瘦肚子最強攻略！飲食5原則＋居家運動15招 | Women's Health

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「瘦肚子要怎麼做？」媽媽看著鏡子苦惱的問我，先前帶著媽媽去上瑜珈課，看著她四肢纖弱，肚子的肉肉卻是不容小覷。猛然發現想要瘦肚子是女性一生都在面對的問題。當腹部的脂肪過多，影響的不僅是美觀還涉及到健康層面！本篇帶你了解瘦肚子運動做什麼最有效？該搭配哪些飲食方法達到更好的效果？下滑了解！

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瘦肚子飲食5招

• 減醣飲食
• 降低炸物與甜食的食用頻率
• 彩虹蔬果飲食原則
• 足量白開水
• 黃豆取代部分肉類

瘦肚子居家運動15招

• 捲腹
• 腳踏車式捲腹
• 抬腿捲腹
• 仰臥摸腳踝
• 碰腳尖
• 空心支撐
• 折刀式拉舉
• V字仰臥起坐
• 單邊V字仰臥起坐
• 俄式轉體
• 10分鐘無器材腹肌訓練
• 基礎新手適合腹肌訓練
• 10分鐘無器材擊退馬芬肚肚
• Madfit 10分鐘居家有氧
• 帕梅拉水壺踏步有氧

瘦肚子最強攻略

• 了解腹部脂肪類型
• 想要瘦肚子該怎麼吃？
• 瘦肚子做什麼運動才正確？
• 瘦肚子的運動推薦
• 瘦肚子有氧運動菜單

瘦肚子前先了解你的腹部脂肪類型：

我們身上的體脂肪大致可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩大類：

【皮下脂肪】

存在於皮膚下，例如手臂、大腿、臀部……等等，用手可在皮膚抓得起來。當身體的脂肪厚度和彈性都不同，當皮下脂肪堆積，推向真皮組織，就會產生邪惡的橘皮。

【內臟脂肪】

位於腹腔內，無法觸碰得到，主要環繞在腹腔與腸胃周圍，有保護、支撐與固定內臟的作用，是器官的緩衝墊，也是人體必需的脂肪之一。也有些肚子非常大的人，屬於皮下脂肪與內臟脂肪都很肥厚的狀態。

雖然兩者同樣皆為脂肪，但就目前研究已知，內臟脂肪型肥胖與皮下脂肪型肥胖相較之下，前者引發糖尿病、動脈硬化及癌症等嚴重疾病的風險，比後者高出許多，也因此，內臟脂肪型肥胖的人，一定要透過馬上開始改變飲食和增加運動量來解決。

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瘦肚子怎麼吃？

不管是內臟脂肪型肥胖與皮下脂肪型肥胖的人，根據人氣營養師趙函穎公開5大瘦肚子飲食法，只要按著這樣吃就能甩掉腹部贅肉，時間過去一定會感受到褲頭越來越鬆了～

1.減醣飲食

想要瘦肚子就必須認識「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取，像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的，只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉，適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔！

2.降低炸物與甜食的食用頻率

它們魅力無法擋，長得可愛又可口，但是它們的肥胖威力實在太強大～如果你想要瘦肚子，就必須減少垃圾食物的攝取量 ！這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛。

3.彩虹蔬果飲食原則

千萬別覺得瘦肚子就該吃的索然無味！利用彩虹蔬果飲食原則每天七到九份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等，都是瘦小腹的好幫手！

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4.足量白開水

多喝水是每個女星的美容秘訣，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。

5.黃豆取代部分肉類

有些蛋白質攝取會導致腹部脹氣，想要瘦肚子可以試著將黃豆取代部分肉類。像是豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇，是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材！

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瘦肚子做什麼運動？

除了瘦肚子飲食建議之外，想要瘦肚子的根本運動方法重訓+有氧運動不可少！重量訓練的好處以讓你增加更多肌肉量，也能幫助你燃燒卡路里；有氧運動則是可以增加心肺促進代謝與燃燒脂肪。針對不同的脂肪類型，瘦肚子可以分為以下兩種：

皮下脂肪：局部鍛鍊+有氧運動

若屬於皮下脂肪較多的腹部類型，瘦肚子運動建議可做加強核心肌群的鍛鍊，像是深蹲、伏地挺身、波比跳、棒式、捲腹…等。

另外，多數的橘皮組織集中在臀部和大腿，是平常比較少活動，也較難鍛鍊的部位。利用重訓加強臀、腿，提高皮膚的緊緻度，來淡化橘皮痕跡。

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內臟脂肪：肌力訓練+有氧運動

不管是有氧或是無氧運動都能有減重效果，但增肌與消除內臟脂肪的運動順序並不相同， 想要消除內臟脂肪建議先做輕度肌力訓練(有出汗即可)再做有氧運動。建議每週至少3次，每次30分鐘以上的中強度有氧運動，例如：跑步、飛輪、划船機…等，對消耗內臟脂肪更有效果。

瘦肚子居家運動15招推薦

瘦肚子的運動：捲腹

tip1） 跟仰臥起坐的起始姿勢一樣，膝蓋彎曲、雙腳踩地

tip2）手放在兩耳側邊，但注意起身的時候手不可以壓頭施力，否則有可能會造成頸椎受傷，將注意力集中在上腹部施力！

tip3）下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面，然後回到原位，這樣算一次

tip4）身體抬起時吐氣縮小腹，躺下時吸氣，使用腹式呼吸法

瘦肚子的運動：腳踏車式捲腹

tip1） 預備動作腳舉起、小腿與地面平行，上半身抬起做捲腹的動作

tip2）開始時上半身左右扭轉、雙腳做踩腳踏車的動作，踏出去的腳進量伸直，可以的話，用手肘觸碰交叉腳的膝蓋

tip3）手一樣放在耳側或頭後，但不要出力壓頭，且脖子要放鬆

tip4）意識到腹部出力會輕鬆許多

瘦肚子的運動：抬腿捲腹

tip1）起身的動作跟捲腹要注意的地方一樣

tip2）腳抬起、小腿與地面平行，雙手可以握住膝蓋上方保持動作，也可以一樣放在耳側

瘦肚子的運動：仰臥摸腳踝

tip1）以捲腹抬起的姿勢開始

tip2）維持上背離開地面的高度，全程腹部都要出力

tip3）雙手往腳的方向伸直、掌心向上

tip4）左右扭轉碰觸腳踝，保持呼吸

瘦肚子的運動：碰腳尖

tip1） 雙腳向上伸直盡量與地面垂直

tip2）手向上伸直，用腹部的力量起身觸碰腳

tip3）如果做不到可以腳微彎，挑戰慢慢伸直

瘦肚子的運動：空心支撐

tip1）背部著地平躺，雙臂雙腿伸直

tip2）抬起雙臂雙腿，僅下胸到臀部上緣貼地

tip3）腹部用力支撐幾秒回到原本姿勢

瘦肚子的運動：折刀式拉舉

tip1）背面朝地平躺，可以空手或握一個啞鈴

tip2）預備動作手臂打直、肩膀離開地面、雙腿彎曲，讓手肘與膝蓋互碰

tip3）接著手舉高過頭、雙腿伸直但不碰到地

瘦肚子的運動：V字仰臥起坐

tip1）以全身躺平的姿勢開始

tip2）上半身和下半身同時抬起，注意用腹部的力量讓上半身保持一直線

tip3）腳盡量伸直，臀部保持平衡

tip4）抬起時吐氣，放下時吸氣

瘦肚子的運動：單邊V字仰臥起坐

tip1）與前一個V字仰臥起坐很像，只是換成單邊單邊進行，訓練側邊的肌肉

tip2）將重心放在右側、右手及右臀貼地支撐

tip3）上半身和下半身同時抬起，腹部用力、保持平衡

tip4）兩邊都要交互訓練

瘦肚子的運動：俄式轉體

tip1）坐在地面，雙腿抬起與地面平行、上身傾斜（感受腹部有出力的斜度）

tip2）雙手扣緊，身體往左右轉（注意不只轉手，身體也要跟著轉動！）

tip3）身體壓低維持重心，視線隨著手移動。

瘦肚子運動菜單：10分鐘無器材腹肌訓練

在帕梅拉Youtube頻道裡面，堪稱最強的核心肌群運動菜單就是它，在一年前推出就迅速累積了將近六千萬的點擊率。無器材只需要張瑜伽墊的健身菜單是帕梅拉的招牌。裡面包含：側棒式、死蟲式、腳踏車式…等，看似簡單的動作就能讓你爆汗！

瘦肚子運動菜單：基礎新手適合腹肌訓練

核心沒有力，或是還在初學者的也沒關係，可以從帕梅拉的基礎新手適合腹肌訓練開始學習。裡面包含：捲腹碰腳尖、簡易版俄羅斯轉體、緩慢登山式、棒式…等，也很適合不喜歡太激烈的人！

瘦肚子運動菜單：10分鐘無器材擊退馬芬肚肚

三層肉、游泳圈已經不稀奇，但是歐美更流行一種說法就是「馬芬腰」想像馬芬蛋糕的上半部會有溢出來澎澎的蛋糕。就是歐美比較隱晦的在說你的腰間有點油拉～因此帕梅拉特別設計針對「側核心肌群」的健身菜單，內容多包涵單邊的核心肌群訓練：側棒式、側捲腹、側棒式轉體…等。

瘦肚子有氧運動：Madfit 10分鐘居家有氧

瘦肚子有氧運動：帕梅拉水壺踏步有氧

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