情緒低落陷低潮，如何自救？精神科醫師：檢視生理、心理7問題，脫離憂鬱泥淖

當你覺得疲憊或情緒低落時，可以問自己7個問題，拯救陷入低潮的自己。關注情緒，不表示不看重其他因素。有一些身體疾病會導致疲憊的狀態，我們最好能去避免它。

一、有什麼生理、心理問題是我應該注意的？

飲酒和吸食大麻等藥物，可能會導致憂鬱狀態或性情冷漠，即使這些藥物的效果看起來不同，而且服用的劑量也不大。有一些情緒問題，例如：憂鬱、精神疾病或注意力不足等，和缺乏做事的意願及動力有關，這也是此病症的核心部分。許多這類的問題，都需要尋求專業治療。

二、當心情低落、沮喪或疲倦時，我如何對待自己？

如同前面談到反芻時的情形，這種功能失調的調節機制，通常和憂鬱症有關，並且會隨著時間而延長。

一個會為自身的難過感到生氣的人，不會允許自己花時間來恢復，不會尋求也不接受幫助，或者，甚至會做出讓狀態變得更糟的事，例如：飲酒、停止服用治療藥物，或者自我放棄等，因而需要花更長時間才能恢復。這種自我放棄的傾向，是對案例中的索利達，傷害最大的事情。

疲勞也有可能是長期超出負荷的後果。例如：如果過度自我要求，或者太過於照顧周遭的人，卻忽略了自己的需求，這樣遲早會精疲力盡。

最初發現這種跡象時，如果你是自認堅強的人，便會告訴自己：「我沒有理由會這樣。」或「我可以處理一切。」進而不允許自己休息，結果到最後就會生病。

馬提亞爾在那糟糕日子所受到的身體疼痛，不僅和他當天的壓力有關，也和他平常的運作模式，所長期累積的壓力有關。在這兩個例子當中，問題不僅僅在於情緒或身體狀態（悲傷或疲憊），也在於如何處理它們。

我們不只應該要了解悲傷或疲憊的原因，也要了解為何自己會排斥它們，或為何無法察覺它們，以致於讓這些問題變得難以控制；了解這些，對於明白並改變所發生的事情，是非常重要的。我們對自己的情緒狀態所說的話，要類似對愛人所說的話，或者類似別人對我們所說的好話，這是非常重要的事。

三、我該如何管理自己的努力？

人可能會因不知如何努力使自己脫離困境，而陷入自我放棄的狀態。想要為一件事情付出努力，就得相信目標，但也得將努力視為一種美好的感覺。

雖然努力本身並不令人愉快，但許多人會將努力，和自我突破與成就做連結；為此，便可以藉由那樣的努力，來完成自己的目標。

過去和努力相關的經驗，會為此奠定基礎。無論是在嚴格要求下長大，被迫做出超出合理範圍的事情；或者是嬌生慣養，不需要為任何事情努力，這兩個極端，和努力的關係都是不健康的，也都有可能導致我們迴避做努力。但大多事情，都必須付出一定程度的努力才能達成。

四、我和無聊相處得如何呢？

無聊和不斷重複、擁有太多，或缺乏挑戰性而失去刺激有關。有些人會讓自己沉浸在這種感受當中，甚至能夠享受它，並將它與休息進行連結；相對地，有一些人則對它抱有負面的看法，並且會竭盡全力迴避這種感受。

有些人認為無聊是空虛且沒有意義的。他們會將無聊，與被阻止進行想要參與的活動，聯想在一起。在生理層面，他們可能會感到精力不足，或無的焦慮。

就像所有的情緒和感受一樣，無聊只有在一定的程度下才會是正面的。如果每天的生活都過得暈頭轉向，讓自己徹底無聊一天，可能會非常享受，也可能會激發創意。此外，無法忍受無聊，也可能會為我們帶來問題。

有一些人總是在尋求強烈的刺激或感受，或者總在做一些事情來避免無聊，甚至在這過程中去承擔不必要的風險。

對無聊取得平衡點的方式在於，能在某些時候浪費時間，同時又可以在其他時候做一些具有生產力的活動，不讓懶惰或自我放棄主宰自己。我們必須根據自己所處的位置，往另一端移動，取得平衡。

五、我有多久沒有探索新事物了？

有時候問題不在於不去活動，而是無法進行平日以外的活動，或者以為自己沒有那個能力。人有一種探索周遭環境的天性，一旦覺得自己能夠掌握新的領域或活動時，就會認為自己很有能力，並對此感到滿意。

這種感覺，在孩子成功將積木堆起來的時候特別明顯，當他完成之後，還會把積木推倒，然後重新體驗這種感覺。

這時如果照顧者能在旁慶祝孩子的成就，並鼓勵他繼續探索的話，這種感覺會更加強烈。相對地，如果這種情況沒有發生，或者大人的反應沒有持續性，孩子可能就會感受不到安全感，而不再探索。

身為成年人，我們可以專注於自己的願望或志向，也可以將它們放在一旁，只著重於自我保護和迴避事物。當你過度關注羞愧、不出錯或不失敗，就很難去嘗試新事物或進行改變。

有時，我們過度依賴身邊的人，以至於不想要離他們太遠，因為那樣會沒有安全感。在這種情況當中，通常是因為自己在過去，曾和憂慮或沒有安全感的人一起生活過，而當我們離開的時候，他們表現出焦慮或抗拒的樣子。

我們可以透過微小的嘗試來學習探索，然後不時地回到自己的基地。如果問題在於無法遠離身邊的人，那麼你最好去嘗試單獨完成一些事情。

不需要做多大的探險，只要單純做一些自己平常不會做的事情，或獨自進行一些平常需要和別人一起完成的事情即可。如此一來，漸漸地便會建立越來越多的安全感。

六、我耗費多少精力，在處理一個無效的情緒呢？

不當的情緒處理，有如耗油的引擎，或會使暖氣外流的窗戶。縫隙中所消耗的能量往往比你想得更嚴重。當我們面臨困境的時候，如果能以不同的觀點來思考的話，情緒處理將會更加順暢。

例如：當所愛的人罹患重病時，我們會覺得很難過，但是如果他感受到我們的陪伴，那一刻我們便在給予他重要的支持，那麼，我們便能夠跨越這個處境。

然而，如果我們不願意接受這個事實，因而告訴自己不要去感受內心真實的感覺，那麼在這整個過程當中，無論內心的感受有多強烈，我們都必須努力地控制自己的情緒。

控制、抑制、迴避和反芻，終究會超出負荷，並有可能導致精疲力竭。這種疲倦，甚至會導致我們沒有足夠的資源來調節情緒，因而變得更沒有耐心、更敏感且易怒。

七、我的反應能力受到阻礙了嗎？

如果在面對危險情況時，無法做出反應的話，就表示我們的反應能力受到了阻礙。當面臨威脅的情況時，回應機制只有在自己有辦法戰鬥或逃跑時，才會被啟動；如果是孩子的話，則會用哭聲向人求助。

當這些選項都不可行的時候，直覺反應便會使我們停下來，聽從別人給的指示，或者索性什麼都不做。上述所有事情，對於生存都有其意義。

如果我們不得不活在這樣的環境下，或者處於棘手的人際關係當中，這種無法反應的傾向可能會變成永久性的，而且就算沒有偵測到任何危險，也會被自動啟動。甚至就連面對日常的小問題，也會受到阻礙或感到沮喪，因為我們無法產生任何回應。

總而言之，我們可以透過以上7個問題，了解自己是如何處理無聊、懶惰、沮喪和疲憊的，這都屬於情緒調節的一部分。

想要克服慣性，就得每天做出一點改變。一下子就做出太大的努力，只會在日後得到反彈效果。

練習說正向的話，當自己的啦啦隊

當我們在行動時，對自己說了什麼話是很重要的。如果仔細觀察你可能會發現，我們心裡總是有一個在打擊自己的負面聲音。

想像一下，你正在練習跑馬拉松，卻有一個聲音在告訴自己：「你累了。」、「你永遠做不到。」、「你最好放棄。」等。或者告訴自己一些我們都知道是假的，卻寧願去相信的事情，例如：「你明天會做的啦。」我們要觀察心裡的聲音，並藉機對自己說一些正向的話。

本文出自方言文化《壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》一書

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