於英國擁有營養治療及人類營養學碩士學位的註冊營養師 Tai Ibitoye，她目前是位食品及營養學的博士研究員，而在這裡會跟大家詳細介紹那充滿陽光、沙丁魚且人氣相當高的「地中海飲食」。

她也特別提醒因個人身體健康狀況不同，進行不同的飲食方法之前，應分別先和一般科醫生或是註冊營養師討論過較佳。

「地中海飲食」是什麼？

地中海飲食，意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內，而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒，沒錯，聽起來還真的蠻美味的。

除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。

「地中海飲食」為什麼這麼受歡迎？

近幾年越來越多研究顯示地中海飲食能降低疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種，因此討論度不斷升高，其中還有一研究發現它對心臟的保護相當有貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。

同時，也有一些研究證明，地中海飲食能降低罹患特定的癌症、癡呆症以及第二型糖尿病的機率，話雖如此，應該要有更多研究支持這項說法，畢竟還有許多因素能影響得病的機率，譬如環境、社會、生活方式、現有的醫療條件甚至基因，都有可能造成不同結果。

地中海飲食撇步1：大量攝取蔬菜水果

每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。

地中海飲食撇步2：控制紅肉以及加工肉的攝取

將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。

地中海飲食撇步3：用單不飽和或多元不飽和油

將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕梠油、奶油以及豬油。

地中海飲食撇步4：以澱粉類的碳水化合物為主

澱粉類的碳水化合物包括麵包、義大利麵、飯、庫斯庫斯以及布格麥，盡可能的選擇全穀澱粉類的碳水化合物。

地中海飲食撇步5：水果、乾果、無鹽堅果當點心

用水果、乾果、無鹽堅果代替脆片、蛋糕和餅乾，即使最後還是想破戒一下，要留心攝取的份量，畢竟均衡才是關鍵。

地中海飲食撇步6：控制高鹽分食物的攝取量

高鹽、高油和高糖份的食物、點心或是甜點要控制好攝取量。

「地中海飲食」的每一餐到底該怎麼吃？

想將地中海飲食的食物融入到自己的日常飲食，其實有多種不同的方法，以下是我的樣本，提供大家參考看看囉。

⚡️早餐

用一丁點的橄欖油，煎一個有菠菜、青蔥和紅甜椒的歐姆蛋後，放在全麥麵包上享用。

⚡️早午餐點心

希臘優格加上杏仁以及莓果。

⚡️中餐

雞肉加上含有橄欖、小黃瓜、烤紅甜椒、紅洋蔥、香料以及新鮮檸檬汁的庫斯庫斯沙拉盆。

⚡️下午茶

紅蘿蔔、小黃瓜和芹菜梗，搭配鷹嘴豆泥醬以及一小把的無鹽腰果享用。

⚡️晚餐

煎片鮭魚配上烤馬鈴薯（帶皮才能攝取更多纖維素）、聖女番茄、蘆筍、黃甜椒以及一小杯紅酒。

所以我應該嘗試「地中海飲食」嗎？

地中海飲食並不是一種飲食療法，重點不只有食物的攝取或是如何降低疾病的罹患機率，而是一種生活和飲食的態度，精髓是在我們「如何」選擇日常飲食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐後也要規劃休息時間等等，同時也鼓勵我們多參與休閒活動，不管是動態的活動，還是取得好的睡眠品質都是。

選擇實踐地中海飲食的確是種健康的飲食方法，但不是唯一一種，還是有其他方法是可以選擇。

有些人或許無法食用地中海飲食項目中的食物，像是會引起過敏的魚類以及堅果類，因此，找到適合自己的飲食方法是相當重要的，才能同時吃得快樂又獲取營養。

還是要提醒大家一下，雖然說紅酒常在地中海飲食中出現，但還是要小心攝取的量，建議一週的酒精不要超過14個酒精單位，不要天天飲用，同時，也不建議一次乾下那14酒精單位，適量才是關鍵。

Women's Health美力圈SAY

時下很夯的地中海飲食是飲食方式也是種生活態度，營養師公開7種飲食撇步和參考範本，關鍵就在攝取的大量的蔬果、堅果、魚肉和健康的油，吃出健康好身體還能降低膽固醇，疾病不找上門！

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