【早安健康／蔡經謙報導】隨著年紀漸長，若什麼運動都不做，肌肉就會逐年往下掉，甚至產生全身無力、不良於行的嚴重後果！若想要增加肌肉量，除了進行肌肉鍛鍊直接刺激肌肉外，補充蛋白質也很重要。日本專家指出，這個時間點補充蛋白質更有成效。
對一般成人來說，若要維持身體的肌肉量，則每天每1公斤的體重就要攝取1公克的蛋白質；如果想增加肌肉量，則要攝取1.2～1.5倍的蛋白質。以體重為60公斤的人來說，維持肌肉量需要每天60公克的蛋白質，想增加肌肉量則需攝取72～90公克。
除了成人外，肌肉對高齡者也相當重要。應從年輕時就開始存自己肌肉的本錢，以免到老時出現肌少症而逐漸失能。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，70歲的人如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％。雖然看似體重沒有增加太多，但體內早就力量不足。
蛋白質對肌肉合成好重要！是不可或缺的營養成分
對肌肉來說，蛋白質是必要的營養素。日本國立長壽醫療研究中心副院長荒井秀典表示，肌肉主要由蛋白質所構成，並且常常重複地進行合成與分解，因此藉由食物好好地攝取蛋白質非常重要。
國際體育營養學會也指出，涉入能量的時間與營養的比例可能會增加恢復力與組織修復能力，並增強肌肉蛋白的合成。
當進行肌力訓練時，攝取碳水化合物或將其與蛋白質結合，可以增加肌肉肌肝醣的儲存、改善肌肉損傷，並讓訓練效果更好。
沒運動的日子也要補充足夠營養！下一頁告訴你為什麼早餐一定要有蛋白質
不只運動日，休息日也要補充蛋白質
不過，許多民眾都事務繁忙、也沒法每天抽出長時間到運動場運動，該怎麼辦呢？立命館大學運動健康科學院教授藤田聰表示，肌肉鍛鍊不必每天進行，每周進行2～3次即可。也可以運用空餘的閒暇時間，短時間地練習深蹲。以一組10下為基準，重複3組也可以達到鍛鍊效果。重要的是養成鍛鍊的習慣。
除了運動外，充分攝取蛋白質當然也不能少。藤田聰指出，不只是運動能提高肌肉的合成，之後的飲食攝取將更進一步地增加肌肉合成的效果。在肌肉鍛鍊後的2天內，肌肉合成都會處於提高的狀態，因此在休息的日子，持續地攝取蛋白質將能讓肌肉更容易合成。
早餐吃大量蛋白質效果更好
藤田聰特別指出，若能在早餐攝取豐富的蛋白質，將更能提高肌肉鍛鍊效果。
一篇發表於《營養學期刊》的研究，招募了18～26歲的男性，並成早餐時特別增加蛋白質的組別、與晚餐時增加蛋白質的組別，兩組人一整天合計的蛋白質攝取量是相同的，並且每周3次進行肌肉鍛鍊。研究結果發現，12周後，早上蛋白質攝取較豐富的組別的肌肉量變化更大。
因此，若民眾想藉由運動與飲食提升肌肉量，或許早餐多吃一點蛋白質會是個好選擇。
參考資料:
- 筋肉増強の栄養学 筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD
- 肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- 筋トレ効果は顔にも表れる？ 積み重ねでカラダ若返り
- Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men
…