蘆筍與紅、黃甜椒,利用餘油,以中小火煎熱,再撒上調味料B。
4.盛盤後,均勻淋上義大利陳年葡萄醋即可。

烹調叮嚀:蘆筍必須先燙過,直接煎則不容易熟。新鮮干貝可以生吃,稍微煎金黃就可以了,煎太久則質地會變硬。義大利陳年葡萄醋是以熬煮過的葡萄濃縮果漿,放在橡木桶內釀造出來的,適合用於製作沙拉或海鮮、肉類料理的調味。

營養叮嚀:甜椒含豐富維生素B6,能讓飲食中的能量進入腦部,不會因為能量不足而停擺。干貝擁有豐富蛋白質,而且熱量低、膽固醇低,非常適合銀髮族攝取。

▲薑黃蝦仁炒飯(左)與乾煎帶子佐彩蔬(右)可防健忘。(圖/日日幸福提供)

蔬菜:肉末番茄燒茄子(2人份)

熱量:157大卡/每人
材料:牛番茄1個(約3兩)、豬絞肉1.5兩、茄子1條(約8兩,切小丁)、九層塔葉適量
調味料:
A.玄米油2/3大匙
B.鹽1/2小匙、二砂糖1小匙、白胡椒粉1/3小匙、水1大匙

作法:
1.牛番茄去蒂後,用利刀在頂端劃十字刀痕。
2.放入滾水中,以大火汆燙至表皮開始裂開。
3.取出後,泡入清水降溫,再剝去外皮後,切小塊備用。
4.玄米油倒入炒鍋中,以中火加熱,先放入豬絞肉,炒散並炒至變色,再放入牛番茄、茄子拌炒均勻後,加入調味料B,燜煮至茄子軟,最後加入九層塔炒勻即可。

烹調叮嚀:傳統料理方式是先將茄子過油,能保持豔紫色澤,但是為了讓銀髮族減少油脂攝取量,所以選擇直接燒煮。

營養叮嚀: 茄子含豐富花青素,可以避免自由基對腦袋的攻擊,保持腦袋的年輕化。在此提醒銀髮族烹調這道料理時,要避免購買太多肥肉的豬絞肉。

湯品:豆漿活力小火鍋(2人份)

熱量:173大卡/每人
材料:
A.新鮮香菇1兩、玉米1兩(切小段)、帶皮南瓜1兩(切片)、火鍋豬肉片2片(約1兩)、青江菜2兩(切小片)、金針菇1兩(切小段)
B.豆漿(原味)300c.c.、水500c.c.
調味料:鹽適量

作法:
1.新鮮香菇切米字紋備用。
2.材料B倒入湯鍋中,以小火煮滾。
3.再加入玉米、南瓜煮約10分鐘,接著放入豬肉片、青江菜、金針菇與新鮮香菇煮熟,最後加入鹽調味。

烹調叮嚀:青江菜可以換成其他綠色蔬菜;豬肉片能以牛肉片替換。煮豆漿時容易溢出或是黏鍋底,所以必須用小火慢慢煮。水可以低脂雞骨高湯或豬骨高湯取代,讓豆漿火鍋變得更有營養。

營養叮嚀:黃豆含豐富卵磷脂,能防止大腦快速老化,讓長者的腦筋保持靈活,這道湯品的玉米、南瓜屬於全榖根莖類,對於有糖尿病者要注意飲食量。

▲豆漿小火鍋(左)與護腦甜菜果汁預防健忘。(圖/日日幸福提供)

點心:護腦甜菜果汁(2人份)

熱量:136大卡/每人

材料:甜菜根1/2個(約4兩)、香吉士3個(約12兩)、冷開水1杯(240c.c.)

作法:
1.甜菜根去皮後切大丁;香吉士切半後壓出汁液,備用
2.甜菜根、香吉士汁、冷開水倒入果汁機中,攪打均勻即可

烹調叮嚀:香吉士可以用柳丁替換。香吉士本身有自然的水果甜味,所以這道飲料可以不加糖。

營養叮嚀: 顏色鮮豔的甜菜根含豐富花青素,是護腦的好食材。香吉士含豐富維生素C,能增加抵抗力,但它屬於水果類,建議要加入一整天的水果量中換算。

◎ 本文摘自/《銀髮族飲食生活照護全書》林美慧、張斯蘭 著
◎ 圖片來源/日日幸福提供

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留言 1
  • 天佑
    寶貝,穿個好衣服。也好入眠。情緒會更好! 點擊開啟shopee.tw/ka2zdco_o9 進來看看。
    12月08日23:55
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