PHOTO CREDIT: getty、sooyoungcho@ig
長得漂亮但體態不好真的很扣分！ 擁有一身好體態不僅讓人更自信，也是展現內在氣質的關鍵。今天為大家介紹一組相當簡單的「靠牆伸展訓練」，每天只需要花費三分鐘進行簡單的靠牆伸展運動，不僅能夠改善姿勢，還有助於增強背部肌肉群及核心肌群，提升身體的穩定性，好的體態讓我們在外表上有自信，整個人散發的氣質也更優雅！現在就來看拆解步驟教你如何每天花少少的時間，就能練出修身挺拔的好體態，一起來看看吧！
「靠牆伸展訓練」動作1：靠牆站立
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FreshSplash
- 後背貼牆站立，想像頭部有一條繩子向上牽引整個身體抬頭挺胸
- 注意力集中背部肌肉、核心發力，保持後腦杓、後背、後腰、臀部和腿都緊貼著牆壁
- 腹部收緊，持續呼吸維持動作30秒
「靠牆伸展訓練」動作2：抱頭擴胸
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Anastasiia Sienotova
- 雙手交叉放在後腦杓，肩膀下沉
- 腹部收緊，注意力集中背部發力，肩頰帶動手臂向後夾背
- 維持呼吸，運動30秒
「靠牆伸展訓練」動作3：靠牆抱頭擴胸伸展
PHOTO CREDIT: 7538619806_little red book
- 面對牆壁約一個手臂的距離站定，雙腳打開與肩同寬
- 雙手貼向牆面，帶動整個前胸往牆面貼緊
- 雙手向後抱頭，持續感受胸口打開
- 依照自己可以承受的伸展程度去做調整，腳步可以慢慢向後移動，胸口持續朝牆面貼緊
- 保持呼吸，感受打開的胸口以及整個後頸和背部的伸展，持續30秒
這個動作持續練習可以改善烏龜脖、富貴包，展現天鵝頸線條。
「靠牆伸展訓練」動作4：靠牆後背伸展
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: SrdjanPav
- 面對牆壁約1個手臂的距離站定，雙腳打開與肩同寬
- 雙手貼向牆面，腹部收緊注意力集中核心和背部發力帶動整個上半身向下伸展
- 身體呈現水平，感受肩頰、後背及整個後腿的拉伸感
- 依照自己可以承受的程度去做更多的向下伸展調整，腳步維持不變，保持呼吸持續動作30秒
「靠牆伸展訓練」動作5：手臂貼牆伸展
PHOTO CREDIT: 7538619806_little red book
- 胸口貼牆，右手臂沿著牆面向外伸展
- 胸口和右手臂保持貼緊牆面，身體轉向左邊伸展
- 感受右前胸和右邊肩頰的拉伸
- 保持呼吸持續15秒後，換邊重複一樣的步驟拉伸左邊
「靠牆伸展訓練」動作6：貼牆太空椅深蹲
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: SrdjanPav
- 背向牆面約一步的距離，身體緩慢靠牆直到後背貼緊牆壁
- 雙腳踩穩，注意力集中腹部核心和大腿發力，想像預備坐上一張椅子向下蹲坐
- 身體持續貼緊牆面向下坐至膝蓋呈現90度彎曲
- 保持呼吸，維持動作30秒
>> 泡芙人必做！每天五分鐘「太空椅靠牆深蹲」改善駝背、瘦下半身超有感，常見3大誤區要小心！做錯不瘦反胖
【延伸閱讀】
PHOTO CREDIT: COSMO
梨形身材必看！7組「睡前瑜珈」動作解析，每天15分鐘瘦下半身超有感，還能改善失眠困擾，在床上就能練！
都是姿勢不良惹的禍！健身教練教你「改善肩頸痠痛」的4個居家伸展動作，揮別僵硬烏龜頸，原來訓練「這個部位」也有幫助
號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿
❤️ 加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足 立即加好友
＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入 COSMOPOLITAN LINE@ 好友，更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》
