很多人認為跑步是一種有效的減重方式,嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,事實上,單靠跑步來減重可能並不如預期般有效,減肥需重視飲食與肌力訓練,她也親自示範居家核心訓練的動作,只要掌握6大技巧,運動效果會更好。
跑步難以有效減重
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跑步減重能消耗多少熱量?安欣瑜醫師表示,跑步消耗的熱量並沒有想像中的多。一項研究調查了23項關於跑步能量消耗的資料,估計每公里消耗的卡路里約等於0.95倍的體重(公斤)。這意味著無論跑得多快,每單位距離燃燒的熱量都是一樣的,只是跑得快時,消耗卡路里的速度較快而已。
安欣瑜醫師舉例,她輕鬆跑了10公里,花了1個小時,才消耗480大卡,連一杯半糖珍奶(600大卡)都消耗不了,頂多是無糖大杯熱拿鐵(246大卡)加上一個御飯團(200大卡)的熱量。她強調,如果要減重,光靠運動實在不可能,飲食控制才是重點。
運動能預防復胖,肌力訓練好處多
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那麼,為什麼還要運動呢?安欣瑜醫師指出,運動能夠預防復胖,更重要的是,為了健康。美國運動醫學會(ACSM)早在10多年前便開始強調肌力訓練的重要性,建議每周進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動,以及每周2次大肌群運動。
而肌力訓練有許多好處,包括預防肌少症、預防骨質疏鬆症、增加身體靈活度、增加基礎代謝、改變身體組成、減少內臟脂肪,以及清除老化細胞等。
居家核心運動推薦:棒式有6大訣竅
安欣瑜醫師很推薦居家進行核心運動「棒式」,如果想增加挑戰性,可到健身房使用TRX做棒式,會更有感。針對棒式的執行要點,她提供了6大要訣:
- 姿勢正確,維持身體一直線,臀部不要過高過低。
- 看地面,頭部脊椎一直線。
- 核心收緊,腹部用力,腰部別下垂。
- 肩膀穩定,肩於肘部上方。
- 呼吸控制,避免憋氣。
- 漸進時間,一開始可以先從20秒挑戰,再慢慢增加到1分鐘。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源/安欣瑜醫師