現在就要學起來，過年怎麼吃不發胖？中醫師教你5步驟控糖降脂

明天開始就是大家期待的9天年假，年節期間應酬聚餐頻繁，大魚大肉與甜點零食應接不暇，難免熱量超標，身材告急！

中醫師蔡雯欣指出，調整進食順序，不僅能有效控制血糖上升，還能穩定胰島素分泌，減少脂肪囤積，讓您健康享受美食不發胖。

5步驟健康進食順序：湯、肉、菜、飯、果

湯——提升飽足感，促進消化

飯前先喝一碗清湯，減少胃容積、提升飽足感，有助於促進消化液分泌。蔡雯欣建議選擇低熱量清湯，不僅能調整體質，還有助於改善消化功能。

肉——優先補充蛋白質，減少高脂肪肉類

聚餐時適量選擇豆魚蛋肉類，避免攝取過多紅燒肉或五花肉。營養師張家榕建議以魚類、蝦類、貝類等海鮮為主，例如清蒸魚，既低脂又營養豐富。

菜——高纖蔬菜，腸道健康好幫手

蔬菜中的膳食纖維能減少醣類與脂肪的吸收，還能提升代謝。張家榕推薦黑木耳、山苦瓜、黃秋葵、青花菜等高纖食材，幫助控制熱量攝取。

飯——少量碳水，營養更均衡

蛋白質與蔬菜先行，能降低碳水化合物的攝取量，避免熱量過剩。建議以五穀米、糙米或紫米代替白米，營養價值更高，能滿足身體需求。

果——適量水果，促進消化吸收

水果含豐富纖維，餐後適量食用（約一個拳頭大小），可降低腸胃負擔。避免過量，以免血糖快速上升。

年節飲食小技巧：減鹽少油，控糖解膩

1.烹調時減少油鹽用量，避免高熱量負擔。

2.少喝含糖飲料，可選擇無糖綠茶，既解膩又促進代謝。

3.年夜飯後若體重略升，可能是水腫引起，多補充水分，有助於消化道功能恢復，體重自然回穩。

蔡雯欣提醒，透過調整進食順序與搭配適量運動，可穩定血糖與胰島素分泌，減少脂肪囤積，享受年節美食的同時也能維持健康與身材。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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