練肌耐力持續燃脂8小時，2動作不瘦也難

【早安健康／珍・魏德史頓（美國第一線健身教練）】無論你的人格類型為何，我都希望你像個運動員一般投入健身。這是我指導學員的基本原則，因為這樣的訓練方式能鍛鍊出強健肌肉，又能以最具燃脂效果的方式運用你的肌肉纖維。

讓我對此稍加說明。你的身上有兩種肌肉纖維：快縮肌（fasttwitch）、慢縮肌（slow-twitch）。透過我所設計的肌耐力訓練，你會同時鍛鍊到這兩種肌肉，不過增強式訓練主要聚焦於快縮肌，這正是擁有最佳燃脂效果的肌肉類型。我藉此加速你成效的時機，變得更加精實，並且鍛鍊出更多肌肉。在我設計的健身法中，我將重點置於肌耐力訓練，藉此落實這些觀念；同時融入許多動作和系列活動，幫助你持續運動、加速心跳。

肌耐力訓練不僅會運用到你自身的體重，也會透過彈力帶與各式重訓達到雕塑身材的目標。這套訓練的設計宗旨在於加強肌力鍛鍊，以有效的方式強化柔軟的肌肉。

我偏好肌耐力訓練的原因之一在於，即使你完成健身，你的身體依然會繼續燃燒熱量。事實上，由於你體內的肌肉組織正進行修補與修護，在接下來的四小時、六小時，甚至長達八小時的時間內，你都會持續消耗熱量。有氧運動一旦停止動作，效益也隨之暫停；因此，與其只專注於有氧活動，你還必須搭配可持續燃燒熱量的無氧運動。這正是健身與鍛鍊肌肉的力量！

說來有些嚇人，不過研究顯示，年過三十五歲以後，你的肌力與組織就會逐漸流逝。事實上，健康專家估計，我們一年就會減少一百公克至兩百公克的肌肉重量，每年皆是如此。因此你不難想像，假如你繼續維持靜態生活，不在運動裡增加肌耐力訓練，你將會流失多少肌肉。現在給你一些好消息：充分伸展身體能顯著減緩肌肉流失率，更有許多案例證實，效果可維持好幾年！你絕對不能繼續忽視肌耐力訓練的重要性，無論想要獲得短期或長期減重成效，光靠有氧運動都不足以達成目標。

你已經找不到任何藉口拒運動於千里之外。無論你是否準備就緒，我們開始吧！

負重運動：

1. 後跨步

雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。單腳往後，形成弓箭步。往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。

完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作，完成一回合。

2. 側面下蹲

站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊，同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回，回到原點，接著以左腳重複相同動作，完成一回合。

本文摘自《你的個性，決定你該怎麼瘦》／珍・魏德史頓（美國第一線健身教練）／三采
>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你​【健康好禮一份​！】
延伸閱讀：

• 神奇！用一根魷魚絲鍛鍊6天，身體肌力竟年輕10歲
• 每天30次三步一次抬膝走，兩週肌力提升22％