每當進入冬天、氣溫下降,會加重心臟和血管的負擔,所以預防中風與心血管疾病成為健康焦點之一!現年87歲的京都大學名譽教授家森幸男,長期致力於研究世界各國飲食習慣對於高血壓與中風的影響,並以自身的實踐為例,分享控血壓、防中風的三大飲食養生秘訣,有望幫助延長健康壽命!
健康壽命比平均壽命短10年!日本高鹽飲食藏隱患
家森幸男教授分析,日本傳統飲食常常以魚類和大豆製品為代表之一,這些食材富含的牛磺酸和大豆異黃酮,雖然本身有益於血管健康和降低心肌梗塞死亡率,但普遍高鹽分的飲食結構卻帶來隱患。
研究顯示,經常食用這類食材的日本人,每天平均多攝入4~5克鹽,而過量鹽分易引發高血壓和腦中風,這可能是日本雖然平均壽命冠居全球,但健康壽命卻比平均壽命短10年的原因之一。
豐盛菜單:必備7好食強化血管、防中風高血壓
為此,家森幸男教授的飲食哲學,圍繞著「均衡營養」與「控鹽排鈉」的原則做搭配,避免過量攝取動物性油脂與鹽份,以預防高血壓與動脈硬化!他每日飲食中必備七大類食材,包含:
- 大豆製品(如豆腐、納豆),攝取大豆異黃酮,改善血液循環
- 種子類(如芝麻)
- 海藻類(如昆布)
- 蔬菜類(如高麗菜、青花菜),攝取纖維質和植化素,幫助抗氧化
- 魚貝類(如魷魚、鯖魚),攝取牛磺酸、DHA,改善末梢血循
- 菇類(如香菇)
- 芋類
他的三餐通常以「1份主食、1份主菜、2份副菜」作為搭配原則,輔以乳製品和水果,確保每餐均衡營養,同時。從他實際分享的便當餐盒可以看出,往往會有豐富的高纖蔬菜(青花菜、高麗菜、香菇)、低脂海鮮(鯖魚、蝦、魷魚)、加上毛豆和豆腐,攝取充足的優質蛋白質,強健血管和肌肉,兼顧營養豐盛又美味!
排鈉秘訣:早餐吃優格,午晚餐加強控鹽
為促進身體代謝多餘鹽分,家森幸男教授每天早餐必吃200克無糖優格,隨著喜好搭配芝麻、昆布絲或黃豆粉,並加上香蕉、杏仁果等堅果和水果,口味多變更不容易吃膩!
他認為一碗健康優格富含益生菌與鉀、鈣、鎂等礦物質,能改善腸道健康,還能幫助鈉的代謝、降低血壓,進一步中和掉午餐和晚餐可能過高的鹽分。但他也強調,三餐還是要控制鹽份攝取,避免太多重鹹食物,否則再多優格也無法抵銷負面影響。
間歇快走:87歲腿力不輸年輕人,健步如飛好輕盈!
家森幸男至今仍堅守在第一線工作,每天通勤至大學研究所、各地演講,日走八千步不腿軟,神采奕奕狀態極佳!
原來,他每天堅持「間歇性快走」以保持體力,這也是日本信州大學教授能勢博推廣的一種運動方法,以科學根據為基礎,透過「快走3分鐘、慢走1分鐘」交互鍛鍊,有助增強肌力與耐力,並改善血壓、血糖及關節健康,同時提升睡眠品質。
同時,透過這樣運動鍛鍊腿部肌肉,就像一個幫浦一樣,更有力量將血液從下肢打回心臟,血液循環變好、對於心臟健康也有利!
【間歇快走步驟】
- 正確姿勢:抬頭挺胸不要彎腰駝背,視線看向前方約25公分。
- 大步快走:腳跟先著地,手臂彎曲90度,隨步伐擺動,有意識地大步向前走。
- 運動頻率:每天「快走3分鐘+慢走1分鐘」為一組,一天循環5組以上,以每週鍛鍊4天為目標。
- 暖身與拉筋:運動前後拉筋以防止受傷,適度伸展幫助消除疲勞。
蔡岳宏 高血壓可以分為原發性高血壓和繼發性高血壓,其中有 90-95% 為原發性高血壓,意即肇因於生活型態或遺傳因素。
個人有高血壓但沒有不適的症狀,目前在家量血壓皆在130~140之間,但到醫院裡量時又比家量還高一點
疾病、癌症其實並不可怕,多注意症狀;早日做篩檢,就可早期發現;早期治療,就怕患者的忽視拖延及輕信偏方而延誤病情,而錯過了最佳治療時機
12月10日06:05
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