這樣吃小心糖尿病找上門！糖尿病原因、症狀及飲食原則

很多人以為只有年紀大才會得糖尿病，但近年來國人飲食選擇越來越多樣且精緻，許多年輕人罹患糖尿病的案例也時有所聞。依據衛福部國健署統計，台灣糖尿病人口超過200萬人，每年以25,000名的速度增加。糖尿病是一種代謝異常的疾病，由於初期無明顯症狀，患者往往不易察覺其發生，國內外資料顯示，接近4成病人完全不知道糖尿病已經在自己身上發生。

什麼是糖尿病？

胰島素是由胰臟分泌出來的一種荷爾蒙，它的作用是幫助血中的葡萄糖進入細胞，控制身體的血糖值。但是當胰島素分泌不足或胰島素不能發揮功能時，血中的葡萄糖無法進入細胞，就會導致血糖增加、出現糖尿，便稱為糖尿病。

什麼樣的人容易得糖尿病？

• 遺傳因素：家族有糖尿病病史，個人罹患風險會增加。
• 運動不足：運動不足時胰島素敏感性降低，導致血糖升高。
• 不良的飲食習慣與肥胖：喜歡吃高糖、高脂肪和高熱量的食物。
• 環境因素：生活中的環境荷爾蒙，也可能導致胰島素分泌功能異常。
• 荷爾蒙與壓力：壓力也會引發荷爾蒙的變化，增加胰島素。

糖尿病初期會有哪些症狀？

• 吃多、喝多、尿多：三多是因為血糖上升，身體排糖過程中會排出大量水分，導致口渴。
• 黑色棘皮症：皮膚產生變化觸感粗糙，通常好發在皺摺處，如脖子、腋下、鼠蹊部變黑變厚。
• 容易感到疲憊：因血糖過高導致能量不足，身體時常感到疲勞倦怠。
• 傷口難以癒合：高血糖會使得免疫細胞無法有效到達傷口，變得容易感染。
• 體重下降：高血糖引起脫水，導致體重快速下降。

糖尿病的併發症

• 大血管病變：腦部、心臟、足部等大動脈的硬化，可能會造成腦中風、心肌梗塞、糖尿病足的病變。
• 小血管病變：

• 腎臟相關：常見症狀有慢性腎衰竭、血壓上升、蛋白尿、嚴重時可能引起尿毒症，需要洗腎。

• 眼睛相關：常見的有黃斑部病變、白內障、視網膜病變等，嚴重的時候甚至會導致失明。

• 神經病變：包括自主神經病變及週邊神經病變，會影響泌尿生殖系統、消化道系統、心臟血管系統。

哪些飲食習慣可能導致糖尿病？

不當飲食習慣的危害：

• 高糖飲食：攝取高糖食物和含糖飲料，將會迅速提升血糖數值，導致血糖波動大。
• 高油脂飲食：高飽和脂肪酸會增加壞膽固醇，增加心血管疾病風險。
• 過量攝取精製糖和飽和脂肪：對血糖和胰島素會造成影響，精緻糖容易造成高血糖，並導致胰島素抵抗。
• 使用高糖高鹽的調味料：番茄醬、蠔油、沙茶醬等熱量高，長期吃下來易使血糖振盪。

糖尿病患者應該怎麼吃？

• 糖尿病患者平日應做好生活照護，透過飲食、運動、藥物、血糖監測，逐漸達到控制血糖的目標。在日常飲食方面，應以健康飲食為主：
• 少碰精製糖：糖尿病患者需控制血糖，如：1片蛋糕醣量大約等於半碗飯，想吃甜食就把正餐的飯從1碗改為半碗，維持固定的醣量。
• 飲食進食順序：在碳水化合物之前預先攝取蛋白質、脂肪和纖維等營養素可以改善餐後血糖升高。
• 吃原型食物：優先選擇原型食物，例如新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類、瘦肉和魚類，而非加工食品或快餐。
• 定時定量：固定進食並控制好飲食的份量，別讓血糖有機會劇烈波動。
• 營養均衡：飲食應包括主要的營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水，還要注意飲食不能太鹹、少吃膽固醇含量高的食物。

糖尿病的飲食菜單建議

• 選擇低GI升糖指數食物：食物的纖維量愈高，GI值愈低，食物越精緻GI值愈高。
• 優先選擇全穀類、蔬菜、魚肉奶蛋和豆類

• 攝取優質低GI澱粉食物（糙米或五穀米)等全穀類為主食

• 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果（番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜)和不同部位的蔬菜（葉菜、根莖、瓜果等)。

• 一天肉類總份量以2-3分為限（約手掌大小)，肉類以白肉（雞肉、魚肉)為優先，去皮去油挑瘦肉，清蒸水煮為佳。

• 飲食要清淡，少吃含鹽量高食物如：加工品、醃漬品、罐頭、調味料、湯汁等，提倡天然香料替代。
• 增加膳食纖維攝取：如豆類、全穀類，以延緩血糖上升

健康飲食習慣的培養，從家庭開始做起

• 共同制定健康餐單：家庭成員一起參與健康餐單的制定，促進良好飲食習慣

• 主食類：以五穀飯取代精緻白米飯

• 肉魚豆蛋類：多食用黃豆及其製品，比起進食白肉（魚、海鮮、雞肉）和紅肉（豬、牛、羊肉）更好

• 奶類：多喝低脂、脫脂奶，少喝全脂奶

• 油脂類：選用植物油，如橄欖油、花生油、苦茶油、大豆油、芥花油等；建議烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉為主

• 蔬菜類：選用新鮮季節性蔬菜

• 水果類：選用新鮮季節性水果

• 定期健康檢查：定期監測血糖及其他健康指標，以便早期發現問題。

• ■ 空腹血糖正常值應該小於100mg/dl；如果是100-125mg/dl之間，屬於糖尿病前期；126mg/dl以上，就是糖尿病。

• ■ 若以反應過去三個月平均血糖的指標「糖化血色素(HbA1c)」 來看，正常值應該是5.6；5.7 到6.4之間為糖尿病前期；超過6.5為糖尿病。

運動可以改善糖尿病嗎？

適當的體能活動，是促進健康的重要一環，規律運動能改善糖尿病人的血糖控制並幫助體重控制，也對降低藥物用量、減少未來失能風險有所幫助。糖尿病人應避免久坐的生活型態。

• 運動頻率：至少需要每周3次，最理想的狀況是「每天」。
• 持續時間：每次運動至少持續30分鐘，但若平時無運動，可以循序漸進。
• 運動強度：運動強度最好達到最大心跳率的70％以上，每個人的最大心率都不同，粗估方式為220-年齡。

隨著生活型態的變化，近年來飲食選擇越來越多樣且精緻，也有各種數據都顯示著「糖尿病正在年輕化」！糖尿病的預防只要能均衡攝取6大類食物（全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子）、控制份量，並且搭配正確的飲食觀念和進食順序，就能吃得健康又安心。