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牽一「腳」動全身!3招鬆足底筋膜,脹氣便秘也改善

早安健康
更新於 2017年12月04日10:34 • 發布於 2017年12月05日01:00 • 侯鐘堡(復健專科醫師)

【早安健康/侯鐘堡(復健專科醫師)】

蹠骨疼痛/前腳掌疼痛/前足肌腱炎

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通常,我會把蹠骨疼痛視為前足的足底筋膜炎。

前足肌腱炎常發生在 2 ∼ 4趾之間。常見於高衝擊性的運動,如跑步,因為原來需承受最大力量的大拇趾位置不良(因扁平足、高足弓等問題),導致需由 2 ∼ 4趾沒那麼強壯的肌腱承擔受力。

足部生物力學不良,也會使得橫弓構造之一的深橫蹠骨韌帶反覆撕裂傷拉傷。每次步行都對前足肌腱造成反覆傷害,因此無論做什麼治療都一再復發、效果不佳,殊不知要先由調整足部的生物力學著手,肌腱炎才會漸漸恢復。

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症狀:患者覺得前足常有韌帶撕裂感,或感覺踩在圖釘或彈珠上。

  • 治療方法:特製鞋墊、物理治療、足部筋膜放鬆。
  • 特效方法:震波治療、 PRP注射治療(增生療法)。
  • 避免:穿底部太軟、會凹陷的鞋子。

顧好腳等於顧好全身

在《解剖列車》一書中引用解剖學的概念,以筋膜相連的觀點,解釋了下肢與全身筋膜的聯繫關係。全身有許多筋膜都是經由足部出發或繞行過足部。足部位在與重力交手的第一線,筋膜特別容易緊繃,進而影響身體其他部位。人體許多筋膜都是由腳出發再繞行至上半身,顧好腳等於顧好全身一大半!

  • 放鬆腳底肌肉筋膜的方法:足部熱敷或泡熱水及按摩伸展腳底肌肉。
  • 自我保健方法:用球按摩腳底肌肉,遇到緊繃點則停 30秒以上。

堡醫師自己也常常有足部、小腿僵硬的問題。每次在按摩後就會特別想排氣,這其實是因為足部筋膜繞行內臟部位,因此會與腸胃蠕動、內臟功能等互相影響。改善足部筋膜,連脹氣、小腹凸出、便秘等問題也會一併改善,真是神奇!

足部筋膜更進一步往上繞行至肩頸、頭部。這點堡醫師自己有深切的體驗。當初練習第一次超級鐵人 226K時,最擔心的就是跑步項目,因此跑步的練習過量了。

在胡亂的過度訓練下肩頸嚴重疼痛,其實就是足部過度緊繃造成的。下次足部按摩前,可以先感受一下自己是否有肩頸僵硬的問題,若是按摩後肩頸因此鬆開了,就表示你的肩頸痛其實有一大部分是足部筋膜緊繃的關係。

下一頁醫師教您簡單放鬆足底筋膜!

每次當我的足部徹底放鬆後,肩頸疼痛就會改善八成以上,脖子也可以自在的轉動而不感到痠痛僵硬。或許就是因為這個親身經驗,讓我了解足部大大的影響我們全身,對運動型態 ─足部問題與全身筋膜的關聯有如此切身且深刻的了解,也間接促使本書的誕生。

①推薦度:1 ∼ 5 顆★

②訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各做2 ∼ 3 組

③放鬆時間:左右各1 回,各滾動2 分鐘,或做到無痠痛點為止

④伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或做到無緊繃感為止

足底的放鬆、伸展與訓練

足底踩球 推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。

足部按摩
足部放鬆

放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。

等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

足弓

足底訓練:腳趾抓毛巾 推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。

訓練時間:左右各5 分鐘,1 ∼ 2 回。

足部訓練

(訓練內側足弓)

足弓訓練
足弓訓練

(前側足弓+縮足運動內側提起)

改善蘿蔔腿就要伸展小腿肌!下一頁醫師教您簡單放鬆

小腿的放鬆、伸展與訓練

小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展 推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。

筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒:適合較大面積的放鬆。

球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

小腿放鬆訓練

(滾筒放鬆)

小腿放鬆訓練

(用球放鬆「承山穴」)

本文摘自《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》/侯鐘堡(復健專科醫師)/如何出版社
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