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動手做211餐盤食譜!DIY豆漿雞腿排火鍋,一鍋到底飽足感滿分

健康遠見
更新於 05月15日04:28 • 發布於 05月15日04:20 • 閱讀,對身體好!

編按:近年來台灣掀起一股不刻意計算熱量的「211餐盤減肥法」旋風,因在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易,被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎?不妨跟著達人一起動作做「211餐盤食譜」,把豆漿入菜,來做一鍋到底、很有飽足感的「豆漿雞腿排」蛋白質火鍋吧。

211彩虹餐盤攻略

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1、蔬菜餐盤重點

*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。

*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。

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2、蛋白質餐盤重點

*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。

*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。

3、澱粉

*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。

豆漿雞腿排火鍋

豆漿湯底能讓食材更順口,是一道很有飽足感的蛋白質鍋。

蛋白質、蔬菜、澱粉

材料:去骨雞腿排、無糖豆漿、高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、鴻喜菇、玉米筍、青花菜、川耳、南瓜、蔥、薑片、鹽巴。

步驟:

1.白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、洋蔥切塊,高麗菜切片、玉米筍切小段、青花菜切小朵。

2. 取一湯鍋,放入紅、白蘿蔔和淹過蘿蔔的少量水烹煮。

3. 炒鍋熱鍋,去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油,兩面煎香夾出。

炒鍋熱鍋,去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油,兩面煎香夾出。采實文化提供

4.用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。

用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。采實文化提供

5. 將雞腿放回鍋中,倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。

將雞腿放回鍋中,倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。采實文化提供

6. 倒入無糖豆漿,小火煮滾加入鹽巴,裝碗擺放蔥花享用。

倒入無糖豆漿,小火煮滾加入鹽巴,裝碗擺放蔥花享用。采實文化提供

名牌買不完,美食吃不完,得到的快樂很短暫,所以要一直買一直吃,深夜空虛,惡性循環。

照顧自己的心很難,更不該連身體也為難,善待自己,努力學習珍惜擁有與踏實自在。

幸福,應該是心理狀態,而不是消費型態。

(本文作者為 王麗蓉 文節錄自《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》/采實文化出版)

《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略 》采實文化提供。

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