缺鐵吃什麼？告訴你「含鐵食物」排行榜TOP10、9個缺鐵症狀以及一天鐵質攝取量 | Women's Health

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鐵是我們飲食中最重要的營養素之一，因為它可以幫助不同的蛋白質向身體輸送氧氣，但事實是，世界上大部分的人都沒有獲得足夠的這種必需礦物質。

中央華盛頓大學運動營養學助理教授Kelly Pritchett 博士解釋道：「缺鐵是全世界最常見的微量營養素缺乏症，世界衛生組織估計，全球 16.2 億例貧血病例（一種以缺乏健康的紅細胞為特徵的病症）中有將近一半的人缺鐵。」根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，大多數美國人通過包括紅肉、魚等動物性飲食來獲取足夠的鐵其實不會有太大的困難，然而，根據 2013 年的研究回顧，美國仍有大約 1000 萬人缺鐵，而且女性比男性更常見。缺鐵更主要發生在孕婦、幼兒、月經過多的婦女、經常捐血的人以及素食者身上。

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缺鐵吃什麼？含鐵食物TOP10

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缺鐵可以吃富含鐵質的食物，如：肝臟、蛋黃、牛奶、瘦紅肉（例如鴨肉）、牛肉、鮭魚、豬血、鴨血、貝類、海藻類、豆類、全榖類（黑芝麻、皇帝豆）、綠色蔬菜（莧菜）等等。

以下則是含鐵食物的前十排行：

• 牡蠣
• 牛肉
• 魚
• 雞肉
• 蛋
• 海鮮
• 深綠葉蔬菜
• 乾果
• 豆類
• 豌豆

「缺鐵症狀」：常見9種缺鐵症狀

• 對食物以外的東西有奇怪的渴望
• 指甲很脆或呈勺狀
• 嘴唇乾裂
• 雙腿無法靜止
• 舌頭奇怪地腫脹
• 一直想吃冰的東西
• 比平常更容易累
• 上樓梯或運動時會呼吸困難
• 頭暈或感到虛弱

缺鐵會出現三個階段的症狀，最嚴重的是缺鐵性貧血，在這種情況下，你的體內沒有足夠的鐵來產生血紅蛋白（一種負責向你的組織輸送氧氣的蛋白質），這會使紅細胞數量下降，進而導致疲勞、頭暈、皮膚蒼白或呼吸急促。

當你的鐵含量嚴重不足時，身體會做出一些非常奇怪的反應。除了常見症狀外，這裡還有六種需要注意的缺鐵異常跡象——以及如何確保攝入足夠的鐵。

缺鐵症狀1：對食物以外的東西有奇怪的渴望

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如果你曾經聽長輩說你小時候吃土的故事，那麼你很有可能缺鐵。根據美國國家心肺血液研究所的數據，雖然研究人員仍在試圖找出原因，但嚴重缺鐵的人往往渴望非食物的東西，如泥土、黏土、玉米澱粉、油漆屑、紙板和清潔用品。這種情況稱為異食癖，不過很難發現，因為人們往往會羞於承認自己有這些奇怪的癮，它通常發生在幼兒、孕婦或老年人身上。如果你確實患有這些對非食物的渴望，那麼增加鐵的攝入量會有所幫助。

如果你有以下幾種症狀，可能是時候去看醫生了（請記住，這些只是與缺鐵有關的奇怪跡象）。

缺鐵症狀2：指甲很脆或呈勺狀

雖然指甲可能看起來很無害，甚至會覺得它與你身體的其他部分無關，但其實指甲的狀態可以說明你的健康狀況。除了脆弱易碎的指甲外，彎曲呈勺狀的指甲可能都是因為你體內缺乏了鐵。

但是勺狀的指甲也有可能是因為其他原因造成的，例如：外傷、接觸石油基溶劑和其他問題，美國家庭醫生學會建議醫生在不確定原因時對缺鐵性貧血進行血液檢查。

缺鐵症狀3：嘴唇乾裂

由於冬天、乾燥的房間或舔嘴唇的習慣，幾乎每個人都知道嘴唇乾裂的痛苦。但是缺鐵的人可能會患上一種叫做口角炎的特殊類型的龜裂，它主要會影響嘴角。

裂開的嘴角會讓人難以進食、微笑，甚至大聲說話。在一項針對 82 名口角炎患者的研究中，研究人員發現其中 35% 的人缺鐵，在這樣的情況下，單獨治療口角炎——比如，用乳膏或軟膏——無濟於事，反而需要治療根本的缺鐵症，以防止龜裂一再復發。

缺鐵症狀4：雙腿無法靜止

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如果你曾經坐在椅子上，雙腿沒有辦法靜下來，那麼有可能是患有不寧腿綜合症(RLS) ，患有此症的人表示雙腿會有灼燒感、拉扯感、刺痛感或昆蟲在上面爬行的感覺。

醫生仍然不能完全確定是什麼導致了這種情況，但一些研究表明低鐵水平可能是其中的一個問題。事實上，2013 年一項針對 251 名缺鐵性貧血患者的研究得出結論，RLS 的患病率比正常人高出近 24%。

缺鐵症狀5：舌頭奇怪地腫脹

缺鐵的另一個不太明顯的症狀是萎縮性舌炎，也稱為舌頭腫脹。舌頭會膨脹到表面上常見的凸起消失的程度，看起來甚至非常光滑，但這樣的腫脹會導致咀嚼、吞嚥或說話出現問題。

在 2013 年對 75 名缺鐵性貧血患者進行的一項研究中，研究人員發現其中近 27% 的人患有萎縮性舌炎，並伴有口乾、燒灼感和其他影響口腔健康的問題。

缺鐵症狀6：一直渴望吃冰的

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根據發表在兒科血液學和腫瘤學雜誌上的一系列病例報告，對冰的渴望是異食癖的一種特殊形式，稱為嗜食症，它是嚴重缺鐵的最常見症狀之一。

雖然這種渴望的原因尚不清楚，但一些專家推測，咀嚼冰塊可以提高缺鐵人群（他們通常行動遲緩和疲倦）的警覺性，或者可以緩解腫脹的舌頭。

缺鐵症狀7：你發現自己比平時更容易累

缺點症狀8：上樓梯或運動時會呼吸困難

缺鐵症狀9：頭暈或感到虛弱

怎麼確定我缺鐵？

如果你懷疑自己的鐵攝入不足，請讓醫生進行血液檢查！美國國立衛生研究院說説，在確認缺乏鐵之前，不要擅自補充保健食品，因為服用含鐵過多的補品是有危險性的，有可能會引起令人不快的副作用，如胃痛、嘔吐、便秘，甚至嚴重的健康問題，如肝損傷。

一天鐵質攝取量

與此同時，確保你攝入了富含鐵的食物！19 至 50 歲的女性應該每天至少攝入 18 毫克（如果懷孕則為 27 毫克），而男性則是每天 8 毫克。

肉類和海鮮中的血紅素鐵比較容易被人體吸收。為了增強植物性食物中非血紅素鐵的吸收，Pritchett 說，將它們與富含維生素 C 的食物搭配（比如在沙拉中加入有益健康的檸檬汁）可以促進吸收。

但是，如果你有習慣攝取咖啡因，請在進食前一小時喝完咖啡，因為咖啡和茶都已被證明會顯著降低攝入鐵的能力。

如果你是素食主義者，應該攝入每日推薦值的 1.8 倍。對於大多數女性來說，每天加起來高達 32 毫克。這些比牛肉含有更多鐵的食物（如豆類、綠葉蔬菜，甚至黑巧克力）是很好的選擇。

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