如果要類比下半身對我們的重要性，可以把它想像成裝載在人類身上的移動引擎，可以說對整體健康和姿勢矯正有直接影響，所以這些肌肉必須非常發達，尤其是臀大肌，更是人體中最大的肌肉。不過，儘管它們承受極大的壓力與負荷，但在訓練課程中，一般人往往更關注手臂、腹肌和背部，而非下半身的鍛鍊，這聽起來是不是很不公平（平衡）呢？
再者，下半身練得強壯有力，除了可以更有力的支撐身體，讓行走時、活動，甚至從事各種運動更穩定，還是穿褲子特別有料與好看的重點所在，不管短褲、七分褲或長褲，關鍵就在堅實而健美的大腿、肌肉線條凸顯的小腿以及類似鑽石般的臀部。
Metropolitan這個健身俱樂部的教練也提醒大家，想要達成上述的目標，你需要投入更多的心力與練習時間才能強化下半身，所以強烈建議在你的日常鍛鍊課程中加入重量訓練。
4動作讓下半身更緊實強壯
動作1.側弓箭步
訓練部位：股四頭肌、臀肌和內收肌
動作說明：身體站直雙腿併攏，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿向右側跨出，完全踩實地面，並將腿彎曲呈90度。確保左腳完全踩在地上，左腿伸直。回到起始位置，換邊練習。
練習組數：每組做10次，約3~5組
動作2.深蹲
訓練部位：幾乎可以鍛鍊到下半身所有肌肉
動作說明：保持雙腳併攏與背部挺直，將臀部稍微向外推，並確保膝蓋不晃動或受壓。深蹲有多種類型（自由深蹲、槓鈴深蹲、前蹲舉、相撲深蹲等），每一種都針對特定的肌肉群。如果想強化四頭肌，建議選擇較正面且臀部傾斜較少的深蹲方式來訓練。
動作3 腿推機
不論是45度傾斜還是選擇水平傾斜，腿推機都是提升下半身肌肉必須練的健身機器。為了充分發揮功效，在練習時，一定要確保你的背部得到良好支撐、執行完整的運動幅度，同時避免動作太過急促。而為了更有效地刺激肌肉纖維，使伸展更有爆發力，收縮動作要放得慢一些。另外一個鍛鍊的重點是腿放在平台上的位置，如果放得上面一點，可以強化你的腿筋和臀肌；要是放得下面一點而且雙腿靠得很近，對於股四頭肌的壓力會更大，訓練成效當然也更顯著。
動作4. 臀部推舉
訓練部位：臀肌、股四頭肌和腿筋
動作說明：這項練習可以透過多種方式進行練習，要選哪種，取決於你所使用的器材（槓鈴、啞鈴、機器、長凳等），並且可以顯著發展臀肌、股四頭肌和腿筋肌肉。如果你使用腿推機，請將腳放在平台上， 用臀部力量推動槓鈴，並將肩胛骨放在靠背上，然後向上推槓鈴、抬起臀部。目標是讓腳踝、臀部和肩膀形成一直線。
訓練部位：後鏈肌群
技巧提醒：如果你鎖定的是這個肌群，請盡可能讓腿離開平台。
訓練部位：腿前方
技巧提醒：如果你鎖定的是這個肌群，鍛鍊時請將腿靠近臀部。