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如果小小的習慣能提升自我肯定感，並為日常生活增添幸福感，你會想嘗試看看嗎？
「自我肯定感」指的是認可並接納最真實的自己。如果我們能比以往稍微更喜歡自己、更珍惜自己，所感受到的疲勞和壓力也會減少一些。因此，這次我們將介紹編輯NANITA親自實踐並覺得有效的7種方法。希望你也能從中找到最適合自己的方式！
研究證實多說「這2字」能改變大腦迴路讓心情正面，改善焦慮和失眠
如何停止內耗？讓精神科醫師教你：試著不要想去控制一切、內耗時先「這樣」問自己，從腦科學角度重拾日常幸福
自我肯定感方法1：撰寫「稱讚日記」
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「稱讚日記」指的是每天睡前寫下 2～3 個讓自己開心的話語或事件，以及對寫下讚美自己的話語的方法。事實上， 因為大腦無法區分主語，因此即使是來自自己的讚美，也能帶來與被他人稱讚相同的正面效果。
寫法技巧
1.無論發生什麼事，都要找到能夠稱讚自己的地方
例如，當你的簡報表現不如預期時，可以寫下：「我已經盡力了，做得很好！」從看似負面的結果中找出值得稱讚的部分，這點非常重要。
2.即使是微不足道的小事，也要記錄當天讓你開心的話語或事件
這是我在嘗試這個方法時最重視的一點。我們很容易忘記別人對我們的稱讚，因此當天回顧並記錄下來很有幫助。此外，偶爾問問朋友或家人：「你覺得我哪裡很好？」說不定會發現自己從未察覺的優點哦！
3.像稱讚他人一樣讚美自己
試著寫下像「你真的很努力！」或「你的頭髮好漂亮！」這類話語。即使當下覺得有點害羞，過一段時間回頭看，這些文字會帶來強大的鼓勵與支持。
持續撰寫後的變化
每天書寫的積累，最終會變成一本全力為自己加油打氣的「應援書」。隨著時間推移，你會發現自己更擅長發掘自己的優點，也能更坦然地接受自身的負面情緒，並將其轉化為成長的動力。不需要勉強自己每天書寫，慢慢地開始就好！
自我肯定感方法2：運用「但是法則」
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這是一種由腦科學家 西剛志 先生推薦的方法，利用「語言會影響行動」的 心理暗示效應（Priming Effect）。人們所使用的語言會無意識地影響行為，因此選擇用詞非常重要。此外，因為大腦更容易記住句子最後的資訊，因此，如果在負面語句後加上 「但是」，就能將其轉化為正面語言。
摘錄自書籍：《80歳でも脳が老化しない人がやっていること》
使用方法
當你說出負面話語後，在後面加上 「但是」，並接上一句正面話語。例如：
- 「大家總說我長得顯老，但是成熟的臉更容易被長輩信賴，這也是一種優勢。」
- 「我總是迎合別人的意見，但是這也代表我有很強的協調能力，這並不是每個人都能做到的。」
即使一開始半信半疑，也請試著持續練習。
如果覺得困難……
強行加上「但是」可能會適得其反，因此可以先從日常的小事開始，比如：「好累啊，但是我今天真的很努力了。」、「睡過頭了，但是補充了睡眠，精神好多了。」這樣的方式更容易養成習慣。
持續實踐後的變化
當語言習慣開始轉變，會發現自己的思維逐漸變得更加積極，心情也會變得輕鬆許多。即使陷入自我否定，也能找到新的視角，例如：「我真的一無是處，什麼都做不好。但是，有人還是很珍惜這樣的我。而且，願意因為失敗而難過，說明我有向上的心。」
要隨時保持這個習慣並不容易，因此每天可以先 設定3次練習機會，這樣更容易持之以恆。最重要的是不要勉強自己，輕鬆開始即可。
自我肯定感方法3：稱讚他人
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當被他人稱讚時，我們的內心會感到愉悅，因為別人對自己所說的話往往會留下深刻的印象。當我們主動與他人交談時，這種影響力同樣存在。
我們在說出一段話時，第一個聽見的人是自己。當你稱讚別人時，你的大腦會先接收到這些正面語言，並產生一種錯覺，彷彿自己也正在被稱讚。正如前面所提到的，大腦很容易受到暗示，這種心理機制可以幫助我們建立更積極的思維模式。
摘錄自書籍：《美容はメンタルが9割》
如何有效運用這個方法
- 試著發掘別人的優點，即使是微不足道的小事，也可以直接說出口並表達稱讚。
- 當你開始有意識地稱讚他人時，自己也會更容易被稱讚。這是心理學中的「互惠原則（Reciprocity Principle）」，人們對曾經稱讚自己的人，往往會不自覺地想要回饋正面評價。
然而，這個原則也適用於負面語言。如果經常貶低他人或說負面話語，大腦會讓你誤以為這些話是在形容自己，進而影響自我認同。因此，謹慎選擇言語非常重要，因為你所說的一切最終都會回到自己身上。
實踐後的變化
透過稱讚他人，我的觀察力變得更敏銳，更容易發現別人的優點。而當看到對方因為被稱讚而開心時，自己也會感到快樂，因此當稱讚的人數增加，個人的幸福感也隨之提升。
此外，隨著時間推移，互惠原則開始發揮作用，被他人稱讚的次數明顯增加，這讓我發現了許多過去未曾察覺的優點。
不妨從每天稱讚一個人開始，試著將這個習慣融入生活中。
自我肯定感方法4：透過手部療法與肯定語進行肌膚保養
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這也是來自《美容はメンタルが9割》一書的推薦方法，由化妝師CeCe提倡。她建議在洗澡後，透過 親手觸碰素顏的肌膚 進行保養的同時，也給自己一些鼓勵與稱讚，讓這段時間成為一種放鬆與自我肯定的儀式。
如何實踐這個方法
這個方法的關鍵在於以下三個步驟，請 同時進行，這樣不僅能提升自我肯定感，還可能讓肌膚變得更加健康美麗。
1.用手進行護膚，不使用化妝棉
CeCe 認為：「觸摸就像是在撫慰大腦」。手部療法（Hand Therapy） 指的是透過手部接觸，促進大腦分泌 血清素（serotonin） 等「快樂荷爾蒙」，帶來放鬆與舒緩的效果。而這種效果不僅僅發生在被他人觸碰時，自己用手撫摸自己的肌膚 也能產生類似的影響。
2. 把自己當成朋友一樣對待，練習「肯定語」（Affirmation）
試著像面對摯友一樣，理解自己的感受，並給予肯定。心理學中，這被稱為 「肯定語」（Affirmation），即透過正向語言來強化自我價值。例如：「今天真的很努力呢！雖然早上遇到了不太擅長應對的某某，但還是成功地和對方溝通了，比以前進步了！」
這種自我對話能夠將正向的語言深植於潛意識，進而提升自我肯定感，讓我們更接近理想中的自己。
3.大聲說出口
當我們將這些話語說出口時，大腦會更容易接受並理解這些情緒，從而幫助我們調整心理狀態。由於這些對話可能會像獨白一樣，因此建議在獨處時進行，讓自己更放鬆地沉浸在這個過程中。
實踐後的變化
在練習這個方法時，我特別專注於像在聆聽朋友心聲一樣做出回應。一開始會覺得有點彆扭，畢竟這是一場「自言自語」的對話，需要放鬆且處於開放的心態，才能真正投入其中。
然而，當我每天對自己說出 「今天辛苦了，你真的很努力！」 或是 「你每天都很棒，我真的很佩服自己！」 這類話時，心靈開始慢慢舒展，疲勞與壓力也得到了釋放。
當習慣之後，這個過程變成了一種療癒儀式，不僅讓心情變好，也讓我更珍惜自己。試著每天花一點時間，透過雙手呵護自己的肌膚，並用語言溫暖自己的內心吧！
自我肯定感方法5：在心中輕聲說出「謝謝」
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不論是大聲說出口，還是在心中默念，這個簡單的動作都能產生深遠的影響。
58 歲的美臀訓練師 Bravissimo 薰 建議，在用手清潔身體時，一邊輕聲說出「謝謝」。即使內心沒有太多情感投入也沒關係，重點是持之以恆地進行。
她每天在洗澡時堅持這個做法，大約 1～2 個月後，她發現自己開始真正意識到：「我是值得珍惜的」。這種意識的轉變，不僅反映在心理層面，甚至具體展現在身體變化上（例如臀部線條更為緊實）。這表明當我們改變了與自己的相處方式，連帶著運動習慣與訓練成果也會有所不同，最終帶來更顯著的變化。
此外，腦科學專家西剛志也提到了「謝謝」這句話的力量：「有研究顯示，像『謝謝』這樣的正向語言，可以降低認知障礙的風險。其實，我們在腦海中與自己對話的時間，遠超過我們與他人交談的時間。因此，只要改變內心的對話方式，就能改變許多事情。」
由此可見，感恩與正向語言不僅能提升自我肯定感，甚至有助於健康，還能影響面對生活瑣事的心態。
實踐後的變化
雖然我過去也曾對他人或環境心懷感激，但 對自己說「謝謝」 卻是第一次嘗試。一開始，這句話只是機械地說出口，並沒有太多情感。但當我 持續練習，開始對「今天努力了一整天的自己」表達感謝時，我漸漸對自己的身體產生了更多的關愛與包容，甚至對過去視為缺點的地方，也產生了一種「疼愛」的情感。
正如薰老師所說，這讓我意識到：我們總是苛責自己的缺點，卻很少真正珍惜自己。
此外，用手清潔身體的過程，也讓我能更自然地將愛傳遞給自己，並且真切地感受到這份愛的回應。皮膚被稱為 「外露的大腦」或「第二個大腦」，當我們透過觸摸肌膚來傳遞話語時，這些話語會成倍地影響我們的大腦，讓它深深烙印在內心。試著每天對自己說一聲「謝謝」，無論是大聲說出口，還是在心中默念。這將成為一個溫柔且有力量的自我療癒儀式。
自我肯定感方法6：做一件「好事」
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這裡的 「好事」，指的是任何讓你自己覺得是在做好事的事情，不論大小都沒關係，例如：參加志工活動、投入慈善事業等等。這些不僅能夠提升自我肯定感，還能讓你為社會帶來貢獻，甚至學習新的技能。
根據美國心理學會的弗勞爾斯博士研究，做好事通常能夠獲得正向回饋，這種回饋會讓人心情愉悅、充滿動力。事實上，只要在一天當中花幾分鐘做一件好事，就能帶來正面的影響，值得一試。
實踐後的變化
我選擇參加 《Women's Health》編輯部每週舉辦的「Plogging」活動（Plogging = 邊跑步邊撿垃圾）。
當我一邊跑步，一邊撿起地上的塑膠瓶、口罩、煙蒂時，心情也變得格外清爽。這個小小的「好事」，不僅讓我更有自信，還讓我收到了來往行人溫暖的「謝謝」。這份正向回饋 讓我一整天的心情都變得開朗、快樂。
其實，「做好事」不一定要參加大型活動，簡單的小舉動也能讓自己感到幸福，比如和鄰居打招呼，或主動清潔辦公室的公共空間。試著每天做一件小小的「好事」，你會發現自己的幸福感不知不覺提升了！
自我肯定感方法7：假裝「一切順利」
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有時候，即使我們內心不夠自信，也可以透過一些小技巧讓自己 看起來充滿自信，例如：
- 與人進行眼神交流
- 微笑應對
- 有力地握手
- 清楚表達自己的想法
- 坐直，保持良好姿勢
- 接受別人的讚美
即便你心裡不這麼認為，周圍的人會將這些表現視為自信的象徵，進而對你產生正向回應。而當你感受到這些正向回饋，你的心態也會隨之變得積極樂觀。
實踐後的變化
這個「假裝一切順利」的概念，讓我想起腦科學家西剛志博士提過的 「老人腦理論」： 只要你相信自己年輕，身體也會隨之變得年輕。
簡單來說，「假裝」這件事不僅改變大腦中的自我形象，甚至會影響生理反應。例如在某些實驗中，單純改變心態就能讓血壓降低，甚至讓血管年齡變得更年輕。
於是，我將這個技巧當作 「讓自己閃閃發光的工具」 來使用。我刻意在兩週內保持微笑，讓自己維持愉悅心情，並試著相信 「一切都在順利進行」，結果是事情真的變得順利起來，我的心態也變得更加正向。
此外，我發現 「晨間日記」 也是一種很棒的「假裝」技巧，可以幫助塑造更好的自我形象！
總結
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你找到自己喜歡的方法了嗎？先從 輕鬆的心態 開始嘗試，說不定你的世界會因此改變！
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