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學會循環呼吸、寫航海日記、做個小浸泡,可以快速平息焦慮感?這是怎麼辦到的呢?

GQ
更新於 12月12日15:50 • 發布於 12月11日08:09 • Michele Razzetti

出汗、心悸、肌肉緊繃和腦袋模糊:我們中有許多人都曾經遇到類似的症狀,在那當下,每個人都想知道如何快速平息焦慮感。因為失控的焦慮完全會讓人陷入困境,而一般人的第一反應就是試圖避免這種情況。經歷過一次兩次甚至更多次之後,你會明白,你所需要的是給自己時間和精力去接受這種情況,不再選擇逃避。

說起來容易,做起來很難,所以如果在開始感到焦慮的前期,就是感覺自己似乎正在失去控制中,掌握某些實用且簡單的工具,可以讓那些Moment變得比較容易忍受。因為有時,即使還沒完全弄清自己目前的精神狀態時,也要設法讓自己別被這種情緒壓垮;這一點很重要,尤其是當你面臨心理學家定義為「失能」的現象時,也就是那些阻止你正常執行日常生活中某些行為的狀態。你有必要尋求專業的協助,確定最適合個人情況的心理師或精神科醫生。

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為此,我們請教專家,提供你三種應對之策,出於不同的原因,每一種都可以有效地快速平息焦慮。

對策1 循環呼吸法

我們常聽到呼吸和冥想與心理情緒狀態有關聯,但往往因為把這些練習與「新時代」(New Age)概念連結在一起,而對它們產生負面的刻板印象。然而,許多研究發現,特別是神經科學領域方面的,都證實這些練習可以有效改善整體健康狀況。

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需要注意的是,像瑜伽和冥想這些擁有數千年歷史的學科與文化,當初並非單純為了促進健康而創造出來,但它們對身體和心靈產生的某些效果卻被廣泛認可。

「冥想在將焦慮狀態轉化為更實用、更清醒的狀態非常有效,」網路名人 Daniel Lumera 在接受《GQ》採訪時解釋。他曾撰寫多本關於冥想的書籍,包括《善良的生物學》與《停下來,深呼吸》。他指出:「我們可以透過各種技巧來轉化我們的心理情緒狀態,其中包括心臟呼吸法和循環嘆息法。在眾多方法中,循環嘆息法是迄今最快速有效平息焦慮的方法,它能在短短五分鐘內降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的數值。」

Lumera 簡單向我們解釋了這個方法該如何操作,他向我們保證:「這個方法非常簡單:先用鼻子深深吸一口氣,讓肺部完全充滿空氣;接著再吸一次,讓肺部處於飽氣狀態。然後用嘴巴慢慢地、深深地吐氣。吐氣過程越慢越深,效果就越好。」顧名思義,這個循環呼吸需要反覆進行大約五分鐘,才能發揮作用。

不過,當焦慮感像脫韁野馬般失控時,你必須意識到,這些偶爾有幫助的技巧,必須與有耐心且持續的生活方式調整搭配使用。如果本身生活方式「非常不健康,充滿有毒的人際關係、過度勞累的工作節奏、不良的飲食習慣,那麼光靠冥想練習是遠遠不夠的。」雖然這樣的改變無法立竿見影,但真正解決焦慮問題的最佳方法,就是徹底改變既有的生活模式。

對策2 航海日記法

有一種方法曾幫助許多接受短期策略治療的人,儘管看起來有點自相矛盾,但這在心理治療中其實並不少見。這個方法叫做「航海日記法」,由 Roberta Milanese 為大家詳細解釋:每當你感覺焦慮情緒開始失控,並伴隨著各種身心症狀時,請拿出一本筆記本或你的手機,寫下你所處環境的所有細節,包括時間、地點、在場的人,以及身心感受。 透過這種記錄,你不僅能更加覺察自己的情緒變化,還能在一定程度上減輕焦慮的影響。

「根據我們的經驗,越是試圖控制焦慮,反而越容易激發焦慮。」Roberta Milanese 解釋道:「透過專注於記錄一份極其詳細的信息清單,就能將注意力從試圖控制焦慮轉移到記錄本身上,藉此避免進一步引發焦慮高峰。」 這個方法背後的靈感源自中國兵法書《三十六計》中的一記:「瞞天過海」。就是用一種不那麼顯而易見的方法來達成目的,不直接對抗焦慮,而是將它化為一個需要觀察和記錄的現象,讓心態更輕鬆自然地面對。

對策3 小小浸泡法

還有一些放鬆方法是針對身體進行的。例如,有些人建議將產生焦慮的能量轉移到身體活動中育:你可以嘗試進行一個簡短的運動(最好不要太激烈),大約20分鐘,將這個艱難的時刻轉變為對身體有益的短暫休息。這樣不僅有助於減少焦慮,還能促進身體的健康。

有人建議用冷水洗臉,甚至有人會建議做個小小的浸泡。正如研究員 Kiki Fehling 的解釋,浸泡在水裡對我們生理機能會產生很有趣的影響,這就是所謂的「浸泡反射」,當我們進入水中時,我們的心跳會自動減慢,以節省氧氣,進而中和焦慮失控時最典型的生理症狀之一。不過這個方法對於心臟或呼吸系統有問題的人來說顯然並不合適,也不適用於恐慌發作的劇烈情況。

那麼當焦慮感來襲時,我們需要跳進大海或游泳池嗎?不需要,其實你只要在家裡準備一盆水,將臉浸入水中,必要時可以捏住鼻子。浸泡時間約25秒鐘,就能達到平靜效果。如果身邊沒有水盆或水槽,某些瑜伽姿勢也能幫助你鎮定神經系統。

本文改自《GQ Italy》

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